询问跑全马/半马的事前准备

顽固石

我目前一星期有3天会去跑步，不过都是短距离2~3km左右，在公园里慢跑。
曾经参加5km的fun run, 用时45min 跑完。

最近想要挑战自己，兴致勃勃的报名了21km的半马。目前距离赛事还有20来天。
我的目标是希望能够在2个小时内完成。

想问如果要达成目标，我在平时训练上需要什么改进，还有赛前需要做什么准备？携带的东西？
还望告知，谢谢。

gary仔

个人认为，跑长途快是没用的，最重要的是续跑能力强，最好能够一气呵成，尽量减少停下休息的次数。
所以我建议你继续以慢跑的方式进行自我训练，但将距离放长，试试看跑个6公里为1set，然后慢慢将一天里跑的set次数增加。
跑半马，应该没什么需要特别携带吧，我本来也是要报名the spring的义跑的，但突然有工作安排在当天，好像这一次主办单位安排的水站不多噢。

yuenhowe

我想完成濱城 11月 馬拉松，全馬，現已報名，目前能跑 5km non stop 而已，請問哪裡有得拿訓練行程？

David84

我目前一星期有3天会去跑步，不过都是短距离2~3km左右，在公园里慢跑。
曾经参加5km的fun run, 用时45min  ...
顽固石 发表于 29-5-2012 16:35

要2个小时内跑完半马哦？ 不是很简单哦。。。 我看一个星期的 mileage 最少要 > 40km，也最少要练习几个月。。

我的半马 record，两个月+前开始练习，一个星期的 mileage 平均 22km。。 结果半马跑 2:31，non-stop 跑了19km 才有走一下。。。

曾经 non-stop 跑最长去到多少 km？ 有超过 20km non-stop 吗？

David84

我想完成濱城 11月 馬拉松，全馬，現已報名，目前能跑 5km non stop 而已，請問哪裡有得拿訓練行程？
yuenhowe 发表于 29-5-2012 20:21

全馬哦？ 如果目前只能跑 5km non stop，那么你就好加紧练习了。。。

最好一个星期的 mileage 能够上到 60km 或以上。。。 不然你的全马会很辛苦的。。。

现在就开始练习，每次跑前就 set 个 target 先，比如 8km，就开始跑，跑到不能了，就开始走走下，可以的话就继续跑，直到你的 target mileage 完成。。。

第一个星期的 mileage 就 set 20km 先，然后一个一个星期慢慢增加，最好每个星期都有一两天是长跑，10km 一天，>20km 一天，应该 ok 的。。。

yuenhowe

回复 5# David84
畢竟有還有五個月，還可以啦我還特地先報名激勵自己
那我這禮拜先試試 20km total mileage.......

顽固石

其实我慢跑也已经好几个月了，最长non-stop 慢跑 8km左右吧，时间就不记得了。不过每次跑都意犹未尽，工作时间关系都不能长跑，所以这次就想挑战半马的滋味，看看自己的能力能够去到哪里。现在距离比赛才将近20天而已，那我不是要加紧训练？ ><" 很担心没能够在时间内完成啊~
补充体力的食物不需要带么？

顽固石

个人认为，跑长途快是没用的，最重要的是续跑能力强，最好能够一气呵成，尽量减少停下休息的次数。
所以我 ...
gary仔 发表于 29-5-2012 07:17 PM

呵呵，被你猜中。我就是要参加这次在the spring 的 半马啦~ 水站我倒觉得还好，况且我慢跑的时候都不需要和太多水的。

nanoman

回复 1# 顽固石
你5公里用45分钟跑完，而且你最长也只跑过8公里。想在半马跑出低于2小时，目标似乎定得太高了。不如先给自己目标跑完，完全不要停吧。还剩20天，你已经不能做什么了。应该是开始做tapering了（跑的比平时短很多），留了在比赛当天。跑半马或全马，至少要练三个月。如果你10公里能跑少过55分钟，你才有机会半马跑少过2小时。加油。

David84

其实我慢跑也已经好几个月了，最长non-stop 慢跑 8km左右吧，时间就不记得了。不过每次跑都意犹未尽，工作时 ...
顽固石 发表于 30-5-2012 13:13

过去的几个星期的 mileage 是多少？ 有米有 >20km per week？

我 race 跑前 3~4 小时前会吃香蕉和全麦面包，吃到饱。。。

q(T_T)p

时间那么少不可能啦！aim两个半到三小时吧。

事前准备：
carbo load。
充足的睡眠（绝对影响状态！）

web

照你目前状况，如要强求达到你定的目标，很大可能你会训练过度，甚至受伤。

我跑了一年多，曾不间断跑14km。有停下喝水跑22km，时间2:37。
近两个月因为工作奔波，飞KL，JB和Kuantan。住酒店，大吃大喝，少训练，体重增2kg。第一次半马24/6的SCKLM我已把目标降低到只求三小时内完成，可以拿到Finisher's medal和cert就满足了。嘿嘿！

web

时间那么少不可能啦！aim两个半到三小时吧。

事前准备：
carbo load。
充足的睡眠（绝对影响状态！）
q(T_T)p 发表于 30-5-2012 10:16 PM

    那照你看我们马拉松西亚人的食物应该怎样carbo load？

xuanyuu

加油 顽固石。
我也希望可以在指定时间完成。

豪少爷

我目前一星期有3天会去跑步，不过都是短距离2~3km左右，在公园里慢跑。
曾经参加5km的fun run, 用时45min  ...
顽固石 发表于 29-5-2012 04:35 PM

LZ, 先别设目标来跑～先试下自己能跑多远先～
半马sub2不是问题！不过真的要加强练习咯～
可能本尊能力有限～跑了接近4年了～都没有一次能sub2咯～
最好只有210的成绩而已～如果想半马sub2，
倒不如先试下跑5km或10km什么成绩先！
加油咯～

豪少爷

我想完成濱城 11月 馬拉松，全馬，現已報名，目前能跑 5km non stop 而已，請問哪裡有得拿訓練行程？
yuenhowe 发表于 29-5-2012 08:21 PM

很好！胆子粗粗报全马～
老子也是跑了半年才进军全马～
成绩不堪设想～ 练习多点啦～
接下来我SCKLM和PBIM都是全马～
每个星期至少总mileage 60KM 左右！

豪少爷

照你目前状况，如要强求达到你定的目标，很大可能你会训练过度，甚至受伤。

我跑了一年多，曾不间断跑14 ...
web 发表于 31-5-2012 01:36 AM

时间还有！加紧练习！你酱的成绩要开始会会比较简单！
7分pace时间慢跑吧～ 230不成问题的～

q(T_T)p

回复 13# web
大马的食物有太多选择啦，美食天堂嘛lol。

不过其实我没去研究也没特别去做carbo load的，我每次比赛前两三天我会吃很多pasta，米饭，面包，mr。potato，各种高热量食物等，就一直吃，还有喝很多的水。。。直到比赛前三四个小时我就停止进食减少喝水，空腹比赛，然后一次过把那些多余热量烧完。

平时吃饭是最好是少油，长期对身体也好可以提升耐力。

web

回复  web
大马的食物有太多选择啦，美食天堂嘛lol。

不过其实我没去研究也没特别去做carbo load的，我 ...
q(T_T)p 发表于 31-5-2012 10:32 AM

    我上次有问过，鬼佬pasta不是到处有而且不o岩我，可以用云吞面炒果条兰洲牛肉拉面代替吗？

web

时间还有！加紧练习！你酱的成绩要开始会会比较简单！
7分pace时间慢跑吧～ 230不成问题的～
豪少爷 发表于 31-5-2012 09:33 AM

    SCKLM剩3星期。半马两星期就要tapering了，现在拼恐怕受伤连比赛都要放弃。我正是打算用7 min/km pace，加上walk-break @every water stations。如没意外但愿在2:40下。