征服半马拉松 慢跑练习日记

救苦救難搖頭族

我开个贴是为某个朋友准备的
希望各位大大帮忙看有什么需要修改
100天练习计划开始

这朋友去年跑过10km 大概用了80分钟跑完10km
今年就敢敢的报名了21km半马..
想让马拉松在她人生中留下难忘的回忆


地点名称：Desa Park City = DPC 一圈 2.1km
                Lake Garden = LG   一圈  2.3km
                Double Hill  = DH  一圈  12km
               Lake Garden--> Sri Hastamas =  LG-SH 20km

3月            

第二周    (日)开贴
第三周    (二)慢跑30分钟/DPC  (四)慢跑30分钟/DPC  (日)7km/3round LG
                    3km/23.12minit     约了老人家 缺席   受伤
第四周    (二)慢跑30分钟/DPC  (四)慢跑30分钟/DPC  (日)7km/3round LG
                   4km/38.17minit      4km/35.35minit            一个偷懒一个不舒服..
第五周    (二)慢跑45分钟/DPC  (四)慢跑45分钟/DPC  (日)bukit jalil running clinik(SCKLM)
4月
第一周   (二)慢跑45分钟/DPC  (四)慢跑45分钟/DPC  (日)10km/3round LG
第二周   (二)6km/DPC            (四)6km/DPC            (日)12km Double Hill
第三周   (二)6km/DPC            (四)6km/DPC            (日)12km Double Hill
第四周   (二)6km/DPC            (四)6km/DPC            (日)12km Double Hill
第五周   (二)6km/DPC           

5月
第一周                                 (四)8km/DPC  (日)12km Double Hill
第二周  (二)8km/DPC           (四)8km/DPC  (日)16km Double Hill+Lake Garden 2round
第三周  (二)30分钟康复跑    (四)8km/DPC  (日)16km Double Hill+Lake Garden 2round
第四周  (二)30分钟康复跑    (四)8km/DPC  (日)长课 LG->SH 20km
第五周  (二)30分钟康复跑   (四)8km/DPC
6月
第一周                                                 (日)长课 LG->SH 20km
第二周  (二)30分钟康复跑  (四)10km/DPC  (日)长课 LG->SH 20km
第三周  (二)30分钟康复跑  (四)10km/DPC  (日)慢跑1小时+拉筋伸展
第四周  (二)慢跑1小时+拉筋伸展  (四)慢跑1小时+拉筋伸展  (日)慢跑1小时+拉筋伸展
第五周  (二)慢跑30分钟    (四)慢跑20分钟+拉筋伸展   (日)STANDARD CHARTERED KUALA LUMPUR MARATHON

chaucky

不错的安排，可以考虑跑四天一个星期

救苦救難搖頭族

她是完全没有练习过的人
以上的练习表可能会有一点改变
比如我会去bidor  langkawi就没法子带她跑了
还想去支持那些参加malaysia woman marathon的朋友
第一次开这类的帖子 希望她能完赛就好

素云

SCKLM不是开始每个星期日有training吗？可以完全加入作为练习！

救苦救難搖頭族

素云 发表于 11-3-2013 12:12 PM
SCKLM不是开始每个星期日有training吗？可以完全加入作为练习！

第一次去看再作决定。担心人太多
而且训练课程完全不清楚。
唯一好处是有免费水喝

candy_mm2

时间排得很频密哦。。。
我平时是时间不够用哦，有空都是晚上了；
那时身心已经很累去。。。
唯有在周日才有空，而且只限于早晨....
其它的时间都要拿来分配给孩子和爱人了~呵呵
我看啊~我自己去附近的公园慢跑算了吧，
只能每星期，练习一次而已

（其实是在找着籍口~）

救苦救難搖頭族

candy_mm2 发表于 11-3-2013 01:18 PM
时间排得很频密哦。。。
我平时是时间不够用哦，有空都是晚上了；
那时身心已经很累去。。。

对咯。是晚上练习。都是8点过后了。
我7点放工。赶过去都8点多了。
不会很频密啊。我觉得还好。

chaucky

candy_mm2 发表于 11-3-2013 01:18 PM
时间排得很频密哦。。。
我平时是时间不够用哦，有空都是晚上了；
那时身心已经很累去。。。

要成功就不能找藉口。我也是時間排的很忙，早上六點開工到傍晚，也是盡量每天傍晚拿六點到八點之間的時間來運動。不然一定沒時間。

candy_mm2

救苦救難搖頭族 发表于 11-3-2013 03:03 PM
对咯。是晚上练习。都是8点过后了。
我7点放工。赶过去都8点多了。
不会很频密啊。我觉得还好。

chaucky 发表于 11-3-2013 04:15 PM
要成功就不能找藉口。我也是時間排的很忙，早上六點開工到傍晚，也是盡量每天傍晚拿六點到八點之間的時間 ...


呵呵呵，你们不明白啦。。。
有个孩子要兼顾是很难抽出时间的。。。。
只有星期日我才有时间啊，拜六还得载儿子去课外活动。。。
at least 一个星期跑一次罢了

chenly0112

好一句要成功就不能找借口！等下10pm上完课直接飙去GYM练跑！

救苦救難搖頭族

才跑3km就给她爆胎了。
跑2km1圈。休息5分钟 再跑半圈就投降了。
时间23分钟。。

HuMoR+DkNy

加油！新开张一定要进来吹下水 ....
3个月的魔鬼训练，不但要能耐，也要练得对，比赛当天就算停下来，时间也不会太难看。

一开始训练不要急，慢无所谓，但一定要完成Program，毕竟不是比赛。
不要像我，训练很在意状态，宁可停下休息，也无法完成先前定下来的Program，这点一定要改进。

救苦救難搖頭族

星期四她约了老人家去讲座缺席
星期五有自行练习 只跑1km就不跑了  可能还不了解乳酸过怪的关系  跑1km就懒得不跑了而且又快下雨..
星期日   休息.. 我受了伤

关于乳酸
http://www.sportsnote.com.tw/run ... 0-a73a-5401b626397e

要你定时做运动的原因  
为了使自己跑得更好，我首先来说一下我们应该注意的第一个问题，那就是平时的训练量。长跑是一个量的积累，是一个循序渐进的过程。每个人应该根据自己的不同体质、不同体能来制定适合自己的训练计划，不要盲目跟高手攀比。如单单为了健身，一次能跑45分钟以上的距离就可以了，而且你要采取最适合自己的速度，不必求快，能跑多远跑多远，不要强迫自己完成过多的跑量，以免受伤。当你坚持跑完一到两周后，如果能轻松适应之前的跑量，可以在接下来的一周适当增加1公里的距离，并保持速度不变。这样累计下来，也许半年以后，你会惊喜地发现10公里、20公里已经不在话下。切记循序渐进，不能操之过急，如果受伤，你恢复健康的时间远远要比你想象的还要漫长。

救苦救難搖頭族

马拉松的开始和束结  
在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，你立刻所需做的重要事情就是恢复。这个过程对你的恢复和续跑是关键性的。最有助于恢复的是在赛前有个好的训练计划。训练计划中的合理训练量有助于快速恢复。如果你赛前没有足够的准备（不按照我们的建议），那么你赛前赛后都会受苦。假如训练良好，你就会轻松应付比赛，并且能快速恢复。  
  
恢复因素  
有很多关于恢复的重要因素。这中间最重要的是肌肉疼痛，疲劳，情绪低落。在恢复期间和其他活动中要考虑这些因素。下面将给出一些一般性的建议，这些建议将跟随整个恢复进程。  
练习后，常会觉得肌肉疼痛会延迟。通常在训练后8小时开始疼痛，感觉僵硬，并会持续3-4天（有时一个星期）。  
研究员给出几种原因如下：  
*肌肉组织本身的损伤，可能是能量储存的耗尽，或者肌肉纤维的实际退化。  
*在肌肉里有液体积聚物和坏死产物  
*肌肉痉挛  
*结缔体素的过分拉伸和撕裂  
根据每个人不同的训练和运动阶段，这些因素中的一个或者多个因素都会造成疼痛。马拉松赛后造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量储存的耗尽和肌肉里有液体积聚物。  
通常可以用冰敷/按摩/轻微活动/慢慢轻柔拉伸的方式，来减轻疼痛。增加血液循环可以减少体内废物和多余的液体，并带来新的养分。多饮用液态的食物有助于将体内的废物冲刷出来。  
  马拉松后即刻进行恢复  
赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕/大腿痉挛/，和/或恶心。切忌马上拉伸。你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如可能的话，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，列如橘子汁，番茄汁等，（在当前的比赛中，是比赛电解液的时代了）。试着每1-2小时，喝至少6-8 盎（0.18-0.25升）的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。避免在热水中长时间浸泡，长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。如果你觉得需要小睡一下，马上奖给你自己一个小睡。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。  

马拉松后的第一天  
快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。当你完成比赛时，特别是取得较好成绩的时候，并且还可以和别的参赛者进行交流的情况下，你会觉得情绪非常高昂。但是第二天早上的疲劳和疼痛会使你怀疑是否值得参加马拉松比赛。这种情绪低落是在你已经达到目标并还没有新目标的情况下的正常反应。在一周内请不要做出任何计划和预案。多花点时间来评估你的成绩，看看是否按照原先的计划完成的，并写下好的和不利的。复习你的训练日记，以找出做的好的方面和挑出错误。  
你所能做的任何练习都会促进血液循环，帮助恢复和康复。如果你觉得能跑，找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑，这时你可能觉得僵硬，跑了一段距离后，你的双腿就会放松了，跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候，就表明你已经跑够了。当有怀疑吃不准的时候，跑步量不要超过马拉松赛前那天的跑步量（约10-15分钟）。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬，那就步行，或者骑车或者游  
泳20-30分钟，目的是使血液顺畅起来。如有任何伤痛，完成测试后立刻冰敷。今天可以在浴缸里长时间浸泡了。可以吃任何对你有利的食物，你可能需要这些食物，也一定觉得值。你整个身体会觉得疲劳了，应该去放松和早点睡觉。
马拉松后的一周  
在接下来的一周里，你可能会感觉一种普遍的能量缺乏，从而导致疲劳。你辛苦了，应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。吃足够的蛋白质来重建组织损伤。感觉想吃什么就吃吧，也许这中物品是你的身体告诉你他需要的营养的一种方式。  
   
随着僵硬和酸疼的消退，逐渐加大你的跑量。可以把它想象为一种反向锥形过程。当初当你降低辛苦的训练强度，减少跑量直到跑马前一天的最少跑量。那么，现在就应该从跑马后的最少的跑量开始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。本周最大跑量应该至多等于跑马前最后一周的跑量。最少跑量等于你感觉舒服的跑量。跑马后几天你可能会感觉很强壮。这是因为跑马后你减少了活动，吃的好了，身体进行了能量补充。除非你令人难以置信的的恢复，否则不要辛苦训练。你还没有完全恢复，坚持你的恢复计划。  
  
马拉松后一个月  
如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员，在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲劳。当你跑强度或长距离的时候疲劳很容易出现，到时你就像一部烧完汽油的车子。当疲劳最终会消退的时候，你将比以前更强壮。作为一个规律，马拉松全程26英里跑完后完全恢复需要的跑量大概比例为：1英里比赛对应10英里恢复。当你恢复常规训练并累积到260英里的时候，你可以准备下一个马拉松了。现在来设定下一个比赛的目标和做训练计划吧。  

如果你是一个有良好训练的有经验的马拉松运动员，你的260英里恢复跑即将进行。你将有非常好的状态，处于巅峰，甚至发现你可以参加一些重要的比赛。如果计划去比赛，那么减少你的训练里程，从每个比赛中完全恢复。如果你没有从马拉松中完全恢复就试图去比赛，你可能跑出好成绩，但你也许会收到严重的伤害。坚持设定的目标，做好计划，以便你能达到这些目

長江七號

你朋友現在可以多遠了 ??

救苦救難搖頭族

長江七號 发表于 19-6-2013 08:59 AM
你朋友現在可以多遠了 ??

上个月 出水痘  咳嗽  白事
脚伤  样样都来  
不过可以跑出8km 1小时
6.30的pace  应该可以3小时内完成
没有跑过LSD  可以连续3天跑4km
目前为止  可以跑完8km脚不伤不痛  应该可以跑到13～14km左右吧

長江七號

怎麼這裡的人都這樣會跑 ...... orz

chenly0112

長江七號 发表于 19-6-2013 08:48 PM
怎麼這裡的人都這樣會跑 ...... orz

跑步时要持之以恒的。这里有很多高手，但他们会跑能跑也不是一朝一夕的。就算天分不够，只要加强练习也是会看到进步的！

yaya_1008

请问
在跑的时候
我们是不是什么都不需要携带的？
多数的马拉松活动途中都会有给水吗？
我们的东西一切都不需要带吗？

救苦救難搖頭族

yaya_1008 发表于 4-4-2014 11:24 PM
请问
在跑的时候
我们是不是什么都不需要携带的？

看你在什么地方跑  跑有多远多长
我选DESA PARK CITY是 跑2圈  4km才喝几口水 然后再继续跑
如果连耐力都练出来了  跑10km才喝水也是可以的..