无敌交错穿插训练法则(Staggered Sets Training Principle)

黑色幽默

原帖由 origen 于 4-12-2008 03:45 PM 发表


一般的肌肉酸疼会在２４小时全面爆发！过后就缓慢地降低，如果４８小时还不恢复七七八八，应该是过度训练，应避免练疼痛的部位。
说回来，轻微强度的cardio 和streching 对肌肉酸疼有帮助。
你所提到的组合训练 ...

其实你那篇关于饮食的帖我已经略有所闻， 谢谢
其实个人对于你的意志还有强烈的信念非常佩服
而且还收集了大量的相关资料。
以你的年龄来说，应该是捧着一个大肚腩在看报纸吹水了
可是你还能让自己有这个冲劲去完成所订下的目标
让在下佩服万分
希望一年之后能看见你努力后的成果

origen

原帖由 黑色幽默 于 6-12-2008 02:54 PM 发表

很难吧，你们都在中部
我在南部。。。。
不过话说回来，你的家里都有器材哦

很可惜下，我是很想认识你。。
希望日后有机会。

家里只是有dumbbell ＆ barbell，不过有很多的动作可以做。
曾经读过一篇文章，那个作者写道，一般常见的举重器才（kettlebell 。。就少见），dumbbell 其实是最有效，因为双手需要稳定dumbbell要用到更多的肌肉和神经。

chaucky

原帖由 黑色幽默 于 1-12-2008 21:56 发表

通常重量训练隔天身体都会非常痛
很多时候都很痛苦
坐立不安
很想做有氧可是身体一动就会打退堂鼓
我想可能需要时间来适应吧
我会给自己三个月来适应的
可能是我太急的关系
分量太重，身体接受不来吧

可能你的重訓拿的太重了..嘗試減輕重量

origen

关于stretching我是有读一本书，不过要写出来又很难，图片也放不上来，我想如果有一网聚，我是可以复制一些资料给大家，不管怎样，你们也可以在网上寻找有关资料。。
其实我们亦可以来一个网聚，分享下知识与经历，写帖子对我来说是一件蛮痛苦的事。。

origen

原帖由 黑色幽默 于 1-12-2008 09:56 PM 发表

通常重量训练隔天身体都会非常痛
很多时候都很痛苦
坐立不安
很想做有氧可是身体一动就会打退堂鼓
我想可能需要时间来适应吧
我会给自己三个月来适应的
可能是我太急的关系
分量太重，身体接受不来吧

你所形容的情况还真的有点惊人。。
我本身的经验是，在强烈训练之后肌肉有酸痛，但不会"坐立不安"，也很少会让我跳过第二天的训练。。特别是我现在采取较系统性的训练，（包含periodization的计划）
好比说，我一年的训练总计划分成三个阶段，每一阶段是四个月左右，在新和旧的阶段之间我有一个星期的休息期间，然后每个月结束后第一星期内会有多一天休息，或者那个星期的训练时间和强度会放低。
这是我预防overtrain的一个办法。
同时我也非常注意身体任何信号，上星期天我做squat做多一些，本来昨天我应该做deadlift，不过我感觉我的臀部肌肉还有一些拉紧的状况所以我就推迟今天才做deadlift。
营养方面非常非常的重要，必须注意carbo获取的够不够，很多时候觉得自己有心无力可能是获取的能量不够。记住你是运动员，不是要减肥，所以不必太介意食物的热量，吃多一些好过少。（不过，请吃优质的wholefood，junkfood还是要避免）
我想你现在尝试减低你每个动作的set 和 rep，举例说你一个训练session是做５个动作，每个动作做５sets和 １０reps
的话，就降低到３sets和 ８reps，重量方面可以维持看看。另外你也不需要做太多的动作，我有读过几个建议，一个训练session不需要超过４５分钟，重点是在这时间内做有质量（意思是指正确的form，挑战性的负担）的训练。

chaucky

原帖由 幽默嘀木头人 于 2-12-2008 17:28 发表

表酱讲～
全身只有手臂可以看～所以只是露手臂咯～！
有氧运动好啊～！我希望尽快去掉我肚子上面的fat………………
暂时我还是很少做重训之类的，因为我学校太多senior用那些器具了，懒惰等， ...

那么三方面的配合一定會成功的
我現在健身都是練上半身而已..跑步當是練下半身

天浪星-简

无敌交错穿插训练法则(Staggered Sets Training Principle)交错训练法则(Staggered Sets Training Principle)在许多健美和健身的专家的改进下，发展成为了一项连续性的、混合的健美训练策略。它由于结合了不同种类的身体训练方法和手段，使其取得了比单一的训练方法更为有效的训练效果。在20世纪的最后十年，几乎所有的顶尖级健美选手都在采用这个方法。

交错训练法则的最初含义是，在训练中将综合性肌力训练与单一性肌力训练交叉进行，后来发展为对单一的肌肉部位用不同的训练套路、多关节和单关节的交替训练。现在，交替训练法则延伸为将不同种类的身体训练法和手段互相结合，以取得更为有效的结果。最典型的运用即是结合力量训练、有氧训练和柔韧性训练，配合合理饮食的计划方案。

以增加肌肉为目的，现在设定一个每周三次的复合训练模式，具体看看交错训练法则在运用时关于力量训练、有氧训练和柔韧性训练的计划安排。每周三次的复合式训练模式，即指力量训练每周进行三次，每次训练全身各部位肌肉的方法。

力量训练：每周3次，每次50~60分钟，采用中、高强度使全身肌肉均衡发展。
有氧训练：与力量训练错开，每周进行3次左右，每次10~15分钟中高强度。
柔韧系训练：每次力量训练前和有氧训练后，进行5~10分钟。
饮食安排：保证每天每公斤体重对于碳水化合物和蛋白质的合理摄入量，脂肪安排在总量的15%左右。

除了增大肌肉围度外，这个模式对于消除脂肪的安排可大体如下：
力量训练：每周3次，每次采用轻重量多次数。
有氧训练：与力量训练错开，每周进行3~4次，每次30分钟以上，中高强度。
柔韧系训练：每次力量训练前和有氧训练后进行5~10分钟。
饮食安排：蛋白质、碳水化合物的摄入量不变，脂肪控制在总热量的10%左右，多食含纤维的食物，多饮水。

我们运用交错训练法时，可以根据不同的目的和训练周期，调整他们之间的关系，以此塑造出具有美感的体型。
这方法很吊，但满合理的，可以试试这样的训练



[ 本帖最后由 天浪星-简 于 1-12-2008 11:04 AM 编辑 ]

黑色幽默

一个星期三天做重量
三天做有氧
无论是有氧或者重量训练之后
一定要做柔韧系训练
这样的训练模式会不会有点OVER了

chaucky

原帖由 黑色幽默 于 1-12-2008 12:40 发表
一个星期三天做重量
三天做有氧
无论是有氧或者重量训练之后
一定要做柔韧系训练
这样的训练模式会不会有点OVER了

我剛剛才嘗試回這個方法..蠻好的..不會那么容易悶 而已也可以鍛煉全身 目前是3天跑步3天健身

kbc49

我是一兩天是爬山的帶氧運動
兩天是游泳的
其他天天在家半小時做gym的

origen

好文章，这对有心草拟自己健身计划的朋友是很好的参考。。

origen

原帖由 黑色幽默 于 1-12-2008 12:40 PM 发表
一个星期三天做重量
三天做有氧
无论是有氧或者重量训练之后
一定要做柔韧系训练
这样的训练模式会不会有点OVER了

你这个健身计划应该是合适的，因为你是篮球员，有一定的体能底子，不过经常注意下身体的一些小信号，好比你练习重量的深蹲后，下半身，如膝盖，或者臀部有一些较不正常的疼痛，第二天可以做easy的有氧训练，别尝试强烈的。可以的话，跟随一天容易一天剧烈的次序。较可以避开overtrain的情况。

chaucky

原帖由 origen 于 1-12-2008 16:10 发表


你这个健身计划应该是合适的，因为你是篮球员，有一定的体能底子，不过经常注意下身体的一些小信号，好比你练习重量的深蹲后，下半身，如膝盖，或者臀部有一些较不正常的疼痛，第二天可以做easy的有氧训练，别尝 ...

上個星期開始練回cross training的時候..昨天好像有有心無力的感覺..不知道是不是太久沒做重訓..因為停了一個月重訓..那時候只是練跑步

origen

运动科学所教授的重量训练系统内有一个原则是－－principle of reversibility，就是说一旦停止训练，或连最低次数和强度的训练也没有维持到，那么之前所获得的成果也会后退没训练的层次。。

你可以尝试这样的训练计划，假设你在将来的三个月有跑步比赛，那么你就减一天的力量训练，多一天的跑步。。我想一个星期，最少要有两天的力量训练才足够。

[ 本帖最后由 origen 于 1-12-2008 05:00 PM 编辑 ]

幽默嘀木头人

很不错的分享~
需要点帮忙~

【除了增大肌肉围度外，这个模式对于消除脂肪的安排可大体如下：
力量训练：每周3次，每次采用轻重量多次数。
有氧训练：与力量训练错开，每周进行3~4次，每次30分钟以上，中高强度。
柔韧系训练：每次力量训练前和有氧训练后进行5~10分钟。
饮食安排：蛋白质、碳水化合物的摄入量不变，脂肪控制在总热量的10%左右，多食含纤维的食物，多饮水。】

我觉得我个人需要拟一份类似的时间表，然后跟着做~因为酱可以在短时间内达到最好的效果~我不是懒惰拟，只是想看看这里比较有经验网友的看法，毕竟都是senior~经验比较多，做了效果可能更好~
高：180cm
重：83-85kg（有段时间没有量了）
职业：学生-full time university students
年龄：18岁
目标：增大肌肉围度（没有要很大那种，耐看（效果已经有了，需要更加明显），另外健康就ok了），消除脂肪（效果越大越好）
（上面的资料不是相亲用的~！）


训练一个礼拜7天应该都没有问题~
重点来了~拟时间表~


星期几和星期几应该做力量训练？
时间长度~？
力量训练有哪种？哪种为佳？
（新手，也不是很新，接触有几个月了，可是没有常做，所以不是很清楚）

接着，星期几和星期几应该放有氧训练？
时间长度~？（需要消除脂肪~）30分钟？够？
有氧训练有哪种？（上次看书，好像有看过有些有氧运动不适合给健身者用，因为会影响肌肉的进展~)
哪种为佳？跑步？

接着，星期几和星期几应该放柔韧系训练？
时间长度~？5~10分钟。

饮食安排
蛋白质-没有食蛋白粉，所以以鸡鱼肉还有鸡蛋为主~ ok吗？还是有那些更好的例子？

碳水化合物-减着肥，应该减少摄取碳水化合物？

脂肪-减着肥，应该减少摄取？还是一样控制在总热量的10%左右？

纤维-多，大量？

水-多

the end？


【最后希望回答我的贴的大大不要skip我上面的问题，不然，会资料不全 然后我又要发帖问过~】

小弟在此谢过~！

chaucky

原帖由 origen 于 1-12-2008 16:52 发表
运动科学所教授的重量训练系统内有一个原则是－－principle of reversibility，就是说一旦停止训练，或连最低次数和强度的训练也没有维持到，那么之前所获得的成果也会后退没训练的层次。。

你可以尝试这样的训练 ...

我現在還是覺得3天重訓和3天跑步比較均衡 重要是雙方面都均衡..不要只有速度沒有力量

現在限定一三五 重訓, 二四日跑步..六休息

[ 本帖最后由 chaucky 于 1-12-2008 05:51 PM 编辑 ]

天浪星-简

原帖由 幽默嘀木头人 于 1-12-2008 05:13 PM 发表
很不错的分享~
需要点帮忙~

【除了增大肌肉围度外，这个模式对于消除脂肪的安排可大体如下：
力量训练：每周3次，每次采用轻重量多次数。
有氧训练：与力量训练错开，每周进行3~4次，每次30分钟以上 ...

星期几和星期几应该做力量训练？
时间长度~？
力量训练有哪种？哪种为佳？
这要你自己安排了，
长度就按你的体能，如果不懂的话，就要自己试验，先用1个小时的时间来试验，练完后看看自己是不是没有感觉
还是有关节痛，头昏，的状况出现，是的话就过量。。。。。。。。如果没感觉就试试看2个小时，
接着，星期几和星期几应该放有氧训练？
时间长度~？（需要消除脂肪~）30分钟？够？
有氧训练有哪种？（上次看书，好像有看过有些有氧运动不适合给健身者用，因为会影响肌肉的进展~)
哪种为佳？跑步？
30分钟是最少的，如果你不是新人大致上是不够的，能的话就30-60分钟间
如果你不是要太大只的话那有氧根本对你没问题，只会有帮助
接着，星期几和星期几应该放柔韧系训练？
时间长度~？5~10分钟。
每次运动前后
饮食安排
蛋白质-没有食蛋白粉，所以以鸡鱼肉还有鸡蛋为主~ ok吗？还是有那些更好的例子？
很天然，很好，
碳水化合物-减着肥，应该减少摄取碳水化合物？
缺少碳水化合物你做不到有氧运动的，如果你饮食正常，是不用减少，有氧已经可以减肥了
脂肪-减着肥，应该减少摄取？还是一样控制在总热量的10%左右？
10%比较安全，脂肪虽不好当我们身体也不能没有它，除非你想掉头发，性无能，皮肤问题
纤维-多，大量？
每一餐注意有蔬菜就可以了，如果特地去吃的话你会吃下很多的油，毕竟炒菜是用油的
水-多
适量，什么食物过多都不好的




[ 本帖最后由 天浪星-简 于 1-12-2008 10:18 PM 编辑 ]

天浪星-简

原帖由 chaucky 于 1-12-2008 01:33 PM 发表


我剛剛才嘗試回這個方法..蠻好的..不會那么容易悶 而已也可以鍛煉全身 目前是3天跑步3天健身

能帮到你就好，

黑色幽默

原帖由 origen 于 1-12-2008 04:10 PM 发表


你这个健身计划应该是合适的，因为你是篮球员，有一定的体能底子，不过经常注意下身体的一些小信号，好比你练习重量的深蹲后，下半身，如膝盖，或者臀部有一些较不正常的疼痛，第二天可以做easy的有氧训练，别尝 ...

通常重量训练隔天身体都会非常痛
很多时候都很痛苦
坐立不安
很想做有氧可是身体一动就会打退堂鼓
我想可能需要时间来适应吧
我会给自己三个月来适应的
可能是我太急的关系
分量太重，身体接受不来吧

天浪星-简

原帖由 黑色幽默 于 1-12-2008 09:56 PM 发表

通常重量训练隔天身体都会非常痛
很多时候都很痛苦
坐立不安
很想做有氧可是身体一动就会打退堂鼓
我想可能需要时间来适应吧
我会给自己三个月来适应的
可能是我太急的关系
分量太重，身体接受不来吧

你的让origen答你吧，他的解答你比较容易明白的，原谅我的表达能力