本帖最后由 justckf 于 8-2-2015 12:29 AM 编辑 各位大大前辈好。小弟183cm 70kg，小弟开这个贴也是想和许多对健身有兴趣的网友交流。而且也希望可以从各位大大的经验得到宝贵的知识。 小学6年级一直到了读学院的时期，身体才开始稍微长了一点肉。因为那个时期，没有打篮球了，而且也开始吃宵夜。但是我都没有太大去留意自己的身材。肚腩就不知不觉地在成长了，但是整个身体看起来不会瘦了，就是肉肉一点但是就是有肚腩那一种吧。出来工作后，更加没有去顾饮食了。不过工作有时有压力，身体也从肉肉到瘦一直变化。不过肚腩还是维持的很好。 这几年来因为很多歌手和明星一直露身材，尤其是那养眼的腹肌，也开始让我羡慕起来。所以开始就上网找了很多腹肌的影片。Youtube的存在的确帮了很多人，都是免费的资讯嘛。就是因为太多了，都不知道从哪里开始。就照着这个8 Min Abs Workout, how to have six pack 来练腹肌。 VIDEO
最后的那个那个set我刚开始做不到，所以换了别的方式做来代替。（现在也不知道做到没有，因为没有练了）
2011-June2013
（不大记得了，就每次放工回家后做了才去洗澡） 我的时间也不定时，大约一星期练两次罢了。其他的就只是练胸部，也是就只是pushup而已都是在家练的。大约就这样练了近两年，腹肌在练习后面前看的到一点，不过要在光线从斜一边照过来才看到。没有用力的时候就单单是肚腩。胸部是有结实一点，但是几乎没有增长。但是还是懒得再去研究哪里不大对。也没想过去健身房，只怕自己会3分钟热度。
后来朋友加入了健身的会员，我为了要凑一凑热闹也跟他一起去了3次想看看到底健身是怎样的一回事。进到去也玩每一个机器也玩几下，发觉练腹肌的机器最多人排队玩尤其是abscrunch Machine，（你可以想象当你在专心做的时候，有5个人看着你的感受）也只好去玩跑步机算了。然后发现真的是很多美女，所以在那里都是看美女和哈拉的多。但是后来这个健身房不给会员免费带朋友进来了。我也没有去了。（后来我的朋友因为有踢足球和打羽毛球而没有再去了，换成在家举哑铃）所以就自己在家继续自己所谓的diy练习。 就是做了8 min abs 后拍的 好像没有什么东西可看到
July 2013
后来从同事口中知道原来不是每一间都是要给年费的，而且还告诉我家附近原来有per entry的。我的上司还建议我增肥一些（我自己还以为自己算中等的）。我挣扎了一段子，也胆粗粗的一个人去了那一间健身房看了环境问价钱。（朋友都没兴趣）也开始了我的健身计划了。由于这个健身房离我家很近，这个也是可以逼自己没有不去的理由而偷懒。
为了不要再走回以前的冤枉路，认真了来了这个陌生主题参考许多大大的日记。从中学习新手要学的基本知识。我都是练一天练胸和手，肩膀和abs。一个星期一次。Protein在做了gym后才喝。
September - December 2013
增加到一星期两次。饮食还是没有特别注重，只是没有吃宵夜。早上都在外面吃蒸面包和两粒生熟蛋加teh。下午就mix饭+冰水，麦当劳或者kfc一个星期一次吧。晚上吃住家饭（没有减量）Protein也是在做了gym后才喝。Protein是mass。
January 2013 Febuary 2014
February 2014
还知道有bodybuilding.com这么好的网站。我也从这个网站里选了shortcut to size的plan来练习。虽然是12week的plan。但是小弟也没有跟足，也许是自己还是有一点偷懒的成分在吧。所以身材没有太大的变化。我从中知道练脚的重要性，对腹肌有帮助。所以也开始练了。改成一星期去3次。（其实在plan里面是4次，我试过连续2个星期跟足但是还是放弃了）热身是跑步10分钟，拉筋。做3set pull up。才开始举铁。
在饮食方面改成
早餐-有麦面包3块( Mayonnaise+cheese slide+花生酱+salad酱) 老人麦片加热水没加任何东西（如果昨天有健身的话会喝protein）
午餐-还是mixrice 蔬菜 ，鸡肉，番薯，豆腐，煎蛋。水有时是teh或者teaais.不喝汽水或者果汁。下午小食-一块有麦面包（花生酱+mayonnaise）
晚餐-还是白饭但是都是几汤匙而已，菜就比较多，肉也照吃。
宵夜-没有吃，但是如果太饿的话吃一个苹果或者喝protein
Protein在做gym的同一天早上喝，gym后喝。隔天早上再喝。没有做gym的那一天就只早上喝，有时没有喝。有时也会在休息天做15-25分钟hiit.
April 2014
June 2014 （73kg，重量）
腹肌基本上只有 4 块而已
July 2014
当我的进行12week plan（对，还没有完成）的第47天 leg+abs的时候，在练romanian deadlift的时候闪到后面左边lower back。不过我还是忍痛的完成那一天的训练。想说以为会知道复原，但是为了安全起见还是去看了铁打。还好只是普通扭伤，要休息一个星期。我还是忍了两个星期才去玩50day的训练（重量没减），而且买了belt。没事。51day的训练玩concentration curl 的时候居然复发了。又看铁打。这一次自己给自己一个月的休息好了。
11 August 2014
重回健身房，很多健身的朋友都说自己变瘦了。哎~为了顾及自己的伤势，得减重量从头来过。就从36day的那个workoutplan开始玩回。以前的力量已经减了一半。可悲啊！ 不过我相信以后会回来的。现在举铁热身是跑步3分钟或跳绳150-200下，拉筋，pull up 3set。
September 2014 （目前71kg 一直以来都是70+kg）
虽然戒了麦当劳，但是午餐现在换了吃subway。还没研究到底是不是健康食品。
octorber 2014 大腿大约在3月开始练，两个星期最少一次吧（最多两次），最怕练大腿的。练了一半已经半软了，差一点站不稳。隔天痛到~大约3天才没事。可是照片看起来好像没分别 。希望再过两个月会看到一点变化吧。 胸部和bicep是我的弱点，真的很难练 17-11-2014 12 week 的 shortcut to size 的plan 终于练完了。12星期的plan我中间因为腰有伤到，所以休息了两个月。拖拖拉拉总共用了10个月才完成这个plan。 虽然身材还不是很满意，但是会继续。在健身的途中我也有怀疑过这个plan，到底会不会练出什么好成绩。因为一个部位例如tricep，一次才用3个动作。而且calves都是每隔下次都会做（和abs一样），但是我发觉calves的练习好像有帮助到腹部。所以还是照练了。不过经过这一年力量的确有增加。不过还是有些动作的力量还是卡着上不去。本来想玩stronglift。但是由于新年要到了，不想以肥子的身材来拜年。（因为要吃很多来应付很重的重量所以要吃很多。） 想了想，还是从头再练过12week plan。练完后再来看看要不要玩stronglift。反正过了年后自然会肥的。 照片就不放了。因为看起来没有什么分别。 13-12-2014
举重前的热身 pull up 2set 8reps。这个是第二set的video。动作不知道对吗？
发表于 18-9-2014 10:16 PM
觉得他的肌肉真的夸张地结实。当然那个时代小的时候不大流行健身，所以也从来没有想过健身这个运动，只流行打篮球。也许是家庭遗传的关系吧，兄弟都是属于瘦瘦的类型。虽然年轻的时候吃的量还蛮多的，但是就从来没有发胖过。也许是和平时隔两天打一次篮球有关吧。
应该是六年级的时候。
Febuary 2014 
<腹肌基本上只有4块而已
<同一天拍的这一张腹肌比较明显
不过我相信以后会回来的。现在举铁热身是跑步3分钟或跳绳150-200下，拉筋，pull up 3set。
照片就不放了。因为看起来没有什么分别。
变色卡
千斤顶
楼主
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