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发表于 11-5-2013 10:14 AM
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Stone36 发表于 11-5-2013 07:46 AM 
8-5-2013(星期三)
里数: 8km
时间: 46'03.03
你有去哦？到時候叫我一聲。留個電話吧。
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楼主 |
发表于 12-5-2013 08:06 PM
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12-5-2013(星期日)
Larian Hari Keputeraan Sultan Azlan Shah
里数: 15km
时间: 1:17'02
其实这几天练的都不是很好, 所以赛前没什么目标要跑好啦... 一开始时就尽量跟在P的身边, 顾客L也和我们跑在一起, 两公里后L就慢慢抛离我们了但只有100米内的距离; 到了第三公里P开始喘气了我反而还好, 这里开始就慢慢领先P但也没很多就20米左右! 到四公里牌子时看表竟然是20'21... 我能跑这么快咩? 但我感觉还好喔... 可能今天状态好吧就顺着跑, L一直领先我100米内我也没能靠近他; 到第9公里时再看表45'49, 这里有Bomba玩水 U-turn时最后一次看见P只落后我50米...
之后我也自顾不暇了, 路线上上下下跑得很辛苦还好不太晒. 没看见10公里的牌, 11公里时是56'22心想应该可以破10公里的PB! 之后慢慢地拉近和L的距离, 上桥前好不容易追到但他一上桥又把我抛离了!!  最后看见14公里牌时就拼了力去追, 但他好像知道我就要追上来又加速了,啊啊.... !! 只好以落后10秒左右完赛.... 他跑得真好!! .gif) 我也跑出之前的目标有多, 开心.....gif)
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发表于 12-5-2013 08:11 PM
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Stone36 发表于 12-5-2013 08:06 PM
12-5-2013(星期日)
Larian Hari Keputeraan Sultan Azlan Shah
里数: 15km
证明你进步了。恭喜pb。我今天也跑的很顺利。
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楼主 |
发表于 13-5-2013 07:31 AM
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chaucky 发表于 12-5-2013 08:11 PM
证明你进步了。恭喜pb。我今天也跑的很顺利。
对, 进步很多了... 以前用5'30/km的配速跑就已经很吃力了, 节奏跑的练法很有效, 增加里数也有助于肌肉的耐力!
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发表于 13-5-2013 08:48 PM
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发表于 13-5-2013 09:11 PM
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Stone36 发表于 13-5-2013 07:31 AM
对, 进步很多了... 以前用5'30/km的配速跑就已经很吃力了, 节奏跑的练法很有效, 增加里数也有助于肌肉的耐 ...
我上个星期的里数也很少，以为会有影响，可是成绩也是意外中的好。
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楼主 |
发表于 15-5-2013 07:44 AM
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Akyo 发表于 13-5-2013 08:48 PM
你也有用endomondo哦~可以add你吗？我是
我很少在用, 除了赛事或练LSD之外... 最主要是为了能记录起来做为日后的参考.
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楼主 |
发表于 15-5-2013 07:45 AM
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chaucky 发表于 13-5-2013 09:11 PM
我上个星期的里数也很少，以为会有影响，可是成绩也是意外中的好。
我也是这么以为, 大选后几天都没好好练跑... 
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楼主 |
发表于 15-5-2013 07:53 AM
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14-5-2013(星期二)
里数: 8km
时间: 48'53.38
15-5-2013(星期三)
里数: 8km
时间: 47'53.12
星期日的比赛跑的太起劲了, 这两天右脚小腿蛮酸的, 再加上这星期是有够闷然的跑起来特别辛苦....
接下来都会保持慢配速的练法, 但一定要里数高!!
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发表于 15-5-2013 12:51 PM
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Stone36 发表于 15-5-2013 07:45 AM
我也是这么以为, 大选后几天都没好好练跑...
我這個星期應該也是練不高裡數，天氣太熱了。
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楼主 |
发表于 17-5-2013 07:13 PM
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16-5-2013(星期四)
里数: 8km
时间: 49'00.32
昨天下了一场大雨, 今天跑起来就凉快多了... 但没跑快就只是随便跑, 但求燃烧脂肪减轻体重!!
17-5-2013(星期五)
里数: 5km
时间: 30'14.98
很少连续跑四天, 但为了增加里数就没办法了; 跑五公里的原因是: 吹起大风下大雨!! 也没关系, 反正礼拜天要练LSD就留力咯... 
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发表于 17-5-2013 09:32 PM
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楼主，我想请问除了一直不断跑步来训练提高速度和气息，你有没有做重量训练来增加肌耐力？基本上我是利用跑步来减肥，体重是轻了,速度和气息进步了,但是进步幅度不是很理想，毕竟跑步接近2年多。
我的跑步属于中高极度运动，理应对于脂肪燃烧的作用最大，可是相对来讲我的肌肉也被消耗掉，这是不是影响了我跑步的速度与气息的进步幅度呢？
是不是应该做多重量训练才能更加improve 我的跑步成绩呢？如果是的话，那一种的重量训练最有效？老实说，push up对我来说都吃力，可以想象我的肌耐力有多差 哈哈。
* 170cm 70kg.....从80++ 减到现在的70 |
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发表于 17-5-2013 10:17 PM
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Stone36 发表于 17-5-2013 07:13 PM
16-5-2013(星期四)
里数: 8km
时间: 49'00.32
我觉得你很少跑复原跑。就是比你全马跑速慢一分至一分钟半，大概跑8至10公里就够。特别是跑了一个很辛苦的训练后，跑复原跑可以增快双脚的复原，唯一的条件是别跑太快。很多人把轻松跑当成复原跑来跑，其是很容易训练过度。
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发表于 18-5-2013 10:20 AM
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wenway87 发表于 17-5-2013 09:32 PM
楼主，我想请问除了一直不断跑步来训练提高速度和气息，你有没有做重量训练来增加肌耐力？基本上我是利用跑 ...
你可以考慮做plank， 不然要訓練肌耐力的話，可以考慮做些間隔跑。間隔跑對訓練肌肉也很有幫助。
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发表于 18-5-2013 10:21 AM
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nanoman 发表于 17-5-2013 10:17 PM
我觉得你很少跑复原跑。就是比你全马跑速慢一分至一分钟半，大概跑8至10公里就够。特别是跑了一个很辛苦的 ...
對。很同意你所說的，我通常比賽後的一天一定會做一個恢復跑6-8公里，如果狀態不錯有時候還是會做簡單跑。我恢復跑有時候跑到七分鐘/km的配送
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发表于 18-5-2013 11:37 AM
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wenway87 发表于 17-5-2013 09:32 PM
楼主，我想请问除了一直不断跑步来训练提高速度和气息，你有没有做重量训练来增加肌耐力？基本上我是利用跑 ...
可多做plymetric training如alternate leg bouncing,squat jump,box jump,single leg hop,single leg squat,springing等等，请上youtube看。跳绳也可，但至少两三百下。其实肌力是要慢慢练的，例如push up吧。开始时先用膝盖着地，等能做到20下了，才练膝盖不着地的。肌肉训练是渐进式的，当你能做上百下的时候，还有很多种难度很高的push up呢！天天做，包你不用去gym都能有大块的胸肌。
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发表于 18-5-2013 11:59 AM
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nanoman 发表于 18-5-2013 11:37 AM
可多做plymetric training如alternate leg bouncing,squat jump,box jump,single leg hop,single leg squ ...
我很懶，我不做重量訓練的。哈哈。
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发表于 18-5-2013 12:34 PM
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chaucky 发表于 18-5-2013 10:20 AM
你可以考慮做plank， 不然要訓練肌耐力的話，可以考慮做些間隔跑。間隔跑對訓練肌肉也很有幫助。
okie...会去训练下....
本帖最后由 wenway87 于 18-5-2013 12:35 PM 编辑
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发表于 18-5-2013 12:35 PM
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nanoman 发表于 18-5-2013 11:37 AM
可多做plymetric training如alternate leg bouncing,squat jump,box jump,single leg hop,single leg squ ...
哇....这么多种,我会去try下的...
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楼主 |
发表于 19-5-2013 09:55 AM
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nanoman 发表于 17-5-2013 10:17 PM
我觉得你很少跑复原跑。就是比你全马跑速慢一分至一分钟半，大概跑8至10公里就够。特别是跑了一个很辛苦的 ...
我觉得最大的原因是: 每次跑完赛事或练LSD后的一天(多数是星期一)我是完全休息的, 有40多个小时是足够复原; 但也谢谢你的意见, 我会去留意的... 
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