训练方法与自身心得分享区

来自亚庇的成

aliluya 发表于 28-1-2013 08:39 PM
我34岁,身高175cm,体重65kg左右
练习1个月半,1周3天

我建议你还是找一个全程平坦的路来跑吧!比较好掌握时间.由于你的路段有上下坡,而且还说很斜,那么你平均一公里6分15-30秒来说就很难说你快还是慢咯..如果以平坦的路来看,此时间算慢,如果有斜坡的就很难去说了.如果要练好快的配速,建议你选择平坦路线来跑就好了.而且最好可以清楚知道每公里的位置.

我们年龄差距不大,身高也差不多..但是你瘦我很多啦~~~~

chaucky

来自亚庇的成 发表于 28-1-2013 11:56 PM
我建议你还是找一个全程平坦的路来跑吧!比较好掌握时间.由于你的路段有上下坡,而且还说很斜,那么你平均一 ...

是我最想得到的體重..看到都羨慕.. 哈哈

aliluya

chaucky 发表于 29-1-2013 10:07 AM
是我最想得到的體重..看到都羨慕.. 哈哈

家族遗传"瘦皮猴"
体重再怎样肥也没超过70kg过
这些年一直65~68kg间排徊

chaucky大大,不然我跟你换好了
你给我"速度",我给你"体重"好吗?
一样换一样ok?

chaucky

aliluya 发表于 29-1-2013 01:39 PM
家族遗传"瘦皮猴"
体重再怎样肥也没超过70kg过
这些年一直65~68kg间排徊

速度可以练回来的..只是要有些耐心来练

Stone36

来自亚庇的成 发表于 28-1-2013 04:17 PM
青菜网友有提到过了..是用跑起来有压力的配速去维持跑下去.不能轻松也不叫你每次all out啦~

我举个列子 ...

对, 练好5km的速度, 10km的速度就不会慢到哪里去啦!!
但版主,如果我想提升10km~21km的速度,那我应该把什么距离的速度练好呢?

来自亚庇的成

Stone36 发表于 30-1-2013 08:24 AM
对, 练好5km的速度, 10km的速度就不会慢到哪里去啦!!
但版主,如果我想提升10km~21km的速度,那我应该把什 ...

练快跑10-12km吧！但是得外加慢长跑训练。。因为半马需要耐力.要跑好半马也不需要每次跑21的..除非你是志在完成而不计较时间,不在意时间快慢只要享受长跑的乐趣.给我的话,如果我目前跑短也慢跑长会更慢的话,我会在5公里里先下苦功.起码此距离不长可以多冲刺,比较容易提升自己跑快的能力.五公里练好后，速度提升了,耐力也多少提升,10公里肯定会大大进步的.也许你训练五公里快跑前,也许10公里时间不过是60分,5公里27分.但当你5公里进步到23分后,就算两三个月没跑10公里,没理由10公里依然停留在60分的,也不会因为每次跑快五公里就没有耐力跑完10公里的.每次的五公里快跑多少会提升速耐力,速度也可以帮助耐力进步的.只要你放慢一些平均配速来跑(比如5公里你能4.35配速),用4分50秒配速去跑10公里(配速不需要慢太多),成绩至少都可以47-48分吧!是不是比以前快了接近12分?拿到一个十公里数据后，再多练10公里快跑，不断把十公里时间减少。。原理和五公里快跑一样，不断地减少平均配速的时间。。到了一定的程度，你的二十一时间也大约可以预算出来。

比如你21公里目标是2小时,如果你跑10公里只能60分钟或65分钟,去跑21公里怎么样都跑不到2小时的,对不?因为2小时的21公里中的10公里至少要57-58分钟咯.所以把自己10公里练到50分钟能力后(平均5分钟每公里),当你用5分20秒或5分半来跑,是不是轻松多了?那么半马就以此配速来跑,只要在比赛前多用这速度(5分20-30秒)跑超过10公里的距离,那么半马不就可以2小时内咯~

每次跑长跑慢,每天跑多少会让你进步,在耐力上一定会进步的.速度上顶多保持或小小进步.如果要提升到不同层次,训练就需要改变咯.必须要有针对性才可以有效地提升.很长的距离如果要跑完,不会太难只要保持不停就有机会完成.但是如果给你一个特定的距离,要求你在一定的时间内完成,这就不简单了.以前听很多人会说跑20-30公里才好啦,那种3公里..5公里..7公里那么短,那么简单就完成,算是跑咩?但是叫你11分内完成3公里, 21分内完成5公里, 29分内完成7公里就不简单了.

Stone36

来自亚庇的成 发表于 30-1-2013 08:54 AM
练快跑10-12km吧！但是得外加慢长跑训练。。因为半马需要耐力.要跑好半马也不需要每次跑21的..除非你是志 ...

谢谢你,但暂时只能练快跑8km而已,吃不消啊....  
希望能慢慢进步到能练10km...

饼干及面包

aliluya 发表于 28-1-2013 08:39 PM
我34岁,身高175cm,体重65kg左右
练习1个月半,1周3天

你是在Bukit Dumbar那边练习？

wenway87

大大，我跑步接近1年半了..

这是我跑10KM的数据，我发现每一圈的配速太不统一了，接下来scklm我报了半马，有什么方法可以具体改善及增强我的速度，距离呢？

我现在体重170，73kg...属于胖吧...

我平均一个礼拜跑2-3次 + 1次body combat class 而已...

1km 6:19
2km 6:04
3km 6:12
4km 6:28
5km 6:34
6km 6:59
7km 6:51
8km 6:48
9km 6:55
10km 6:24

wenway87

听了大大的分享，我今天尝试了5km tempo run....可是3km后就不能了,太辛苦了..平常至少跑5/7km的　（10km跑过３次)..

1km :　5:47
2km :   5:36
3km :   6:11
　
我觉得有两个原因导致我不能继续5km tempo run．

1)昨天熬夜太累了，所以没什么力气，加上今天天气ｓｉｂｅｈ热
2)是不是我太急功进取了，我的配速需要在调整对吗?

大大可不可以给点意见？

CWK85

aliluya 发表于 28-1-2013 08:39 PM
我34岁,身高175cm,体重65kg左右
练习1个月半,1周3天

bro,你跑的地方是pelangi indah吗？

来自亚庇的成

wenway87 发表于 1-2-2013 08:25 PM
听了大大的分享，我今天尝试了5km tempo run....可是3km后就不能了,太辛苦了..平常至少跑5/7km的　（10km跑 ...

看了你过去的时间,最快是6.04,最慢接近7分..不如你用5分55秒 - 6分05秒之间来跑五公里吧!