健身第一步

史奈克

之前我就在这里的某帖子给了我的电话，让大家可以问问关于健身的问题，反应其实不错，可是我发现我必须每次都跟每一位新手重复一样的话，特此在这里直接写个入门。

我开了一个FB group可以讨论
Instagram: Sim.Sqi
https://www.facebook.com/groups/134035664143688/

这应该足够你在不更改任何东西的情况下，应付3个月的训练。

健身的最大目标，就是要变得强壮（女生也一样哦，不要告诉我强壮了过后肌肉会一块一块哦，有那么容易一块一块我就不用那么辛苦了，总之你们就和男生一样做就对了，不要以为女生有什么特权哦！），所以我要你们设定的第一个目标，不是要瘦多少或轻了多少公斤，而是要变强壮，非常强壮。

而越快变得强壮，就等于越有效率的健身，而强壮之后，不只是身体的基础代谢提高（更容易消耗脂肪／能量），而且也会健康许多。

简单的给大家一个概念，１０公斤举１０下和２０公斤举５下燃烧的卡路里（在理论上）是同样的，所以强壮就等于在健身的时候消耗更多卡路里。

这里就要告诉你一个有效、快速变强壮的方法，我要阐明ｈｏｈ，这里没有什么４个星期拥有漂亮身材的方法，都是一步一脚印扎实的进步来达到目标的。所以我说的快，不等于可以快速达到自己梦想身材，但可以快速变得强壮而间接达到梦想身材而已。我不会给你任何假梦想和假希望，真有那么简单的事情的话，路上全是身材窈窕的女人了。

首先，你要先知道以下4大动作：

1） Squat 深蹲

2） Deadlift 硬举

3） Bench Press 卧举

4） Press 站举 （或称 overhead press）

以上的影片，虽然时间很长，但真的要耐心看完。举重可以是几个月的事情，用1-2小时来看以上的视频，可以避免你几个月过后才发现自己做错，一定要耐心看完。

看完以上的片段之后，要怎么开始？首先，要找到适合的健身房，你必须“至少”可以做以上的4个动作。

我称这个健身模式为 AB 模式：

A：
Squat 5x3
Bench Press 5x3
Deadlift 5x1

B:
Squat 5x3
Press 5x3
Deadlift 5x1

(热身的方式会在下面说）

要怎么进行以上的运动，有两种做法
1） 做A,休息1天，做B，休息1天，重复。
这个方法的好处就是很快进步，但因为间隔总是1天作为休息，所以会比较累。

2） 星期1、3、5健身，重复AB，第一个星期1、3、5会做ABA然后第二个星期1、3、5会做BAB。
这个方法的好处是休息时间较长，比较不疲惫，我本身建议没有特别要求（例如比赛）的人使用这个健身方式，也因为每次健身都是同样的日子，也比较容易分配时间。也可以是星期2、4、6也没问题。

第三种方法是适合45岁以上的男人和35岁以上的女人，这只是一个指标，不是一定要跟着岁数的，此方式适合复原较慢的年长人士。
3） 做A,休息2天，做B，休息2天，重复。

记得，变得强壮是在休息的时候，所以足够的休息实际上就是最快的健身方式，所以做得多不等于进步得快。

如果某天觉得身心疲惫，可以增加一天休息，或者直接skip 1天的训练，休息不会受伤，过度训练会受伤。

以上的训练，也必须严格依照顺序，不能先做press再做squat。一定要squat, press, deadlift这个顺序做。

那么热身的方法呢？我先不说原因，但跑步不能对肌肉有足够的热身。

以下为热身的方法：

A) 30% - 12 Reps
B) 50% - 8 Reps
B') 50% - 10 Reps
C) 70% - 4 Reps
D) 90% - 1 Reps

Squat 的热身为　ABCD
Press 的热身为　B'CD
Deadlift　的热身为　CD
热身间隔１分钟（就是休息１分钟）

最后我要给你们一个模拟的训练一天是怎么过的：
这里假设我今天的Squat = 100kg, Bench Press = 50kg, Deadlift 120kg

1) 30kg Squat x 12
Rest 1 min (include plate loading time)
2) 50kg Squat x 8
Rest 1 min (include plate loading time)
3) 70kg Squat x 4
Rest 1 min (include plate loading time)
4) 90kg Squat x 1
Rest 3-4 mins (include plate loading time)
5) 100kg Squat x 5
Rest 3-4 mins
6) 100kg Squat x 5
Rest 3-4 mins
7) 100kg Squat x 5
Rest 3-4 mins
8) 25kg Bench Press x 10
Rest 1 min (include plate loading time)
9) 35kg Bench Press x 4
Rest 1 min (include plate loading time)
10) 45kg Bench Press x 1
Rest 3-4 mins (include plate loading time)
11) 50kg Bench Press x 5
Rest 3-4 Mins
12) 50kg Bench Press x 5
Rest 3-4 Mins
13) 50kg Bench Press x 5
Rest 3-4 Mins
14) 84kg Deadlift x 4
Rest 1 min (include plate loading time)
15) 108kg Deadlift x 1
Rest 3-4 mins (include plate loading time)
16) 120kg Deadlift x5
End

这里会给你一个大概的开始重量，但因为每个人身体力量都不同，刚开始的第一个星期应该感觉轻松，要建立好身体正确的姿势。

Squat 从体重的２５％开始，Bench Press从体重的１５％开始，Press从体重的１０％开始，Deadlift从体重的３５％开始。再次声明，首一个星期，重要的是学习怎么正确的做，重量是其次。

以上的运动，是不能用哑铃代替的所以不要问我可以用哑铃来做吗，答案是不可以。不过如果你真的举不起杠铃（我所去的健身房有７．５公斤的杠铃），那么你可以用哑铃来让自己强壮到可以拿起杠铃的力量，然后再好好学习怎么用杠铃，杠铃的动作是不能被哑铃代替的，但哑铃可以成为一个踏脚石以达到举起杠铃的目的。只要能举起杠铃就应该用杠铃来做。

当觉得每次都可以做对的时候，就要开始加重，每次健身都要增加重量（男生２公斤／５磅，女生１公斤／２磅），如果今天我Squat 100kg，那么２天后我就要Squat 102kg。这样的情况，应该可以持续２－３个月甚至４个月。

这里大家一定要有记录自己重量的本子，这必须记录的是训练的重量和次数，就我本身而言，如果我做100公斤深蹲5下，5下，4下，那么我会写 100kg, 554这样。

这段时间请吃饱饱，别让自己饿肚子。

几个月过后，你的身体会变强壮许多，而每两天增加重量已经是不可能的，那么就是代表你已经完成了首阶段的初级训练。如果你的初级训练花了比别人长的时间也别在意，实际上这训练要是能够做的越久，就越好，因为代表身体进步的速度很快，才能每一次都增加重量。等你完成这阶段的训练，再告诉我，我会教你怎么做。

如果好奇我长什么样子，可以到我的Instagram: sim.sqi 看看，可以从那边直接讯息我也行。

日正金

你这篇写的不错，虽然我是去年才开始练健力。练了以后的人真的会爱上这样的训练。我也觉得starting strength 是一本教的很仔细的基础必备书。我是因为某个直播主介绍后才买的，真的是本值得推荐的书

史奈克

日正金 发表于 30-7-2018 07:00 PM
你这篇写的不错，虽然我是去年才开始练健力。练了以后的人真的会爱上这样的训练。我也觉得starting strength 是一本教的很仔细的基础必备书。我是因为某个直播主介绍后才买的，真的是本值得推荐的书

健身的方式还能在youtube找到 Mark Rip的教学，虽然要完整仔细还是需要读书他的书。
可是他还有一本 Practical Programming for Strength Training，这本也是非常重要。是一本很好的，可以有很多资料参考如何编排课程的书本。

也是值得推荐特别是健身一年以后的 。

日正金

史奈克 发表于 30-7-2018 09:31 PM
健身的方式还能在youtube找到 Mark Rip的教学，虽然要完整仔细还是需要读书他的书。
可是他还有一本 Practical Programming for Strength Training，这本也是非常重要。是一本很好的，可以有很多资料参考如何编 ...

请问您是书局买还是上网订的呢，我上一本在amazon订的。

史奈克

日正金 发表于 30-7-2018 09:41 PM
请问您是书局买还是上网订的呢，我上一本在amazon订的。

我的全部都是amazon订的，这里的书局都没有这些书籍，我之前有找过MPH, Kinokuniya, 大众书局，全部都没有。

后来死心了，这些书籍在amazon买非常方便。

日正金

史奈克 发表于 31-7-2018 09:19 AM
我的全部都是amazon订的，这里的书局都没有这些书籍，我之前有找过MPH, Kinokuniya, 大众书局，全部都没有。

后来死心了，这些书籍在amazon买非常方便。

其实kinokuniya可以订这本书，我上网找了会比amazon 贵一点。我还有个问题就是我试了以后发现我100%重量做不到5下，请问我拆开来是对的吗?还是就做到5个set就好呢？

史奈克

日正金 发表于 1-8-2018 10:20 AM
其实kinokuniya可以订这本书，我上网找了会比amazon 贵一点。我还有个问题就是我试了以后发现我100%重量做不到5下，请问我拆开来是对的吗?还是就做到5个set就好呢？

你现在在哪里一个 phase ?
健身多久了？ Linear Progression还能再上吗？

你是在用着什么 Method?

日正金

史奈克 发表于 1-8-2018 09:35 PM
你现在在哪里一个 phase ?
健身多久了？ Linear Progression还能再上吗？

你是在用着什么 Method?

我是跑周期的，练三天休1天。下个月我会换大重量周期所以会像你所说的那个练法。我的linear progession会上。练了20个月。

史奈克

日正金 发表于 2-8-2018 06:42 PM
我是跑周期的，练三天休1天。下个月我会换大重量周期所以会像你所说的那个练法。我的linear progession会上。练了20个月。

对不起，我不明白你的周期是什么意思？

如果你的linear progression还能上，基本就是不用换哦。

如果觉得不需要我的意见，可以不用回答我。只是不知道你是不是需要意见。

你可以告诉我你的体重和squat, press, deadlift的重量和rep吗？

顺便告诉我你一个星期都做些什么。

sugarv

你好

我想问下

我目前正在减脂   

我每天摄入高于bmr 低于tdee的  热量  
热量控制 已经下到48kg
我身高只有158   女生

现在我想同时减脂增肌
因为我觉得体重不能再下了  再下 就卡路里摄入越低
但是体脂肪还是偏高目前来看

我需要怎么做 ？


目前我都是 连续两天运动然后连续两天休息  就这样重复轮流做  一天上半身  一天下半身   都是徒手运动  小女子月光族  所以没能出门去健身房和买器材  才开始 进入第五天


运动开始hiit 20分钟  然后才是徒手运动20分钟
类似plank. lunge. pushup...

需要调整吗？

史奈克

sugarv 发表于 10-8-2018 12:02 PM
你好

我想问下

我目前正在减脂   

我每天摄入高于bmr 低于tdee的  热量  
热量控制 已经下到48kg
我身高只有158   女生

现在我想同时减脂增肌
因为我觉得体重不能再下了  再下 就卡路里摄入越低
...

首先，这里有几个问题，你的热量是否有认真计算？例如用秤来计算吃的分量？
如果没有，这差不多等于空谈，因为90%的人会吃多余计算的卡路里。卡路里计算是很严格的，多就是肥，少就是瘦，太少就是不健康。所以要很仔细的计算，这才能成立。

如果有人不知道什么是 TDEE 就是 = Total Daily Energy Expenditure，也就是基础代谢+活动。

我们这里先假设你的卡路里计算是对的，你的概念是没有错的，只要吃在TDEE以下，就会瘦，但是TDEE的浮动范围也大，包括饮食本身也会影响。如果你已经长时间（如超过1个月）都处在这样calories deficit的状况的话，你的Cortisol hormone就会开始升高了，Cortisol hormone会让你的基础代谢降低（阿不然你很快就会饿死，是人类的危机反应），这在减肥的时候是正常也无可避免的，只是cortisol提高了，TDEE就会降低（包括你活动的效率），所以要继续瘦下去，只有吃得更少才可以。

同时增肌减脂只对于新手有效，这里要阐明只是担心每个人以为自己都可以哦。

因为你没有告诉我你的体脂肪多少，假设你没有锻炼过我估计应该有25%，所以你现在应该要做的，是增加100-200kcal per day，这样可以降低你的cortisol (cortisol 是 catabolic 也就是消耗肌肉的荷尔蒙，所以这个hormone太高的话对增肌有阻力。）

身体要增肌的最好状态是体重的2.2倍，所以你每天需要105克（420kcal）左右的蛋白质。

Calisthenic 徒手运动在初期可以以自己的体重作为阻力，但是跟着强壮起来之后，进步就会很慢，但calisthenic可以拥有一个美丽的身材，只是可能如果不转入举重，效果就会有极限。这要看你自己最终的目的，但weighted不管是初期或后期，都有过之而无不及。

Calisthenic刚开始很辛苦，因为身体太重，后期进步不了因为增加不了重量。（额外增加重量如放东西在身体上就不算Calisthenic了）

我对于 Calisthenic 的研究不多，但我看你做的plank, lunge  都没有足够的强度（Intensity），Contraction force can induce more muscle growth than isometric force (like plank)

关于 Calisthenic 的运动，恕我无法给你可靠的建议。

HIIT应该在你的训练之后，先做HIIT会影响之后训练的强度。

sugarv

史奈克 发表于 10-8-2018 02:25 PM
首先，这里有几个问题，你的热量是否有认真计算？例如用秤来计算吃的分量？
如果没有，这差不多等于空谈，因为90%的人会吃多余计算的卡路里。卡路里计算是很严格的，多就是肥，少就是瘦，太少就是不健康。所以要 ...

我不清楚我的體脂肪多少。。。因為沒去量。。肯定超過25%+-........因為有肚子很有肉。。應該脂肪很多
如果我不增加kcal。。持續鍛煉的話。。肌肉會結實嗎？
蛋白質106gram。。。一天下來只吃到80g（最高。。有時才70+-g）  。。。很難吃到多。。有什麼食物是便宜蛋白質又高的？？
至於HIIT 放在前面。。是因為當作熱身排汗而已（HIIT 是上網YOUTUBE 找的說是低強度有氧運動）
因為本身 並不是要練很壯的那種。。只是需要好看的線條和一些肌肉量 可享受多點美食
三餐我都自己準備。。。所以我都是有坪重量。。脂肪。碳水，蛋白卡路里。。。在外面吃就算不到了..所以都沒有在外面吃
所以這些天體重持續下降（所以一定是低於TDEE）

像你所說的不能長期維持低熱量。。是不是可以改成。。。20 天 低於TDEE 10 天恢復正常保持體重的熱量？

你說的長期低熱量基础代谢降低。。是不是他們每次說的平台期？？？  


我看一個視頻是說。。。如果出現這種情形不建議再攝入更少的熱量。。。。而是開始吃保持體重的TDEE 甚至高一點點。。就可以恢復正常的基礎代謝？
大概5-14天時間。。視減脂期來定需要花多長的時間....


你的講解很清楚。。你本身是健身教練？


你可以加我wechat 嗎？？.我好多疑問..wechat 比較方便
alice132xn

史奈克

sugarv 发表于 10-8-2018 03:22 PM
我不清楚我的體脂肪多少。。。因為沒去量。。肯定超過25%+-........因為有肚子很有肉。。應該脂肪很多
如果我不增加kcal。。持續鍛煉的話。。肌肉會結實嗎？
蛋白質106gram。。。一天下來只吃到80g（最高。。有 ...

如果你不清楚你的体脂肪，那么也代表你不能准确的知道你的 BMR 是多少，因为他们是息息相关的哦。同时也不能知道你的身体可以安全承受多少的 Calories Deficit，脂肪越低，calories deficit的 margin也越小。
最好的测量体脂肪的方法只有两个。

1）X-ray
2）Fat Caliper

因为 X-ray 要去医院做，可以直接看到脂肪的厚度，所以是最准确额。
但我们通常都用 2 的方法，以下是一个示范，你可以看看，不然自己 google 也会有大把的信息。
inbody/body weight scale那些通过电子脉冲的，都不准，做个指标还行，要算BMR就不能了。

确实是很难可以吃到身体的2.2倍，鸡蛋白是一个非常好的选择， 一颗蛋白有 3.6g 的蛋白质， 如果你吃多 10 粒蛋白就可以了。
蛋白的 PDCAA (Protein Digestible Corrected Amino Acid) 的分数为 1，是满分，代表所有鸡蛋白里的蛋白质都可以被人体利用，是非常优质的蛋白质，所以不用太担心。
第二就是 protein shake了，有高速的修补能力是 protein shake 无法被代替的武器，因此适合在健身后喝，因为这样就能停止健身时的 Catabolic 效果。
其他高protein的食物当然也可以，但不如上面两个那么方便直接。

HIIT 不管是什么运动，都无法有效的热身，甚至有反效果。热身的目的即是“让肌肉准备锻炼”，所以做得不够，身体会受伤，做得太多，又会影响接下来的锻炼。
以下有点啰嗦但找不到更好的方法可以解释了。
如果你要做press，那么你要做什么运动可以让Press的肌肉(Pectoral)得到足够的充血和加温（热身的重点），那当然就是Press本身就会用到等下 Press 的肌肉啊，所以，press 锻炼的热身，就是 Press本身才可以热得到也最好。
可是当你变强壮了之后，之前 Press 的热身，是无法让肌肉充血的，因为他们已经强壮了，就好像你本来press 15kg会喘，后来 Press 15kg就没啥感觉，你肌肉也一样，所以热身的重量和你锻炼的重量是有挂钩的，如果有一天你 squat 100kg，那么你用 10kg来热身，是不足够让你的肌肉得到适度的充血和加温的。

HIIT应该是高强度间歇性运动，但我想你应该没有做错，只是名字上的不同而已。
身体有两种基本储存的能量，其一是 Glycogen，其二是 ATP-CP，有氧运动通常消耗比较多 Glycogen 而无氧（如举重）就会小号比较多的 ATP-CP，这样讲的目的，是告诉你错误热身会消耗这两种能量，导致你的训练不能保持最高效率。

三餐我都自己準備。。。所以我都是有坪重量。。脂肪。碳水，蛋白卡路里。。。在外面吃就算不到了..所以都沒有在外面吃
所以這些天體重持續下降（所以一定是低於TDEE）

这个我认同。

当你长期处在Calories deficit的时候，你的 BMR 会自动降低（啊不然很快就会饿死）。
通常我建议的是6天 calories deficit，一天就超过一点点，当然你20天的话 可能 cortisol 已经很高，一天、两天的 Calories Suffice 是不足够降低 cortisol的，6天换1天我觉得合理，但这主要还是看那个人的身体，我和你都没有办法说准。

如果你在减肥 10天正常 TDEE 就太长，减肥的过程不能拖太久，当然也不应该一直减下去，因为不够食物身体肯定要吃力，所以不健康，拖得太久，身体就被破坏得更久。我这样说的目的，并不是要你忽然再降低很多的卡路里来达到目的，而是减肥的过程是好像下楼梯那样，停滞的时候，就应该增加一点食物，维持身体机能。
很多人失败就是因为停止瘦了之后，就放弃了又吃很多，就复胖到很厉害。

你說的長期低熱量基础代谢降低。。是不是他們每次說的平台期？？？  

这我就不清楚，但就是身体适应了低热量吸收，身体不再变化的阶段。

我看一個視頻是說。。。如果出現這種情形不建議再攝入更少的熱量。。。。而是開始吃保持體重的TDEE 甚至高一點點。。就可以恢復正常的基礎代謝？
大概5-14天時間。。視減脂期來定需要花多長的時間....

是的，可是我觉得 5-14 天太长了，我本身觉得1个星期换一天就差不多。

你的講解很清楚。。你本身是健身教練？

严格来说我不是，但我自傲我有这能力，我和朋友都有分享这些，自己也有写 FB page "酱子健身"

你可以加我wechat 嗎？？.我好多疑問..wechat 比較方便

我没有 wechat 你可以 add 我 Whatsapp 0167177320

史奈克

因為本身 並不是要練很壯的那種。。只是需要好看的線條和一些肌肉量 可享受多點美食

女生的睾丸素只有男生的 5%，除非你额外自己去打针，啊不然是无法练到肌肉一块一块的。

但强壮还是可以的，强壮可以让健身/运动的效率提升，是非常好也健康的。

关于这点，可以看回  #1。

史奈克

有人找，自己顶一下，不好意思。

sam1741

看到健身贴我也来顶一虾

我这几年都没上健身房都纯粹做 cali

大龙女郭香

hi

能不能写一遍关于中阶的 programming 吗？

史奈克

大龙女郭香 发表于 12-4-2019 03:58 PM
hi

能不能写一遍关于中阶的 programming 吗？

其实这个部分只写了初级Part 1，还有 Part 2、3、4。

我现在只到 Intermediate Part 2（不过还是依然在Part 1因为觉得Part 2的可能不太适合我，还不想换）。

通常（大部分情况下）首先会遇到瓶颈的是深蹲，也就是说深蹲是最快能达到Part 2。

这样的情况下，就是 Squat 的 Linear Progression已经结束了。

原本的AB组合如下

A)
Squat
Bench
Deadlift

B)
Squat
Overhead Press (OHP)
Deadlift

每次的squat已经不能增加重量（我给队员是3天连续不能增加重量的前提），那么就要把AB组换成

A)
Squat
OHP
Deadlift

B)
Light Squat (Squat 的 70-75%）
Bench Press
Deadlift

注意：light squat 我会把它排在 bench 同一天因为 Bench 用的肌肉比较多，但如果觉得 light squat和 OHP放在一起比较好的话，也是可行的。

这样的情况下，你的 Squat 就能增加1倍的休息时间，从本来的2天做一次，到4天做一次，这样身体才能够有足够的时间 Recovery。那么增加 Recovery 时间，是不是完全不做squat更好？答案：不是，因为lightsquat可以增加 Blood flow 从而增加recovery的速度，血液提供养料和排除代谢物，所以 light squat 的目的只是增加recovery 速度而不是 Training 的重点。

那么是不是比之前容易了？没错，或许有有点犹豫，但必须要相信足够的休息才能进步。

我不太喜欢提早告诉学员Part 2 的排列，因为惰性会让学员想要提早进入 Part 2 （因为比较轻松），而松懈下来。

为什么deadlift不会先碰到瓶颈呢？是因为 Deadlift 只有 1set而已。那怎么不能是 Press 呢？因为 Press 和 OHP已经是4天/5天做一次，是不会那么早遇到瓶颈的（如果健身房每次最小必须增加2公斤，这个就会提早出现）。

既然说到这里，那么 Part 2 的 deadlift遇到瓶颈的时候应该换什么呢？那么就必须做 Deadlift 的 Assistance training，如 Row/Good Morning/Pull Up（我建议用Row）。

Part 2 的重点在于“延长锻炼的间隔时间来帮助修复”，这个会在Part 3、4延续下去，因为身体的 Stress 越来越多（举的重量越来越重）就必须再给肌肉多休息。

大龙女郭香

史奈克 发表于 13-4-2019 09:27 PM
其实这个部分只写了初级Part 1，还有 Part 2、3、4。

我现在只到 Intermediate Part 2（不过还是依然在Part 1因为觉得Part 2的可能不太适合我，还不想换）。

通常（大部分情况下）首先会遇到瓶颈的是深蹲， ...

我是

clean front squat 50-60kg ~ 1 set x 5rep

然后 back squat 70kg / 80kg ~ 4set x 5rep, 最后一 set 通常都做不完。即使用 pause rep 也最多只能 3 rep


第二天脚都非常涨, 连续两个三个礼拜过后不止无法增加重量，还有退步的感觉，有时觉得 4 set back squat 只能完成 3 set



一次偶然一个礼拜没有锻炼。然后尝试用看 60kg 2 set 5 rep, 70 kg 1 set 5 rep, 80 kg 1set 5rep， 然后 90 kg 居然也可以做到 3 rep, 如果 pause rep 可以完成 5rep。而且第二天没有酸涨.


所以我觉得不能再 用  squat 5 set 5 rep 了

史奈克

大龙女郭香 发表于 14-4-2019 03:29 PM
我是

clean front squat 50-60kg ~ 1 set x 5rep

然后 back squat 70kg / 80kg ~ 4set x 5rep, 最后一 set 通常都做不完。即使用 pause rep 也最多只能 3 rep


第二天脚都非常涨, 连续两个三个礼拜过后 ...

5 set of 5 是属于中级才会用到的，一个星期只有1次5x5，如果你每个星期做2-3次5x5那么肯定会做死你。

不是5x5不好，而是当你做的5x5太多的时候，stressor就会太高了。

了解很多人都想要快速的达到健身的效果，但是物极必反在举重倒是非常常见的。