【Chaucky每天运动报告】backup起来先

chaucky

http://www.runningahead.com/logs/672efe6fd43747a0a832800a6d6529ed
这个是我之前的记录报告

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这个是我之前的记录报告

跑步机30分钟5KM大约300+CAL骑脚车28分钟大约350+CAL爬楼梯的20分钟大约100+CAL这是每次我的有氧运动CHESTSET1512 1020-30KG的ARM SET15 121020-30KG的背肌 SET15 12 1030-35KG的3小时完成

*2*今天的GYM的成绩。。。跑步机30分钟4。7KM360CAL骑脚车29分钟370CAL今天的是Latpulldown60LBS4set1512108midrow60LBS4set121085inclinepress50LBS4set1512108backextensionexercise110LBS3set20105Tricepsextension10kg3set1085alternatedumbellpress10kg3set1085benchpress10kg3set1085全部3小时里完成

*3*今天的两个小时半+跑步机30分钟5。025KM410CALORIES10-11KM/PERHOURS脚车30分钟380CALOREISLatpulldown40lbs201512Latpulldown60lbs151210midrow60lbs151210inclinepress40lbs151210backextensionexercise120lbs151210tribesppressdown30lbs151210benchpressdumbell12kg151210dumbellflyer10kg151210abdominalcrunchexercise90lbs151210pectoralcontractor30lbs151210

*4*ectoralcontractor30lbs151512seatedcablerow40lbs1515151515inclinepress30lbs1515121010abdominalcrunchexercise90lbs1515151515latpulldown40lbs1515151515trbesppressdown30lbs1515151515backextensionexercise90lbs1515151515benchpressdumbell8kg1515151515benchpress12.5kg151515alternatedumbell20kgL+R3030seatedmilitarypress15kg1010

*5*Cycle32min365caloriesRunning30min4.3km360caloreisLatpulldown40lbs1515151515seatedcablerow40lbs1515151515backextensionexercise100lbs1515151515abdominalcrunchexercise100lbs1515151515inclinepress30lbs1515151515benchpress10kg1515151515tribesppressdown30lbs1515151515dumbellflyers8kg15151515alternatedumbellcurl10kg151515  

*6*cycle33min400calruning33min390calLatpulldown40lbs1515151515midrow50lbs1515151515abdominalcrunch110lbs1515151515backextensionexercise110lbs1515151515

*7*Running15min2.2kmcycle25min290callatpulldown50lbs15151515seatedcablerow40lbs1515151515abdominalcrunchexersice100lbs1515151515backextensionexercise100lbs1515151515brenchpressdumbell2hand12kg151515alternatedumbellcurl12kg15situp1510alternatedumbellpress15kg1510

*8*Cycle25min280calrunning20min255cal2.4kmlatpulldown50lbs1515151515inclinepress30lbs151515seatedcablerow50lbs1515151515abdominalbrunchexercise110lbs1515151515backextensionexercise110lbs1515151515halfsitup100100100

*9*16/6/2006dumbell curl 12kg 15 15 1515shoulder dumbell curl 12kg 15 1515 half situp 100 100 100Tricepsextension 6kg 15 15 15 15

*10*17/6/2006</font>Dumbellcrul 12 kg 15 15 15 15Tricepsextension6kg15 15 15 15 15shoulder dumbell12kg 15 15 15half sit up100 100 100
*11*18/6/2006cycle25min285calrunning15min180callatpulldown50lbs1515151515seatedcablerow50lbs1515151515abdominalbrunchexercise110lbs1515151515backextensionexercise130lbs1515151515shoulderdumbellcrul12kg151515Tricepsextension6kg1515151515halfsitup100100100dumbellarmcrulextension12kg1515<font

*12* 20/6/2006Triceps extension 6kg 15 15 15 15 15 half sit up 100 100 100

*13* 21/6/2006Triceps extension 6kg 15 15 15 15 15half sit up 100 100 100

*14* 22/6/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15shoulder dumbell curl 12kg 15 15 15half sit up 100 100 100

*15* 23/6/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15dumbell arm crul extension 12kg 15 15 15half sit up 100 100

*16*24/6/2006cycle25min285calrunning20min250callatpulldown50lbs1515151515seatedcablerow50lbs1515151515backextensionexercise120lbs1515151515behindtheneckpress12.5kg1515inclinepressdumbell15kg151515

*17* 25/6/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15 half sit up 100 100

*18*27/6/2006Tricepsextension6kg15151515 15dumbell arm crulextension 6kgleft1515dumbellarmcrulextension6kgright 15 15 half situp 100 100

*19*28/6/2006ricepsextension6kg1515Shoulderdumbellcrulextension12kg1515dumbellarmcrulextension6kgleft1515dumbellarmcrulextension6kgright1515

*20* 29/6/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15 15 half sit up 100 100

*21* 30/6/2006Shoulder dumbell crul extension 12kg 15 15 15 half sit up 100 100

*22* 2/7/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15 15 half sit up 100 100不知不觉发现我的体重是76了。。。

*23* 5/7/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15 15 half sit up 100 100

*24* 6/7/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15 15Shoulder dumbell crul extension 12kg 15 15

*25* 10/7/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15 15half sit up 100 100

*26* 11/7/2006Shoulder dumbell crul extension 12kg 15 15Pump 风 30 30half sit up 100 100

*27* 12/7/2006Triceps extension 6 kg 15 15 15 15 15half sit up 100 100

*28* 13/7/2006should arm crul extension 15 15half sit up 100 100

*29* 14/7/2006half sit up 100 100

*30* 19/7/2006half sit up 100 100shoulder arm crul extension 15 15

*31* 20/7/2006Triceps extension 6kg 15 15 15 15 15 half sit up 100

*32* 21/7/2006shoulder arm crul extension 15 15half sit up 100 100

*33* 22/7/2006shoulder arm crul extension 15 15half sit up 100 100

*34* 25/7/2006Triceps extension 6kg 15 15 15half sit up 100 100

*35* 27/7/2006Triceps extension 6kg 15 15 15 15 15shoulder arm crul extension 15 15half sit up 100 100

*36* 28/7/2006half sit up 100 100

*37* 31/7/2006Triceps extension 6kg 15 15 15 15 half sit up 100 100

*38* 3/8/2006Jogging 45 min 15 roundshalf sit up 100 100Triceps extension 6kg 15 15 15 15 15

*39* 4/8/2006Jogging 35 min 10 roundshalf sit up 100 100shoulder arm crul extension 15 15

*40* 5/8/2006Jogging 1 hours 15 rounds 3 rounds warm uphalf sit up 100 100

*41* 6/8/2006Jogging 50min 15 rounds

*42* 7/8/2006Jogging 30min 10 roundshalf sit up 100 100shoulder arm crul extension 15 15 15dumbell arm crul extension 12kg 15 15

*43* 8/8/2006Jogging 1 hours 15 rounds 3 rounds warmup

*44* 9/8/2006

Jogging 1 hours                       15 rounds 3 rounds warm up
half sit up                           100
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15


*45* 10/8/2006

Jogging 1 hours                       15 rounds 3 rounds warm up



*46* 13/8/2006

Marathon 10 km 1 hours


*47* 16/8/2006

half sit up                           100 100
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15



*48* 17/8/2006

half sit up                           100 100
Shoulder extension 12kg               15 15 15
jogging 20min                         5 round (Rainning)



*49* 18/8/2006

half sit up                           100 100
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15
jogging 45min                         10 rounds 2 rounds warm up


*50* 19/8/2006

half sit up                           100 100
jogging 45min                         10 rounds 2 rounds warm up

*51* 21/8/2006

Pumping                               10
Pump feng                             30
half sit up                           100 100
jogging 45min                         8 rounds 3 rounds warm up



*52* 22/8/2006

Pumping                               10
Pump feng                             30
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15
jogging 45min                         10 rounds 2 rounds warm up


*53* 23/8/2006

jogging 40min                         10 rounds 2 rounds warm up


*54* 25/8/2006

sholder extension 6kg                 15 15 15
half sit up                           100 100
basketball 1 n half hours
jogging 15min                        3 rounds 2 warm up


*55* 27/8/2006
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15
Marathon 4.5km



*56* 29/8/2006

half sit up                           100 100
sholder extension 12kg                15 15
chest extension 12kg                  15 15
jogging 40min                         10 rounds 3 warm up
Pump feng                             30
Pumping                               10


*57* 30/8/2006

jogging 40min                         10 rounds 2 warm up
Pump feng                             30
Pumping                               10


*58* 31/8/2006

jogging 40min(raining)                10 rounds 2 warm up
half sit up                           100 100



*59* 2/9/2006

jogging 45min                         10 rounds 3 warm up
Pump feng                             30
Pumping                               10
half sit up                           100 100



*60* 3/9/2006

jogging 40min                         10 rounds 2 warm up
basketball 30min











[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:09 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*61* 4/9/2006

jogging 50min(with mom)                8 rounds 4 warm up


*62* 5/9/2006

Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15


*63* 6/9/2006

jogging 45min(rainning)              10 rounds 2 warm up
Pump feng                            30
Pumping                              10
half sit up                          100


*64* 7/9/2006

jogging 40min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            30
Pumping                              10
half sit up                          100
sholder extension 12kg               15 15


*65* 8/9/2006

jogging 40min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                              10



*66* 9/9/2006

jogging 40min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                              10
half sit up                          100 100
sholder extension 12kg               15 15



*67* 11/9/2006

jogging 38min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                              12


*68* 13/9/2006

jogging 40min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                              12
half sit up                             100



*69* 15/9/2006

jogging 40min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                              12
half sit up                          100 100
sholder extension 12kg               15 15
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15

arm extention 12 kg                    15 15


*70* 16/9/2006

Pumping                              12


*71* 17/9/2006

jogging 40min                        10 rounds 2 warm up
half sit up                              100



*72* 18/9/2006

Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15
half sit up                                100 100
Pump feng                              35
Pumping                                  12


*73* 19/9/2006

jogging 40min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                               12



*74* 21/9/2006

jogging 45min                        11 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                               12
2 hand touch land                  20
sholder extension 12kg           15 15
half sit up                              110


*75* 22/9/2006

jogging 45min                        10 rounds 2 warm up
Pump feng                            35
Pumping                               12
2 hand touch land                  20
half sit up                              110 110


*76* 23/9/2006

jogging 45min                        11 rounds 2 warm up
Pump feng                            40
Pumping                               12
2 hand touch land                  20
half sit up                              110 110
stomach turn left                   20
stomach turn right                 20


*77* 25/9/2006

jogging 45min                        11 rounds 2 warm up
Pump feng                            40
Pumping                               12
2 hand touch land                  20
half sit up                              110 110
stomach turn left                   20
stomach turn right                 20
sholder extension 12kg           15 15
arm extension 12kg                15 15
left leg                                 20
right leg                               20


*78* 26/9/2006

half sit up (上腹)                         110 110
下腹                                         15 15
sholder extension 12kg                15 15
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15 15


*79* 27/9/2006

jogging 45min                        11 rounds 2 warm up
Pump feng                            40
Pumping                               15
2 hand touch land                  20
stomach turn left                   20
stomach turn right                 20
left leg                                 20
right leg                               20



*80* 28/9/2006

jogging 45min                             11 rounds 2 warm up
Pump feng                                 40
Pumping                                    15
2 hand touch land                       20
stomach turn left                        20
stomach turn right                      20
left leg                                      20
right leg                                    20
shoulder                                    20
下腹                                         15 15

74kg了。。。




*81* 29/9/2006

basketball                         1 n half hours



*82* 30/9/2006

jogging 45min                             11 rounds 2 warm up
Pump feng                                 40
Pumping                                    15
2 hand touch land                       20
stomach turn left                        20
stomach turn right                      20
left leg                                      20
right leg                                    20
shoulder                                    20
left stomach                              15
right stomach                             15



*83* 1/10/2006

jogging 40min                             10 rounds 2 warm up

今天不舒服。。。只可以跑步而已。。



*84* 5/10/2006

basketball 1 hours 30min

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:11 PM 编辑 ]

chaucky

*85* 6/10/2006

basketball 2 hours 30min



*86* 9/10/2006

sholder extension 12kg               15 15
Triceps extension 6kg                 15 15 15 15
jogging 45min                            10 rounds 2 warm up
Pump feng                                40
Pumping                                   15
2 hand touch land                      20
stomach turn left                       20
stomach turn right                     20
stomach                                   50



*87* 10/10/2006

jogging 40min                            10 rounds 2 warm up
Pump feng                                45
Pumping                                   15
2 hand touch land                      20
stomach turn left                       20
stomach turn right                     20
stomach                                   50
踢腿                                        20



*88* 13/10/2006

basketball 1 hours 30min


*89* 16/10/2006

jogging 40min                            10 rounds 2 warm up
half sit up                                  100
Pump feng                                50
Pumping                                   17
2 hand touch land                      25
stomach turn left                       25
stomach turn right                     25
stomach                                   50
踢腿                                        20
Chest                                      30



*90* 17/10/2006

(California Fitness)
basketball (Shooting Only) 1 hours 30min
Jog 1.5km                        10 min


*91* 19/10/2006
basketball 2 hours (hometown)


*92* 22/10/2006
basketball 1 n half hours


*93* 24/10/2006
Jog 15min 5 rounds
basketball 10min(Rainning)


*94* 26/10/2006
half sit up                      100 100
shoulder  12kg               15   15


*95* 27/10/2006
Jog 40min 10 rounds 2 warm up
basketball 1 hours 40mins



*96* 29/10/2006
basketball 1 hours 30mins


*97* 30/10/2006
Jog 30min 8 rounds 2 warm up


*98* 2/11/2006
Half sit up             100
triseps extension    15 15 15
shoulder extension 15
下腹                     15
Stomach               50



*99* 4/11/2006

Stomach                                   50
Jog 40min                                 10 rounds 2 warm up
Pump feng                                45
Pumping                                   15
2 hand touch land                      20
stomach turn left                       10
stomach turn right                     10



*100* 6/11/2006

Stomach                                   50
Jog 38min                                 10 rounds 2 warm up
Pump feng                                45
Pumping                                   15
2 hand touch land                      20
stomach turn left                       10
stomach turn right                     10
shoulder                                   10 10


*101* 7/11/2006

Stomach                                   60
Jog 35min                                 8 rounds 2 warm up
Pumping                                   15
2 hand touch land                      20
stomach turn left                       10
stomach turn right                     10
shoulder                                   10 10


*102* 9/11/2006

Stomach                                   50
Jog 40min                                 10 rounds 2 warm up
Basketball ( Shooting)                 20min
Pumping                                   15
Pump feng                                30
2 hand touch land                      20
Chest                                       30
StarJump                                  10



*103* 12/11/2006

Stomach                                   60
Jog 40min                                 8 rounds 3 warm up
Basketball ( Shooting)                    1 hours 20 min
Pumping                                   15



*104* 16/11/2006
跳绳                                      30



*105* 22/11/2006

Basketball 1 hours 30 min

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:11 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*106* 25/11/2006

Dumbell Shoulder 12 kg                   15 15
basketball 3 hours 30 min



*107* 27/11/2006

Jog 40min                                 10 rounds 2 warm up
Pumping                                   15
Pump feng                                 35
2 hand touch land                         20
Shoulder                                  10
跳绳                                      50




*108* 28/11/2006

Jog 25min                             2 round 3 warm up
跳绳                                      70




*109* 30/11/2006

Jog 35min                                 9 rounds 2 warm up
Pumping                                   15 15
Pump feng                                 40
2 hand touch land                         20
Stomach                                   50
跳绳                                      70
half sit up                               30




*110* 2/12/2006

Jog 35min                                 9 rounds 2 warm up
Pumping                                   15
跳绳                                      100
basketball                                2 n half hours




*111* 3/12/2006

Jog 35min                                 8 rounds 2 warm up



*112* 4/12/2006

Jog 35min                                 8 rounds 2 warm up
Pumping                                   15
跳绳                                          100
Stomach                                    100
2 hand touch land                       20
Star jump                                   30



*113* 11/12/2006 Tuesday

Jog 35min                                 8 rounds 2 warm up
Pumping                                   15
跳绳                                          100
2 hand touch land                       20
Pump feng                                 30



*114* 20/12/2006 Wednesday

Jog 30min                                 7 rounds 2 warm up
Pumping                                   20
Shooting 30 min

*115* 22/12/2006 Friday

Basketball 1 hours

*116* 27/12/2006 Wednesday

Basketball 2 hours

*117* 29/12/2006 Friday

Basketball 2  n half hours

*118* 30/12/2006

Jog 20min 5 rounds 3 warm up

*119* 2/1/2007 Tuesday

Basketball 2 hours

*120* 3/1/2007 Wednesday

Jog 20min 5 rounds 3 warm up

*121* 7/1/2007 Sunday

Basketball 2 hours

*122* 9/1/2007 Tuesday

Basketball 2 hours

*123* 12/1/2007 Friday

Basketball 1 hours n half hours

*124* 25/1/2007 Thursday

Jogging 30 min 7 rounds 3 warm up
Pumping 10
Stomach 50
Jump tali 100
Pung feng 30
Touch floor 20

*125* 26/1/2007 Friday

Basketball 2 hours


[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:12 PM 编辑 ]

chaucky

*126* 28/1/2007 Sunday

Basketball 3 hours

*127* 30/1/2007 Tuesday

Basketball 2 hours


*128* 2/2/2007 Thursday

Basketball 3 hours

*129* 4/2/2007 Sunday

Jogging 30 min 6 rounds 3 warm up
Pumping 10
Jump tali 100
Pung feng 30
Touch floor 20

*130* 5/2/2007 Monday

Jogging 35 min 8 rounds 2 warm up
Pumping 10
Jump tali 100
Pung feng 30
Touch floor 20
Stomach 50
Half sit up 50

*131* 8/2/2007 Thursday

Jogging 35 min 8 rounds 2 warm up

*132* 9/2/2007 Friday

Jogging 30 min 5 rounds 3 warm up
Shoulder 12 kg 10 10

*133* 16/2/2007 Friday

Basketball 1 hours


*134* 17/2/2007 Saturday

Basketball 1 hours
sit up 20
half sit up 30


*135* 18/2/2007 Sunday

Basketball 1 hours


*136* 27/2/2007 Tuesday

Jogging 1 hours 8km


*137* 1/3/2007 Thursday

Jogging 40min 4.5km


*138* 3/3/2007 Saturday

Basketball 2 hours

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:13 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*139* 4/3/2007 Sunday

Basketball 2 hours

*140* 6/3/2007 Tuesday

Half sit up 50
shoulder   15
arm          20

*141* 7/3/2007 Wednesday

sit up 20
shoulder   15


*142* 8/3/2007 Thursday

sit up 20
shoulder   15
arm extension 30


*143* 10/3/2007 Saturday

Basketball 2 hours

*144* 13/3/2007 Tuesday

Jog  30 min 5 round 2 warm up
Basketball 1 hours
Arm 15 15
Shoulder 15 15
Sit up 20 20

*145* 14/3/2007 Wednesday

Arm 15 15
Shoulder 15 15
Sit up 20 20

*146* 15/3/2007 Thursday

Basketball 1 hours


*147* 18/3/2007 Sunday

Marathon 21km 2 hours 45min

*148* 19/3/2007 Monday

Sit up 20 20

*149* 20/3/2007 Tuesday

Basketball 1 hours

*150* 21/3/2007 Wednesday

Jogging 37 min 5km
Basketball 1 hours
Pump Feng 30

*151* 22/3/2007 Thursday

Jogging 15 min 3.5km

*152* 23/3/2007 Friday

Swimming 1 hour





[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:15 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*153* 24/3/2007 Saturday

Basketball 2 hours


*154* 26/3/2007 Monday

Climb 六里村的山 45min

*155* 28/3/2007 Wednesday

Jogging 25min 2.5km
Walking 45min 3.5km
Pulley 15 15
Lat Machine 15 15

*156* 30/3/2007 Friday

half sit up 30

*157* 31/3/2007 Saturday

Basketball 2 hours Training friendly match


*158* 1/4/2007 Sunday

Climb Gunung Nuang ( heights 2.090km up and down )20km  8 hours 30min


*159* 4/4/2007 Wednesday

Swimming 1 hours



*160* 5/4/2007 Thursday

Jogging 5km 28min07second
warm up 1km


*161* 6/4/2007 Friday

Jogging 4km 21min08second
warm up 2km
swim 1 hour

*164* 10/4/2007 Tuesday

Basketball 1 hours
jogging 2.5km 11min12second


*165* 14/4/2007 Saturday

Basketball 3 hours


*166* 16/4/2007 Tuesday

Basketball 1 hours


*167* 21/4/2007 Saturday

Basketball 3 hours


*168* 22/4/2007 Sunday

Basketball 2 hours

*169* 24/4/2007 Tuesday

Jogging 5km 28min11second 1km warm up
Pump Feng 30
Push Up 10
Touch Flood 20


*170* 25/4/2007 Wednesday

Basketball 2 hours

*171* 26/4/2007 Thursday

Basketball 2 hours


*172* 28/4/2007 Saturday

Basketball 2 hours


*173* 3/5/2007 Wednesday

Basketball 2 hours


*174* 12/05/2007 Saturday

Basketball 2 hours

*175* 15/05/2007 Tuesday

Basketball 1 hours

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:17 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*177* 26/05/2007 Saturday

Basketball 3 hours

*178* 28/05/2007 Monday

Basketball 3 hours


*179* 29/05/2007 Tuesday

Basketball 2 hours

*180* 30/05/2007 Wednesday

Basketball 2 hours

*181* 12/6/2007 Tuesday

Jogging 3km 19min11second 1km warm up

*182* 24/6/2007 Sunday

Marathon Penang Bridge 22.3km 3 Hours 5mins

*183* 12/7/2007 Thursday

Basketball 3 hours

*184* 14/7/2007 Saturday

Basketball 2 hours 比賽

*185* 15/7/2007 Sunday

練大腿 30
sit up 15
雙手手指 15
肩膀 10 10 5kg的
手臂 10 10 5kg的

*186* 17/7/2007 Tuesday

練大腿 30
雙手手指 15
肩膀 15 5kg的
手臂 15 5kg的
掌上壓 10

*187* 19/05/2007 Thursday

Basketball 2 hours


*188* 20/7/2007 friday

練大腿 30
雙手手指 20
兩個肩膀 15 5kg的
左右手臂 10 5kg的
掌上壓 10
上腹sit up  20
下腹          15

*188* 21/07/2007 Saturday

Basketball 3 on 3
籃球比賽 5 on 5


*189* 23/07/2007 monday

Jogging 3.6km 19min08second
                1km warm up

*190* 24/07/2007 Tuesday

Jogging 3.6km 18min36second
                1km warm up

*191* 25/07/2007 Wednesday

練大腿 30
雙手肩膀 10 5kg的
雙手手臂 10 5kg的



*192* 27/07/2007 friday

練大腿 30
sit up 15
上腹肌 30
雙手肩膀 10 5kg的
雙手手臂 10 5kg的
雙手背肌 10 5kg的
Jogging 3.6km 19min10second
                1km warm up

*193* 30/07/2007 monday

Jogging 3.0km 14min56second
                1km warm up

*194* 1/08/2007 wednesday

Jogging 4.2km 20min36second
                1km warm up
練前大腿   20
雙手動地上 15

*195* 05/08/2007 Sunday

Jogging 4.2km 17min36
                1km warm up
sit up   20

*196* 07/08/2007 Tuesday

Jogging 6km 35min
                1km warm up


*197* 09/08/2007 Thursday

Jogging 5.4km 32min36second
                2km warm up

*198*  13/08/2007 Monday

雙手手指 15
雙手肩膀 12
雙手手臂 10
跑步 3km 25分鐘 今天不是很舒服。。沒有吃到東西
走了3.7Km

*199* 15/08/2007 Wednesday

Jogging 5.2km 36min48second
                1km warm up


*200* 16/08/2007 thursday

Jogging 3km 16min30second
雙手動地 15
練前大腿  20
pump 風    30

*201* 17/08/2007 friday
Jogging 5.0km 29min40second

*202* 18/08/2007 Saturday
篮球比赛 1小时多

*203* 19/08/2007 Sunday
篮球比赛 1小时多

*204* 20/08/2007 monday
Jogging 5.3km 38min40second
pump 风   30
双手动地 15

*205* 21/08/2007 tuesday

Jogging 5.2km 35min40second
                1km warm up

*206*  23/08/2007 thursday

雙手手指 15
雙手肩膀 12
雙手手臂 12
后背肌 10

*207* 27/08/2007 Monday
Jogging 3km 18min07second
                1km warm up

*208* 3/9/2007 Monday

雙手手指 15 15
肩膀 10 10 5kg的
手臂 10 10 5kg的
三交肌 10 10 5kg的
前腿半蹲 30
脚尖起上下 15

*209* 04/09/2007 tuesday

Jogging 8km 55min (2个大圈2个小圈）
            2km warm up


*210* 05/09/2007 wednesday

Jogging 7.7km 55min(2个大圈2个小圈）
            1.3km warm up

*211* 06/9/2007 thursday

肩膀 10 10 5kg的
手臂 10 10 5kg的
三交肌 10 10 5kg的

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:19 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*212* 07/09/2007 friday

Jogging 5.2km 37min53second
                2km warm up

*213* 09/09/2007 sunday

Jogging 10km 1hours 07min mizuno10km


*214* 13/9/2007 thursday

肩膀 10 10 5kg的
手臂 10 10 5kg的
三交肌 10 10 5kg的
游泳 45分钟


*215* 16/9/2007 sunday

肩膀 10 10 5kg的
手臂 10 10 5kg的
三交肌 10 10 5kg的
游泳 30 分钟

*216* 18/9/2007 tuesday

肩膀 10 10 5kg的
手臂 10 10 5kg的
三交肌 10 10 5kg的

*217* 19/09/2007 Wednesday

Jogging 2km 15min
walk 2km


*218* 20/09/2007 thursday

Jogging 5.3km 35min
walk 1km

今天是最早的一次。。5.45分跑的
*219* 21/09/2007 friday
Jogging 5.0km 32min
walk 1km
half sit up 50 50

*220* 22/09/2007 Saturday

Jogging 5.0km 30min
walk 1km
pumping 10
half sit up 50
前大腿 25

*221* 24/09/2007 monday

Jogging 5.4km 35min
walk 1km
pumping 10
前大腿 25

*222* 26/09/2007 wednesday

Jogging 1.5km 9min 22 second
walk 1km

今天跑到一半就肚子痛



*223* 27/09/2007 thursday

Jogging 9.45km 1hour2min
walk 1.5km

*224* 28/09/2007 friday

Jogging 8km 52min23second

1st 1.35km 9min11second
2st 1.35km 9min11second
3st 1.35km 9min07second
4st 1.35km 8min50second
5st 1.35km 8min40second
6st 1.35km 7min23second

*225* 02/10/2007 tuesday

Jogging 9.35km 1 hours 1min 35 second

10分钟热身

1st 1.35km 8min30second
2st 1.35km 8min25second
3st 0.30km 1min30second
4st 2.50km 16min30second 斜坡
5st 2.50km 18min00second 斜坡
6st 1.35km 8min35second

10分钟冷身

肩膀10kg 10 10
手臂10kg 10
后背10kg 10 10
half sit up 50 50

*226* 03/10/2007 wednesday

肩膀10kg 10 10
后背10kg 10 10

*227* 04/10/2007 thursday

jogging 6.75km 40min47second

10分钟热身

1st 1.35km 8min50second
2st 1.35km 8min17second
3st 1.35km 8min40second
4st 1.35km 9min01second
5st 1.35km 6min57second

30分钟冷身


*228* 10/10/2007 Wednesday

jogging 6.75km 41mins04

10分钟热身

1st 1.35km 9min04second
2st 1.35km 8min20second
3st 1.35km 8min10second
4st 1.35km 8min11second
5st 1.35km 7min29second

10分钟冷身

*229* 13/10/2007 Saturdays

Jogging 5.5km 31min37seconds

5分钟热身

1st 1.35km 7min52second
2st 2.80km 16min13second
3st 1.35km 7min32second

10分钟冷身

*230* 15/10/2007 monday

Jogging 6.35km 57min42second

10分钟热身

1st 2.50km 19min28second
2st 3.85km 38min14second

10分钟冷身

*231* 17/10/2007 Wednesday

jogging 5.4km 30mins35second

5分钟热身

1st 1.35km 8min38second
2st 1.35km 7min16second
3st 1.35km 7min31second
4st 1.35km 7min09second


5分钟冷身

*232* 19/10/2007 friday

Jogging 5.1km 36min24seconds

5分钟热身

1st 1.00km 8min12second
2st 2.70km 19min57second
3st 1.35km 8min14second

5分钟冷身

*233* 21/10/2007 sunday

Jogging 9.45km 1 hours 00min 58second

1st 1.35km 9min39second
2st 1.35km 9min19second
3st 1.35km 9min03second
4st 1.35km 9min08second
5st 1.35km 8min38second
6st 1.35km 7min57second
7st 1.35km 7min12second

*234* 22/10/2007 monday

jogging 5.4km 40mins40second

5分钟热身

1st 1.35km 9min38second
2st 1.35km 9min22second
3st 1.35km 8min43second
4st 1.35km 12min54second


5分钟冷身

*235* 23/10/2007 tuesday

上下踏架 24
pumping    20
sit up         16
弯腰         15
哑铃左右伸直 10
哑铃蹲身 15
跳跃 15
仰卧曲胸 20
哑铃肩膀 10
哑铃手臂 10
哑铃背肌 10
half sit up 50

*236* 24/10/2007 wednesday

Jogging 4.8km 29min 49second

1st 400m 2min27second
2st 400m 2min29second
3st 400m 2min28second
4st 400m 2min24second
5st 400m 2min29second
6st 400m 2min30second
7st 400m 2min13second
8st 400m 2min10second
9st 1.6km 10min35second

half sit up 50 50

*237* 25/10/2007 thursday

肩膀哑铃 10
手臂哑铃 10
背肌哑铃 10
half sit 50 50

*238* 26/10/2007 friday

jogging 6.4km 43mins22second

5分钟热身

1st 1.35km 8min49second
2st 2.5km 17min30second 斜坡
3st 2.6km 17min03second 斜坡

5分钟冷身


*239* 28/10/2007 Sunday

Jogging 4.8km 29min 19second

400m +5 分钟热身

1st 800m 5min17second
2st 800m 5min13second
3st 800m 5min01second
4st 800m 4min59second
5st 800m 4min32second
6st 800m 4min16second

500m+5分钟冷身
pump风 30

*240* 29/10/2007 monday

Jogging 8km 55min31second

5分钟热身

1st 1.35km 9min56second
2st 1.35km 9min18second
3st 1.35km 9min17second
4st 1.35km 9min49second
5st 1.35km 9min35second
6st 1.35km 7min35second

5分钟冷身

*241* 30/10/2007 tuesday

Jogging 4.8km 31min02second

400m+5分钟热身

1st 1.2km 8min06second
2st 1.2km 8min11second
3st 1.2km 7min56second
4st 1.2km 6min49second

400m+5分钟冷身

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:19 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*242* 31/10/2007 wednesday

Jogging 4.8km 34min30second

5分钟热身

1st 1.35km 10min00second
2st 1.35km 9min45second
3st 1.35km 9min38second
4st 800m 5min06second
pump风 30

5分钟冷身

来个轻松的跑。。但是跑到一半肚子痛

*243* 1/11/2007 thusday
Jogging 8km 48min49second

5分钟热身

1st 1.35km 8min30second
2st 1.35km 8min00second
3st 1.35km 8min11second
4st 1.35km 8min11second
5st 1.35km 8min28second
6st 1.35km 7min28second

Pump风 30
touch地上 20

5分钟冷身

*244* 4/11/2007 Sunday
Jogging 10.8km 1hour11min59second

10分钟热身

1st 1.35km 9min54second
2st 1.35km 9min21second
3st 1.35km 9min43second
4st 1.35km 9min44second
5st 1.35km 9min00second
6st 1.35km 8min29second
7st 1.35km 7min58second
8st 1.35km 7min49second

Pump风 15
touch地上 20
half sit up 50 50
肩膀 10 10
手臂 10 10
背肌 10 10

5分钟冷身

*245* 05/11/2007 monday

Jogging 4.8km 30min18second

10分钟热身 + 400m

1st 1.2km 8min24second
2st 1.2km 8min14second
3st 1.2km 7min07second
4st 1.2km 6min31second
pump风 30
掌上压 10

*246* 06/11/2007 tuesday

Jogging 9km 1hour00min49second

5分钟热身

1st 1.35km 9min15second
2st 2.45km 17min46second
3st 2.45km 17min34second
4st 1.35km 8min32second
5st 1.35km 7min41second


pump风 30
touch land 20

5分钟冷身


*247*  07/11/2007 wednesday

雙手肩膀 10 10 10
雙手手臂 10 10
后背肌 10 10
half sit up 50
pump风 30

*248*  09/11/2007 friday


basketball 1 hour
jogging 1.8km 9min04second

*249*  12/11/2007 monday
Jogging 9.15km 57min43second

10分钟热身 +200m走

1st 1.35km 8min08second
2st 2.5km 16min12second
3st 2.5km 16min26second
4st 1.35km 8min37second
5st 1.35km 8min18second

10分钟冷身+200m走

*250* 14/11/2007 wednesday
Jogging 10.8km 1hour3min56second

5分钟热身+200m 走

1st 1.35km 7min57second
2st 1.35km 8min01second
3st 1.35km 7min56second
4st 1.35km 8min14second
5st 1.35km 8min16second
6st 1.35km 7min35second
7st 1.35km 7min56second
8st 1.35km 8min01second

Pump风 10
touch地上 10

5分钟冷身+200m

*251*  16/11/2007 friday
Jogging 5.62km 32min45second

5分钟热身

1st 1.405km 8min23second
2st 1.405km 8min10second
3st 1.405km 8min11second
4st 1.405km 7min59second

平均1Km 5分钟49second

1.405km走+冷身5分钟
pump风 20
摸脚 20

*252* 19/11/2007 monday

jogging 6.75km 48min04second
5分钟热身

1st 1.35km 9min13second
2st 1.35km 9min05second
3st 1.35km 9min19second
4st 1.35km 10min10second
5st 1.35km 10min15second

pump风 25
half sit up 50 50
dumbell shoulder 10 10
dumbell back      10 10
tummy                100

*253*  21/11/2007 wednesday

Jogging 7.025km 43min18second

5分钟热身

1st 1.405km 8min50second
2st 1.405km 9min07second
3st 1.405km 8min42second
4st 1.405km 8min50second
5st 1.405km 7min48second

平均1Km 6min11second

冷身5分钟

pump风 20
摸脚 20
转腰 100

*254*  23/11/2007 friday
Jogging 2.1km 15min32second

5分钟热身

0.7km走+冷身5分钟

pump风 25
摸脚 10
跳绳 200下


*255*  25/11/2007 sunday
Jogging 15km 2 hours

*256* 28/11/2007 wednesday

Jogging 5.4km 33.min10second

5分钟热身

pump风 30
掌上压 10
转腰 100
跳绳 100

5分钟冷身

*257* 29/11/2007 thursday

pump风 30
掌上压 10
弯腰 20
half sit up 50 50
转腰 100
哑铃手臂 10 10
哑铃背肌 10 10
哑铃肩膀 10 10

*258* 30/11/2007 friday

basketball 1 n half hours
half sit up 50 50

*259*  1/12/2007 saturday

HUKM 10km 52min32second

*260* 3/12/2007 monday

half sit up 50 50


*261* 4/12/2007 tuesday

half sit up 50 50 50
touch land 20
转腰 100
pump风 30

*262* 5/12/2007 wednesday

热身10分钟

Jogging 5.5km 44min02second

冷身10分钟



*263* 6/12/2007 thursday

热身5分钟

Jogging 7km 43min32second
half sit up 50 50 50
pump风 30
转腰     120
dumbell 肩膀 10 10
dumbell 手臂 10 10
掌上压 10

冷身3分钟



*264* 7/12/2007 friday

热身10分钟

basketball 1 hour 30min

冷身10分钟


*265* 8/12/2007 saturday

热身10分钟

jogging 6.5km 33min

冷身10分钟

*266* 9/12/2007 sunday

half sit up 50 50 50
pump风 30
转腰     120
掌上压 10

*267*  10/11/2007 monday

Jogging 4km 21min40second

5分钟热身+400m 走5分钟10秒。。

1st 400m 2min41second
2st 400m 1min52second
3st 400m 2min27second
4st 400m 1min50second
5st 400m 2min20second
6st 400m 1min53second
7st 400m 2min19second
8st 400m 1min55second
9st 400m 2min25second
10st 400m 1min50second

平均1Km 5分钟

pump风 30
转腰     120
跳绳     100

冷身5分钟

*265* 11/12/2007 tuesday

热身10分钟

jogging 7km 47min
转腰 120
弯腰 20
pump风 20

冷身10分钟

今天knee有些痛跑了一个lsd 7km

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:20 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*269* 12/12/2007 wednesday

half sit up 50 50
哑铃手臂 10 10
哑铃背肌 10 10
哑铃肩膀 10 10


*270* 14/12/2007 friday

jogging  20 min 220 calories 2.6km
cycle 20min 200calories
climbing 7min 50 calories
机器press leg 10 3set
机器背肌 10 3set

*271* 15/12/2007 saturday

jogging  25 min 290 calories 4km
cycle 20min 165calories
climbing 5min 50 calories
机器press leg 10 3set
机器背肌 10 3set
机器肩膀 10 3set
机器背后 10 3set
saunna 5-10分钟

*272* 16/12/2007 sunday

half marathon 20km 2 hours 25min

1500calories

*273* 17/12/2007 monday

jogging  30 min 4.6km 400 calories
机器press leg 10 3set
机器chest 10 3set
机器arm 10 3set


*274* 18/12/2007 tuesday

jogging  30 min 4.7km 338 calories
cycling 12min  95 calories
机器全身 12 1set
saunna 10分钟

*275* 19/12/2007 wednesday

jogging  30 min 4.81km 351 calories
走斜坡 7分钟 70calories
机器press leg 12 3set
机器extension leg 12 3set
机器肚子 20 3set

*276* 20/12/2007 thursday

jogging  30 min 5.6km 398 calories
walk 5min 35calories
机器press chest 20kg 12 3set
机器lat machine 20kg 12 3set
机器肚子 20 3set
机器pulley 15kg 12 3set

*277* 21/12/2007 friday

half sit up 100 100
肚子下半部 50 40
转腰 120


*278* 22/12/2007 saturday   

basketball 1 hours

*279* 23/12/2007 sunday

half marathon 20km 2 hours 06min

*280* 24/12/2007 monday

机器press leg 50lbs 12 3set
机器lat machine 20lbs 12 3set
机器肚子 20 4set
free weight arm 10lbs 12 2set
free weight shoulder 15lbs 12 2set
free weight shoulder 12 2 set
free weight chest 12 2 set
走15分钟 65calories
脚车12分钟 85calories

*281* 25/12/2007 tuesday

jogging  30 min 5.0km 359 calories
脚车 15min  81calories
body attack 45min
机器lat machine 20kg 12 4set
机器肚子 20 3set
机器press leg 12 4set
free weight shoulder 15lbs 10 7

*282* 27/12/2007 thusday

热身走10分钟 90 calories
jogging  30 min 5.63km 400 calories
滑雪机 20min 460calories
机器lat machine 20kg 12 4set
机器press leg 50kg 12 4set
机器pulley 20kg 12 3 set
机器shoulder press 15kg 12 2 set
机器leg extension 20kg 12 4 set
half sit up 100 100
下半身腰 50 50

*283* 28/12/2007 friday

热身走 5分钟 40 calories
jogging  30 min 5.00km 415 calories
滑雪机 25min 500calories
机器lat machine 20kg 12 3set
机器press leg 50kg 12 3set
机器pulley 20kg 12 3 set
机器shoulder press 10kg 12 2 set
机器chess press 20kg 12 3 set
机器chess incline20kg 12 3 set
机器sit up  20 3 set
free weight shoulder 15kg 12 3 set


*284* 29/12/2007 saturday

jogging  38 min 5.40km


*285* 30/12/2007 sunday

左右手dumbell 手臂 5kg 12 3set
dumbell 背肌 5kg 12 3set
dumbell 肩膀 5kg 12 3set
half sit up 100 100
下半身 50 50

*286* 31/12/2007 monday

热身走 7分钟 40 calories
jogging  30 min 5.4km 386 calories
机器lat machine 20kg 12 3set
机器lat machine infront 20kg 12 3set
机器pulley 20kg 12 3 set
机器chess press 20kg 12 3 set
机器chess incline20kg 12 3 set
机器predector 10kg 3set
机器sit up  20 3 set
机器lower back 12 3set
free weight shoulder 20kg 12 1set
free weight arm 5kg 12 3 set
free weight chest 15kg 12 3set

我也来收拾一下我一年半的跑步记录

2006                                                                        2007
6月 35.725km                                    1月 5.4km                    8月 49.5km
7月 没跑                                                 2月20.15km              9月 72.55km
8月 100.45km                                    3月 38.75km            10月93.65km
9月 87.3Km                                        4月 46.5km                11月96.245km
10月29.85km                                    5月 篮球而已            12月132.74km
11月30.15km                                    6月 25.3km
12月20.25km                                    7月13.8km


10-12月都在国外比较多，和打篮球

total 898.31Km

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:20 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*287* 1/1/2008 tuesday

热身走 8分钟 40 calories
jogging  30 min 5.27km 376 calories
机器lat machine 20kg 12 3set
机器lat machine infront 20kg 12 3set
机器pulley 20kg 12 3 set
机器chess incline 25kg 12 3 set
机器sit up  20 5 set
机器leg press 12 3set
机器shoulder press 12 2set
free weight shoulder 30kg 8 2set
free weight arm 5kg 12 3 set
free weight chest 20kg 12 2set

*288* 3/1/2008 thursday

cycling 30min 126 clories
jogging  30 min 4.73km 354 calories
机器lat machine 25kg 12 3set
机器lat machine infront 25kg 12 3set
机器pulley 25kg 12 3 set
机器chess incline 25kg 12 3 set
机器chess press  25kg 12 3 set
机器sit up  20 6 set
机器leg press 50kg 12 3set
机器leg extension 25kg 12 3set
机器lower back 40kg 12 3 set
free weight arm 7.5kg 12 3 set

*289* 4/1/2008 friday

walk 10min 90 calories
jogging  25 min 5km 351 calories
机器lat machine 25kg 12 3set
机器lat machine infront 25kg 12 3set
机器chess incline 25kg 12 3 set
机器chess press  25kg 12 3 set
机器sit up  20 6 set
机器leg press 50kg 12 3set
half sit up 100 100 100

*290* 5/1/2008 saturday

half marathon training 20km 2 hours 16min

*291* 7/1/2008 monday

慢跑 10 min 104 calories
jogging  24min58second 5km 402 calories
机器lat machine 25kg 12 3set
机器lat machine infront 25kg 12 3set
机器pulley 25kg 12 3 set
机器chess incline 20kg 12 2 set
机器chess press  25kg 12 3 set
机器sit up  20 8 set
机器leg press 50kg 12 3set
机器leg extension 25kg 12 3set
half sit up 150 200
bench leg raise 20 20

*292* 9/1/2008 wednesday

慢跑热身 10min 93 calories
jogging  25 min 5km 353 calories
机器lat machine behind 25kg 12 3set
机器lat machine in front 25kg 12 3 set
机器chess incline 20kg 12 2 set
机器chess press  25kg 12 3 set
机器sit up  20 8set
机器leg press 60kg 12 3set
half sit up 100 100 100 50
下腹 20 20

*293* 11/01/2008 thursday

half sit up 100 3set
leg raise 20 3set
side bend 5kg 25 2set
转腰 100 2set

*294* 11/1/2008 friday

慢跑热身 10min 103 calories 1.53km
jogging  25 min 4.86km 343 calories
机器lat machine behind 25kg 12 3set
机器lat machine in front 25kg 12 3set
机器chess incline 20kg 12 2 set
机器chess press  25kg 12 3 set
机器sit up  30 4set
机器leg press 50kg 15 3set
机器pulley 25kg 3set
half sit up 100 100
leg raise 20 20 20
side bend 20 20
arm dumbell 10 10
转腰 150

*295* 13/1/2008 sunday

half marathon  20km 2 hours 01min

*296* 14/1/2008 monday

走路 38min 200 calories 3km
机器lat machine behind 30kg 12 3set
机器lat machine biscep 35kg 10 3set
机器lat machine behind 40kg 8 2set
机器lat machine in front 30kg 12 3set
机器lat machine in front 40kg 6 2set
机器chess incline 25kg 12 3 set
机器chess press  20kg 12 3 set
机器sit up  20 5set
机器leg press 60kg 12 3set
机器pulley 30kg 10 2set
机器lower back 30kg 3set

*297* 15/1/2008 tuesday

热身10min 98 calories 1.3km
跑 27min 356 calories 5km
机器lat machine behind 25kg 15 30kg 12 40kg 10
机器lat machine biscep 25kg 15 30kg 12 35kg 10
机器lat machine in front 20kg 15 25kg 12 30kg 10
机器chess incline 15kg 12 20kg 12
机器chess press  15kg 15 20kg 12 25kg 10
机器sit up  30 5set
机器raise leg 20 3set
机器leg press 60kg 12 3set
机器pulley 20kg 15 25kg 12 30kg 10

*298* 16/1/2008 wednesday

half sit up 100 100
leg raise 20 20 20
side bend 25 25
转腰 100 100

*299* 17/1/2008 thursday

热身10min 58 calories 1.1km
跑 15min 202 calories 3km
机器lat machine behind 25kg 15 30kg 12 40kg 8
机器lat machine biscep 25kg 15 30kg 12 35kg 10
机器lat machine in front 20kg 15 25kg 12 30kg 10
机器triscep 5kg 10 3set
机器chess incline 20kg 15 25kg 10
机器chess press  20kg 15 25kg 12 30kg 8
机器sit up  20 5set
机器raise leg 20 3set
机器leg press 50kg 15 60kg 12 70kg 10
机器low row 30kg 3set

*300* 18/1/2008 friday

basketball 1 n half hours
half sit up 100 100 100
leg raise 20 20
side bend 25 25
转腰 100 100

*301* 20/1/2008 sunday

20km half marathon great eastern 2 hour 10min

*302* 21/1/2008 monday

热身10min 115 calories 1.5km
机器lat machine behind 25kg 15 30kg 12 40kg 8
机器lat machine biscep 25kg 15 30kg 12 35kg 8
机器lat machine in front 20kg 15 25kg 12 35kg 8
机器triscep 10kg 10 2set
机器chess incline 20kg 15 25kg 10
机器chess press  20kg 15 25kg 12 30kg 10
机器sit up  20 5set
机器leg raise 10 2set
机器leg press 50kg 15 60kg 12 70kg 10
机器middle row 20kg 2set

*303* 22/1/2008 tuesday

half sit up 100 100
leg raise 20 20
side bend 25 25
转腰 100 100
push up 10 10

*304* 24/1/2008 thursday
热身10min 74 calories 1.1km
跑步26分钟10秒 355calories 5km
机器lat machine behind 25kg 15 30kg 12 40kg 8
机器lat machine biscep 30kg 15 35kg 12 40kg 8
机器lat machine in front 25kg 15 30kg 12 40kg 10
机器chess incline 20kg 15 25kg 12 30kg 10
机器chess press  20kg 15 25kg 12 30kg 10
机器sit up  20 6set
机器leg raise 15 2set
机器leg press 50kg 15 60kg 12 70kg 10

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:20 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*305* 25/1/2008 friday

热身3min 20 calories 0.15km
跑步21分钟10秒 287calories 4km

机器lat machine behind 20kg 15 25kg 12 30kg 10 35kg 8 40kg 5
机器lat machine biscep 25kg 15 30kg 12 35kg 10 40kg 8 45kg 5
机器lat machine in front 25kg 15 30kg 12 35kg 10 40kg 8 45kg 5
机器chess incline 20kg 8
机器chess press  20kg 15 25kg 12 30kg 10
机器sit up  20 8set
机器leg raise 15 2set
机器leg press 50kg 15 60kg 12 70kg 10 80kg 8 100kg 5

*306* 26/1/2008 saturday

热身5min 35 calories 0.5km
跑步27分钟30秒 350calories 4.9km

机器lat machine behind 20kg 15 25kg 12 30kg 10 35kg 8 40kg 5 20kg 20
机器lat machine biscep 25kg 15 30kg 12 35kg 10 40kg 8 45kg 5 25kg 20
机器lat machine in front 20kg 15 25kg 12 30kg 10 35kg 8 40kg 5 20kg 30
机器tricep 10kg 2set
机器chess incline 20kg 15 25kg 12 30kg 10
机器chess press  20kg 10
机器sit up  20 5set
leg raise 15 2set
side bend 25 2set
转腰 100 2set
机器leg press 60kg 15 70kg 12 80kg 10 90kg 8 100kg 5 60kg 30

*307* 28/1/2008 monday

热身5min 35 calories 0.5km
跑步30分钟 372calories 5.2km+
跑步30分钟 382calories 5.36km = 10.56km
                                      
机器lat machine behind 20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器lat machine in front 20kg 25 30kg 15 35kg 8
机器chess incline 15kg 25 20kg 15 25kg 10
机器sit up  30 4set
leg raise 15 10
side bend 15 1set 7.5kg
机器leg press 60kg 25  80kg 15 100kg 10
free weight arm 5kg 12 3set
free weight chest 15kg barbell 15 3set

*308* 29/1/2008 tuesday

热身5min 38 calories 0.6km
跑步30分钟 362calories 5.05km
跑步20分钟 240calories 3.15km = 8.2km
脚车5分钟 30 calories

*309* 30/1/2008 wednesday
早上
热身5min 30 calories 0.4km
跑步27分钟41秒 350calories 4.9km 公园跑


晚上
脚车 30分钟 200calories
机器lat machine behind 20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器lat machine bicsep 25kg 25 35kg 15 40kg 10
机器chess incline 20kg 25 25kg 15 30kg 10
机器sit up  30 4set
机器leg press 60kg 25  80kg 15 100kg 10
free weight barbell arm   10kg 25 3set
free weight barbell chest 15kg 25 3set

早餐 milo+麦片+1杯orange juice
午餐mix rice
晚餐sushi king
*310* 31/1/2008 thursday

下午
热身 5分钟 40calories 走0.70km
徒步机 30分钟 365calories 16.80km
楼梯机 30分钟 240calories 126floor
机器lat machine in front 20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器triseps 10kg 15 3 set
机器lower back 25kg 15 3set
free weight barbell arm   10kg 25 3set
free weight barbell chest 15kg 25 3set
free weight side bend 25 10kg 1 set
leg raise 15 2set

早餐 没吃
午餐 maggie mee
晚餐 鸡饭 + 2 玉米

*311* 1/2/2008 friday

早上
跑步 21分钟57秒  4.05km公园

*312* 4/2/2008 monday

早上
走30分钟

下午

脚车 30分钟 200calories 12.35km
跑步机 30分钟 396calories  5.54km
机器lat machine behind         20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器leg press                        60kg 25 80kg 15 100kg 10
机器trisep 10kg 15 3set
机器half sit up 30 4set
bench leg raise 15 2set
机器chest press                    20kg 25 25kg 15 30kg 10
free weight barbell arm   10kg 25 2set
free weight barbell chest 15kg 25 3set


早餐 麦片+Milo
午餐 鸡+叉烧饭
晚餐 2个面包 + 1包maggie + 1鸡蛋



*313* 7/2/2008 thursday

跑步 38分钟22秒 6.8km

*314* 12/2/2008 tuesday

下午

爬山机 30分钟 271calories 149floor
跑步机 30分钟 430calories  5.86km
机器lat machine behind         20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器leg press                        70kg 25 90kg 15 100kg 10
机器half sit up 30 4set
bench leg raise 15 2set
机器chest press                    15kg 25 20kg 15 25kg 10
free weight barbell arm   10kg 25 2set
free weight barbell chest 15kg 25 3set
free weight barbell back 15kg 25 2set


早餐  没吃
午餐  猪圆粉
晚餐  sushi + 1个mcdonald iceream + 一包薯条 + 一支100plus + 一包twisty

*315* 14/2/2008 thursday

下午

脚车机 30分钟 235calories 12.5km
跑步机 30分钟 416calories  5.90km
机器lat machine behind         20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器leg press                        60kg 25 80kg 15 100kg 10
机器half sit up 30 4set
bench leg raise 15 2set
机器chest press                    20kg 25 25kg 15 30kg 10
free weight barbell arm   10kg 25 2set
free weight barbell chest 15kg 25 3set


早餐  麦片+milo
午餐  maggie goreng +milo ais
晚餐  肉骨茶

*316* 15/2/2008 friday

下午

爬山机 30分钟 235calories  125floor
跑步机 30分钟 395calories  5.27km
机器lat machine behind         20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器lat machine in front         20kg 25 30kg 15 40kg 7
机器half sit up 30 4set
机器chest press                    22.5kg 25 27.5kg 15 30kg 10
free weight barbell trisep   10kg 15 2set
free weight barbell shoulder 15kg 15 2set


早餐  麦片
午餐  干捞猪肉粉
晚餐  

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:21 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*317* 18/2/2008 monday

下午

滑雪机 20分钟 187calories  1km
跑步机 30分钟 403calories  5.7km
机器lat machine behind         20kg 25 30kg 15 40kg 10
机器half sit up 30 4set
机器chest press                    20kg 25 25kg 15 30kg 10
机器leg press                       60kg 25 80kg 15 100kg 10

早餐  
午餐  家里饭
晚餐  大餐

*318* 19/2/2008 tuesday

下午
outdoor training
swimming 45分钟
跑步 30分钟 5km斜坡
跳绳 200下


早餐  没吃
午餐  几个coklat
晚餐  

*319* 22/2/2008 friday

下午

滑雪机 30分钟 250calories  125 floor
跑步机 30分钟 411calories  5.8km
机器lat machine behind         25kg 25 35kg 15 40kg 10
机器half sit up 30 4set
机器chest press                    20kg 25 25kg 15 30kg 10
机器leg press                       60kg 25 80kg 15 100kg 10
free weight arm 20lbs            25 2set
free weight chest 30lbs           25 10
free weight shoulder 20lbs      25 2set
转腰                                    100

早餐  麦片+milo
午餐  
晚餐  

*320* 25/2/2008 friday

下午

脚踏车 30分钟 204calories  11.45km
跑步机 30分钟 411calories  5.87km
机器lat machine infront       25kg 35 35kg 15 40kg 5 5
机器half sit up 30 5set
机器leg press                       60kg 25 80kg 15 100kg 10
free weight arm 20lbs            25 2set
free weight chest 30lbs           30 3set
转腰                                    100
push up                                10

早餐  
午餐  烧肉饭
晚餐  


下午
outdoor training

热身 5分钟 冷身 5分钟
跑步 24分钟57秒 5km 公园
跳绳 100下
press up 15 2set
摸地上 20

早餐  没吃
午餐  mix rice
晚餐  

*322* 28/2/2008 thursday

下午

滑雪机 30分钟 275calories  2km
跑步机 30分钟 380calories  5.5km
机器lat machine infront        25kg 25 30kg 15 40kg 10
机器half sit up 30 5set
机器chest press                    20kg 25 25kg 15 30kg 10
机器leg press                       60kg 25 80kg 15 100kg 10
free weight arm 30lbs            15 2set
free weight chest 30lbs           30 1set   40lbs  25 2set
press up  10 下

早餐  
午餐  2个面包
晚餐  鸡饭

*323* 29/2/2008 friday

下午

机器lat machine infront        25kg 25 30kg 15 40kg 10
机器lat machine infront        15kg 30 20kg 25 25kg 20
机器half sit up                     30 5set
机器chest press                    20kg 25 25kg 15 30kg 10
机器leg press                       50kg 40 60kg 35  70kg 30

早餐  
午餐  
晚餐  pasar malam的。。。

*324* 2/3/2008 sunday

10km bukit aman 1 hour 1min

*325* 3/3/2008 monday

游泳 45分钟  
6km taman 33分钟02秒

*326* 4/3/2008 tuesday
下午

楼梯机 20分钟 205calories  125 floor
跑步机 10分钟 100calories  1.5km
机器lat machine infront        25kg 25 30kg 15 40kg 5
机器lat machine behind       25kg 25  35kg 15 40kg 10
机器half sit up 30 5set
机器chest press                    25kg 25 30kg 15 35kg 10
机器leg press                       60kg 25 80kg 15 110kg 10
free weight arm 20lbs            25 2set
free weight chest 50lbs           15 3set   

早餐  
午餐
晚餐  mix rice

*327* 6/3/2008 thursday

打篮球 1小时半++

*328* 7/3/2008 friday
下午

楼梯机 10分钟 88calories  45 floor
跑步机 24分钟25秒 350calories  5km
楼梯机 20分钟176calories 95 floor
机器lat machine infront        25kg 25 35kg 15 40kg 8
机器half sit up 30 5set
机器chest press                    25kg 25 30kg 15 35kg 10
free weight arm 20lbs            25 2set
free weight chest 50lbs           20 1set 15 2set   

早餐  
午餐  2 个面包
晚餐  pasar malam + sushi

*329* 10/3/2008 monday
下午

楼梯机 15分钟 145calories  82.5 floor
跑步机 27分钟00秒 373calories  5.22km
徒步机 18分钟181calories
机器lat machine infront        25kg 25 20kg 40 15kg 50
机器half sit up 30 5set
机器chest press                    25kg 25 30kg 15 35kg 10
free weight arm 30lbs            15 2set
free weight chest 50lbs           20 3set
free weight wrists 10lbs          20 2set  

早餐  
午餐  饭
晚餐  一个burger + 饭

*330* 11/3/2008 tuesday
下午

走了45分钟 从masjid jamed 到 hang tuan
脚车机 30分钟 253calories  13.8km
跑步机 走15分钟 140calories  1.3km
徒步机 20分钟203calories  1km++
机器lat machine behind        30kg 15 35kg 15 40kg 10
机器half sit up 40 5set
free weight shoulder 30lbs            20 1set 15 1set 10 1set
free weight wrists 10lbs          25 2set  

早餐  
午餐  maggie goreng
晚餐  nasi pataya + some roti tisu

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:21 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*331* 13/3/2008 thursday
下午

跑步30分钟45秒            6km
push up           20

*332* 17/3/2008 monday
下午

走了45分钟 从masjid jamed 到 hang tuan lrt
楼梯机 30分钟 315calories  180 floor
脚车机 15分钟125calories  7km
机器lat machine arm       25kg 20 3 set
机器half sit up 40 5set
free weight arm 20lbs 20 4set

早餐  
午餐  maggie goreng
晚餐  nasi pataya + maggie goreng

*333* 18/3/2008 tuesday
下午

跑步51分钟            9.45km
游泳40分钟         

*334* 19/3/2008 tuesday
早上

跑步47分钟            7.7km （5km 斜坡）

*335* 21/3/2008 friday
下午

跑步机 30分钟 426calories  6.01km
脚车机 15分钟100calories  6km
机器half sit up 40 5set
free weight chest 50lbs 20 4set
机器chest 25kg 25 30kg 15 35kg 10

早餐  
午餐  烧肉饭+蛋
晚餐  红豆+虾面

*336* 22/03/2008 saturday
下午

楼梯机 30分钟 326calories  182 floor
滑雪机 25分钟 280calories  2km
机器half sit up 40 5set
free weight chest 50lbs 20 2set 10 1set
机器lat machine behind 30kg 20 4set
机器leg press 80kg 20 4set

早餐  
午餐  肉骨茶
晚餐  

*337* 23/3/2008 sunday
早上

跑步1分钟01分钟            9.45km

*338* 24/3/2008 monday
下午

跑步机 30分钟 396calories  2.9km 斜坡
楼梯机 22分钟 205calories  130 floor
机器half sit up 40 5set
free weight chest 50lbs 20 3set
机器chest 25kg 20 3set
机器leg press 80kg 20 3set
机器lat machine 30kg 20 3set
free weight arm 30lbs 15 2set

早餐  
午餐  
晚餐  鸡饭 + 凉水

*339* 25/3/2008 tuesday
早上

跑步56分钟50秒            8.8km


早晨 aot + 2粒鸡蛋
午餐 杂饭
晚餐 milo + 饼干

*340* 26/3/2008 wednesday
早上

跑步36分钟49秒            6km


早晨 aot
午餐 nasi lemak special
晚餐 2条玉米+1包金密

晚上

走斜坡 15 gradient 3.10km 405calories
机器lat machine 30 20 3set
机器leg press 80 20 3set
机器half sit up 40 5set
free weight chest 50lbs 15 3set
free weight arm 30lbs 15 3set
机器chest 20kg 15 2set

*341* 27/3/2008 thursday
早上

游泳45分钟      

傍晚

篮球1小时半


早晨
午餐 maggie
晚餐 milo + 饼干 + 100 plus

*342* 30/3/2008 Sunday

早上 21 km 2 hours 9 min 30 second

*343* 1/4/2008 tuesday

晚上

走斜坡  2.58km 191 calories
机器lat machine 20kg 15 25kg 15 30kg 15 35kg 15
机器half sit up 40 5set
free weight chest 50lbs 20 3set
free weight arm 30lbs 12 3set
机器chest press 25kg 15 30kg 15 35kg 15 40kg 10
free weight wrist 10lbs 2set

*344* 2/4/2008 wednesday

早上

跑步4.8km 30分钟38秒
push up 20
摸地上 20

*345* 3/4/2008 thursday

早上

滑雪机 20分钟 207 calories 1.45km
楼梯机 20分钟 223 calories 130 floor
机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10
half sit up 40 5set
free weight chest 50lbs 15 3set
free weight arm 30lbs 12 3set
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10
机器leg press 70kg 20 90kg 15 110kg 10

早晨 麦片
午餐 鸡胸饭 + 叉烧
晚餐

*346* 4/4/2008 friday

早上跑步8km 44分钟1
8秒push up 20 10
摸地上 20
转腰 100
热身 5分钟 400m 冷身 10分钟800m

傍晚
跑步6km 31分钟56秒
push up 20
摸地上 20
转腰 100
热身 5分钟 400m 冷身 10分钟800m

早餐 maggie tom yam + 2 个鸡蛋
午餐 mix rice
晚餐 2条玉米


[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:21 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*347* 5/4/2008 saturday

早上

跑步机斜坡 30分钟 360 calories 2.96km

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
half sit up 40 5set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
free weight arm 15kg 12 3set
机器chest incline 25kg 20 30kg 15 35kg 10
机器leg press 60kg 20 80kg 15 100kg 10
机器 triksep 15kg 12 2 set


早晨 milo + 饼干
午餐 mee goreng
晚餐 mix rice - 吃到最贵的晚餐rm10 的 mix rice..鸟～

*348* 7/4/2008 monday

早上

跑步机斜坡 30分钟 290 calories 2.90km

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
half sit up front 40 3et left n right 2 set 20
free weight chest 20kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
free weight arm 15kg 12 2set
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10
机器leg press 60kg 20 80kg 15 100kg 10

*349* 8/4/2008 tuesday

早上跑步6km 33分钟24秒
push up 20
摸地上 30
转腰 100
热身 5分钟 400m 冷身 10分钟800m


*350* 9/4/2008 wednesday

下午

跑步机+斜坡 30分钟 356calories 4.56km

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 2
half sit up front 40 3set left n right 2 set 20 down 10
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 5
free weight arm 15kg 12 2set
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
机器leg press 70kg 20 90kg 15
机器trisep 15kg 15 2set

*351* 10/4/2008 thursday
早上跑步5.2km 28分钟55秒

push up 20
摸地上 20
半蹲 40
热身 5分钟 400m 冷身 10分钟800m

*352* 11/4/2008 friday
早上

DANCE LINE CLASS 1小时
走5分钟 热身

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10
half sit up front 40 1set
free weight chest 20kg 20 30kg 10 40kg 7 45kg 2
chess incline 20kg 10 2set
SAUNA 10分钟

今天感觉不是很不知在。。没有什么心情做运动

*353* 10/4/2008 saturday
早上跑步5.4km 27分22秒

热身 5分钟 300m 冷身 15分钟1.35m

*354* 14/4/2008 monday

早上

跑步机 15分钟 100 calories 1.66km
楼梯机 13分钟 115 calories 66 floor

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
half sit up front 40 3set left n right 2 set 20 down 10 2set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
free weight arm 15kg 15 20kg 5
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
机器 pull down 25kg 20 30kg 15

傍晚
散步 52分钟32秒 4km

*355* 15/4/2008 tuesday

傍晚

跑步机 30分钟 425 calories 6.03km
楼梯机 5分钟 跑步机 5分钟 热身

机器lat machine 25kg 20 30kg 15
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5  45kg 5


本来想在外面跑的。。下雨

*356* 16/4/2008 wednesday

傍晚

outdoor跑步 23分钟 53秒 4.8km

。。下雨。。左脚有微微的痛

*357* 17/4/2008 thursday

跑步机 15分钟 107 calories 1.66km
脚车机 10分钟 83 calories

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 10
half sit up front 40 3set left n right 2 set 20 down 10 3set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 9 45kg 2
free weight arm 15kg 12 2set
free weight shoulder and back 10kg 10 20kg 10 30kg 10
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 10
机器 pull down 25kg 20 30kg 15 35kg 10

*358* 18/4/2008 friday

傍晚

outdoor跑步 24分钟 10秒 4.8km

push up 20
touch land 30
转腰 100

热身 5分钟 400m 冷身 800m 10分钟

*359* 19/4/2008 thursday

跑步机 5分钟 热身

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 6
half sit up front 40 3set left n right 2 set 20 down 10 2set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 6
free weight arm 15kg 12 2set 6
free weight shoulder and back 10kg 10 20kg 10 30kg 6
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
机器 pull down 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
机器Leg press 70kg 20 90kg 15 110kg 10

*360* 20/4/2008 sunday
早上

广东义山7km跑 31分钟 30秒 7km

*361* 21/4/2008 monday

跑步机 15分钟 热身 1.5km 100 calories

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 6 45kg 5
half sit up front 40 3set left n right 2 set 20 down 10 2set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 10 45kg 5
free weight arm 15kg 15 2set
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 5
机器 pull down 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 5
机器Leg press 70kg 20 90kg 15 100kg 10

*362* 22/4/2008 tuesday

傍晚

outdoor跑步 22分钟 51秒 4.8km

热身 5分钟 400m 冷身 800m 10分钟

今天下雨。。跑出很好的成绩

*363* 23/4/2008 wednesday

body combat 1 小时

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5
half sit up front 40 5set left n right 2 set 20 down 1set 10
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 5 2set

今天好累

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:22 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*364* 24/4/2008 thursday

打篮球 2小时半

*365* 25/4/2008 friday

打羽毛球 1小时

*366* 27/4/2008 sunday

傍晚

outdoor跑步 21分钟 28秒 4.4km

热身 5分钟 400m 冷身 800m 10分钟

今天下雨

*367* 28/4/2008 monday

跑步机 15分钟 热身 1.3km 70 calories

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 3
half sit up front 40 5set left n right 3 set 20
free weight chest 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 7
free weight arm 15kg 12 2set
free weight shoulder n back 10kg 10 20kg 5
机器chest incline 20kg 10 2set
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 5
机器 pull down 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5

*368* 29/4/2008 tuesday

傍晚

outdoor跑步 20分钟 49秒 4.4km

热身 5分钟 400m 冷身 800m 10分钟

跳绳 100下
push up 10下
摸地上 20

*369* 30/4/2008 wednesday
跑步机 15分钟 热身 1.53km 68 calories

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 5 50kg 2
half sit up front 40 5set left n right 3 set 20 down 20 2set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 10 50kg 5
free weight arm 15kg 12 2set  7
free weight shoulder n back 10kg 12 20kg 12 30kg 12
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 5 50kg 3

*370* 2/5/2008 friday

打篮球 4小时

*371* 3/5/2008 saturday

篮球 3人赛

*372* 5/5/2008 monday

热身  1.35km 15分钟
和朋友慢跑 1.35km 10分钟
自己跑 5.8km  32分钟09秒
冷身2.30km  27分钟

一共10.8km

*373* 6/5/2008 tuesday

跑步机 20分钟 热身 1.88km 103 calories

机器lat machine 30kg 20 35kg 15 40kg 10 45kg 5
half sit up front 40 5set
free weight chest 10kg 20 20kg 20 30kg 15 40kg 10 50kg 5
free weight arm 15kg 12 10kg  15
free weight shoulder 10kg 20 20kg 15 30kg 7
机器chest press 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5 45kg 5

*374* 7/5/2008 wednesday

热身  400m 5分钟
慢跑 6km 34分钟
冷身 800m  10分钟

一共 7.2km

*375* 8/5/2008 thursday

跑步机 5分钟 热身 0.5km 45calories

机器lat machine 30kg 20 35kg 15 40kg 7 45kg 4
half sit up front 40 5set right 3set left 3set
free weight chest 20kg 20 30kg 10 40kg 6
free weight arm 15kg 12 2set
free weight shoulder 20kg 15 25kg 10 30kg 5
机器chest press 35kg 20 40kg 15 45kg 6 50kg 4

一共27set 1小时

*376* 9/5/2008 friday

热身  400m 5分钟
慢跑 6km 31分钟38秒
冷身 800m  10分钟

一共 7.2km

push up 上胸 10下 ， 中胸10下 ， 下胸 20下
摸地上 20下
转腰 60下
踢腿 右10下 左 10下

*377* 10/5/2008 saturday

跑步机 15分钟 热身 1.45km 100calories

机器lat machine 30kg 20 35kg 15 40kg 10
half sit up front 40 5set right 30 2set left 30 2set down 20 2set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 10 50kg  4
free weight chest inclin 20kg 15 2set
free weight shoulder 20kg 20 25kg 15 30kg 7
机器chest press 35kg 20 40kg 15 45kg 10 50kg 5

一共27set 1小时

*378* 11/5/2008 sunday

热身  400m 5分钟
中速跑 8km 44分钟05秒
冷身 800m  10分钟
拉筋

一共 9.2km

push up 上胸 10下 ， 中胸10下 ， 下胸 10下

*379* 12/5/2008 monday

热身  400m 5分钟
快速跑 4.8km 22分钟45秒
冷身 400m  5分钟
拉筋

一共 5.6km

*380* 13/5/2008 tuesday

跑步机 15分钟 热身 1.40km 70calories

机器lat machine 35kg 20 40kg 10 45kg 5 30kg 15
half sit up front 40 5set right 30 2set left 30 2set down 20 2set
leg raise 10 1set
free weight arm 15kg 15 2set 10kg 20 1set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 10 50kg  5
free weight chest inclin 20kg 15 2set 10 1set
free weight shoulder 20kg 20 25kg 10 30kg 5
机器chest press 35kg 20 40kg 15 45kg 10 50kg 5

一共34set 1小时出

*381* 14/5/2008 wednesday

热身  400m 5分钟
快速跑 8.10km 43分钟39秒
冷身 400m  5分钟
拉筋

一共 8.9km

前5.4km 是29分钟 。。。今天去permaisuri的公园跑

这次应该比较准了。。20.2%

*382* 15/5/2008 thursday

跑步机 5分钟 热身 0.40km 70calories
body step 45分钟

机器lat machine 30kg 20 35kg 10
free weight arm 15kg 12 3set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 10 50kg  5
free weight shoulder 20kg 20 25kg 10 30kg 5
机器chest press 30kg 20 20kg 15 35kg 10
机器leg press 80kg 20 100kg 10

今天好累
傍晚可能去跑步。。做到那么少好像有些不满

结果傍晚又走去跑步了

400m 热身
4.8km 23分钟25秒
800m 冷身

今天跑的不是很好

*383* 16/5/2008 friday

快速跑 5km 23分钟35秒

今天跑附近的马路1KM1个圈


*384* 17/5/2008 saturday

跑步机 15分钟 热身 1.51km 66calories

机器lat machine 30kg 20 35kg 15 40kg 5  
free weight arm 15kg 12 2set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 [40kg 10 2set] 50kg  5
free weight shoulder 20kg 20 25kg 15 30kg 10
机器chest press 35kg 20 40kg 15 45kg 10 50kg 5
free weight shoulder press 20kg 20 30kg 15 40kg 10
free weight chest incline 20kg 10 1set
half sit up 100 2set down 40 1set
side bend 20 2set left n right

*385* 18/5/2008 sunday

中速跑 9km 53分钟35秒

今天跑附近的马路1KM1个圈
马路段中有 200m 是中高斜坡 ， 200m 下斜坡 ， 200m 小斜坡 ， 400m 平路

跑得我蛮辛苦 前5km 31分钟

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:22 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*386* 19/5/2008 monday

跑步机 10分钟 热身 1.05km 45calories

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5  
free weight arm 15kg 12 3set
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 10 50kg  5
free weight shoulder 20kg 20 25kg 15 30kg 10
机器chest press 35kg 20 40kg 15 45kg 8 50kg 5
free weight shoulder press 20kg 15 30kg 10 40kg 5
half sit up 250 1set
side bend 25 2set left n right

*387* 20/5/2008 tuesday

热身  400m 5分钟
快速跑 4.8km 22分钟44秒
冷身 800m  10分钟

一共 6km

*388* 21/5/2008 wednesday

跑步机 10分钟 热身 1.22km 70calories

机器lat machine 25kg 20 30kg 15 35kg 10 40kg 5  
free weight chest 20kg 20 30kg 15 40kg 10 50kg 5
free weight front shoulder 20kg 10 25kg 8 30kg 6
机器chest press 30kg 20 35kg 15 40kg 10 45kg 5 50kg 5
free weight shoulder press 10kg 15
half sit up 130 1set

今天有人教练shoulder和chest。。比较有效的 之前原来做错动作练到手力比较多
*389* 22/5/2008 thursday

拉筋
热身  200m 3分钟
快速跑 5.4km 25分钟56秒
冷身 1.35km  15分钟

1st 1.35km 6min35second
2rd 1.35km 6min38second
3nd1.35km 6min35second
4nd1.35km 6min08second <---best time

一共 6.95km

我刚看回我去年10月跑最快的5.4km和今天的比较 。。几乎进步了5分钟

7个月的时间才进步 5分钟  今天算状态蛮好

*390* 23/5/2008 friday

羽毛球 2小时
游泳30分钟

*391* 25/5/2008 sunday   

10km 1小时32分钟

*392* 28/5/2008 wednesday   

400m 热身
5.4km 26分钟20秒
800m 冷身

今天又跑公园
1st 1.35km 6分30秒
2st 1.35km 6分22秒
3st 1.35km 6分50秒
4st 1.35km 6分38秒

状态普通。。3天没跑果然有些影响

*393* 29/5/2008 thursday

跑步机 10分钟 热身 1.00km 50calories

Shoulder and Back
Shoulder press 10kg 15 20kg 10 30kg 8
cable rear pull down 20kg 15 25kg 10 30kg 8
front pull down 20kg 15 25kg 10 30kg 8

Chest
Bench Press 20kg 15 30kg 10 40kg 8
incline bench press 10kg 15 20kg 10 30kg 8
机器 incline bench press 20kg 15 25kg 10 30kg 8

Stomach
Side Bend 5kg 30 2 set
Crunch 200 1set
Jack Knife Sit up 30 1set

*394* 30/5/2008 friday

200m 热身
5.4km 26分钟30秒
600m 冷身

今天跑公园
1st 1.35km 6分15秒
2st 1.35km 6分45秒
3st 1.35km 7分00秒
4st 1.35km 6分30秒

状态很不好

傍晚又走去慢跑了
热身 400m
慢跑 5.6km 33分钟37秒
冷身 800m

*395* 31/5/2008 saturday

跑步机 3分钟 热身

Arm
Barbell Curl 20lbs 15 3set
Dumbell Curl 7.5kg 12 3set
Cable Curl 30kg 12 35kg 10 40kg 8

Leg
Sled Seated Leg Press 60kg 15 80kg 12 100kg 10
Lever Leg Extension 20kg 15 25kg 15 30kg 15
Lever Seated Hip Abbuction 35kg 15 3set

Stomach
Side Bend 2.5kg 40 1 set
Crunch 150 1set
Jack Knife Sit up 70 1set

*396* 01/6/2008 sunday

15.8km 1小时44分钟

前10.8km大约1小时11分 后5km 33分

*397* 02/06/2008 Monday

跑步机 10分钟 热身 0.7km 40calories

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 15 30kg 10 35kg 8
Smith Behind Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 8
Smith Front Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 8

Chest
Smith Bench Press 30kg 15 40kg 10 50kg 8
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
机器 bench press 25kg 15 30kg 10 35kg 8

Stomach
Side Bend 7.5kg 20 2 set left and right
Crunch 200 1set
Jack Knife Sit up 30 1set

*398* 03/06/2008 tuesday

400m 热身
4.8km 21分钟59秒
400m 冷身

今天跑回附近的公园。。有进步
前2km 9分钟20秒 ， 中2km 9分钟03秒 ， 后800m 3分钟36秒

傍晚又去跑个短短的。。忽然又下雨 结果跑2km而已

400m 热身
2km 8分钟53秒
400m 冷身

*399* 04/06/2008 wednesday

跑步机 5分钟 热身

Arm
Barbell Curl 20lbs 12 3set
Dumbell Curl 7.5kg 12 3set
Cable Curl 30kg 12 35kg 10 40kg 8

Leg
Sled Seated Leg Press 60kg 15 80kg 12 100kg 10
Lever Leg Extension 20kg 15 25kg 15 30kg 15
Lever Seated Hip Abbuction 30kg 15 3set

Stomach
Side Bend 5kg 40 1 set
Crunch 200 1set
Jack Knife Sit up 40 1set

*400* 05/06/2008 thursday

200m 热身
5.4km 26分钟24秒
2.7km 冷身

今天和一个游泳选手跑 前3个圈都是我的速度。。跑的我喘气下 他跑了6个圈8.1km 大约43分钟-44分钟。。我跑4个圈就停掉 。。第4个圈的时候大约快他1分钟而已

1st km 6分25秒
2st km 6分15秒
3st km 7分00秒
4st km 6分34秒

*401* 06/06/2008 friday

跑步机 8分钟 热身 0.6km 66calories

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
Smith Behind Neck Press 20kg 15 25kg 10 30kg 6
Smith Front Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 6

Chest
Smith Bench Press 30kg 15 40kg 10 50kg 8
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
机器 bench press 25kg 15 30kg 10 35kg 8

Stomach
Side Bend 7.5kg 40 1 set left and right
Crunch 100 1set
Jack Knife Sit up 30 1set

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:22 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*402* 08/06/2008 sunday

400m 热身
4.8km 23分钟22秒
1.5km 和朋友跑 10分钟
400m 冷身

*403* 09/06/2008 monday

跑步机 5分钟 热身

Arm
Barbell Curl 20lbs 12 3set
Dumbell Curl 7.5kg 12 3set
Barbell Preacher Curl 20lbs 12 3set

Back
Hammer Streangh 40kg 3set 12
Cable Lower Back 30kg 15 35kg 12 40kg 10
Lower Back 3set 12

Stomach
Side Bend 10kg 30 1 set
Crunch 150 1set
Jack Knife Sit up 30 1set

*404* 10/06/2008 tuesday

400m 热身
4.8km 22分钟45秒
800m 冷身

今天不错下。。前2km9分钟。。但是肚子忽然有些痛。。又跑慢了。。中2km9分钟55秒。。后800m 3分钟50秒

*405* 11/06/2008 wednesday

跑步机 5分钟 热身 0.5km

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
Smith Behind Neck Press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
Smith Front Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 8

Chest

Barbell Bench Press 25kg 12 3set
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
机器 bench press 30kg 12 35kg 10 40kg 8

Stomach
Side Bend 10kg 20 1 set left and right
Crunch 100 1set
Jack Knife Sit up 40 1set 15 1set

*406* 12/06/2008 thursday

100m 热身
4.05km 19分钟03秒
1.35km 冷身

1st 1.35km 6分钟5秒
2st 1.35km 6分钟35秒
3st 1.35km 6分钟23秒

今天跑了4km就没跑。。和朋友跑

*407* 13/06/2008 friday

跑步机 5分钟 热身

Arm
Barbell Curl 20lbs 12 2set 30lbs 12 1set
Dumbell Curl 7.5kg 12 3set
Cable Curl 30kg 12 35kg 10 40kg 8

Back
Cable Upper Back 30kg 12 35kg 10 40kg 8
Cable Lower Back 30kg 15 35kg 12 40kg 10
Lower Back 3set 12

Stomach
Side Bend 7.5kg 20 2 set
Jack Knife Sit up 30 1set 20 1set

*408* 14/06/2008 saturday

1小时 6.5km 左右吧。。

不是很确定 和朋友一起走

*409* 15/06/2008 sunday

1小时8分钟 10km double hill

今天大家都跑的不错

*410* 17/06/2008 tuesday

跑步机 5分钟 热身 0.5km

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 12 30kg 10 40kg 8
Smith Behind Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 4
Smith Front Neck Press 20kg 12 30kg 10 35kg 4

Chest
Smith Bench Press 30kg 12 40kg 10 50kg 8
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
机器 bench press 30kg 12 35kg 10 40kg 8

Stomach
Side Bend 7.5kg 20 1 set left and right
Crunch 100 1set
Jack Knife Sit up 40 1set 20 1set

*411* 18/06/2008 wednesday

400m 热身
4.8km 23分钟03秒
400m 冷身

前2km9分钟10秒。。。。中2km10分钟00秒。。后800m 3分钟48秒

最近成绩都不是很理想

*412* 19/06/2008 thursday

跑步机 7分钟 热身

Arm
Barbell Curl 20lbs 12 3set
Dumbell Curl 7.5kg 12 3set
Cable Curl 30kg 12 35kg 10 40kg 6

Back
Cable Upper Back 30kg 12 35kg 10 40kg 8
Cable Lower Back 30kg 15 35kg 12 40kg 10
Lower Back 3set 12
Hammer Strength 20kg 12 40kg 10 60kg 8

Stomach
Side Bend 10kg 20 2 set
Jack Knife Sit up 40 1set
Crunch 100 1set

*413* 20/06/2008 friday

100m 热身
8.10km 42分钟16秒
1.35km 冷身

1st 1.35km 7分钟20秒
2st 1.35km 7分钟10秒
3st 1.35km 7分钟00秒
4st 1.35km 7分钟00秒
5st 1.35km 7分钟00秒
6st 1.35km 6分钟46秒

*414* 22/06/2008 sunday

100m 热身
10.8km 57分钟16秒

前5.2km 26分钟 后5.6km31分钟16秒  好像弄到脚了

*415* 23/06/2008 monday

跑步机 5分钟 热身 0.5km

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 12 30kg 10 35kg 8
Smith Behind Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 6
Smith Front Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 6

Chest
Smith Bench Press 30kg 12 40kg 10 50kg 8
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 35kg 6
机器 bench press 30kg 12 35kg 10 40kg 8

Stomach
Side Bend 10kg 20 1 set left and right
Crunch 150 1set
Jack Knife Sit up 30 1set 20 1set
踢腿 10 2set 左右

*416* 24/06/2008 tuesday

400m 热身
5km 25分钟00秒
1km 冷身

*417* 25/06/2008 wednesday

跑步机 5分钟 热身

Arm
Barbell Curl 20lbs 12 3set
Dumbell Curl 15lbs 12 3set
Dumbell Curil 20lbs 5 2set
机器 Curl 30kg 12 35kg 10 40kg 6

Back
Cable Lower Back 30kg 12 35kg 10 40kg 8
Lower Back 3set 12
Hammer Strength 25kg 12 40kg 10 60kg 8

Stomach
Side Bend 8kg 20 1 set
Jack Knife Sit up 30 2set
Crunch 100 1set

*418* 26/06/2008 thursday

100m 热身
9.45km 55分钟18秒
1.35km 冷身

1st 1.35km 8分钟40秒
2st 1.35km 8分钟20秒
3st 1.35km 8分钟00秒
4st 1.35km 8分钟00秒
5st 1.35km 7分钟15秒
6st 1.35km 7分钟25秒
7st 1.35km 7分钟38秒

今天慢跑 前5.4km 33分钟 后4.05km 22分钟18秒

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:23 PM 编辑 ]

chaucky

保留保留。。。

*419* 27/06/2008 friday

跑步机 5分钟 热身 0.5km

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 12 30kg 10 40kg 8
Smith Behind Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 8
Smith Front Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 8

Chest
Smith Bench Press 30kg 12 40kg 10 50kg 8
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 35kg 6
机器 bench press 30kg 12 35kg 10 40kg 8
barbell Bench Press 20kg 12

*420* 29/06/2008 sunday

7.31km Mcdonald Run 38分钟

*421* 30/06/2008 monday

Shoulder
Dumbell Rear Lateral Raise 左右5kg 12 3set
Dumbell Front Raise 左右5kg 12 3set
Dumbell Shoulder Press 左右5kg 12 3set

Chest
push up down 12
push up up 12

*422* 01/07/2008 tuesday

400m 热身
10km 52分钟54秒
800m 冷身

前4km 22分钟40秒 ，第5km 28分钟，第7km 38分钟，第8km 43分钟，最后2km 9分钟54秒

*423* 02/07/2008 wednesday

1 小时 游泳 tun razak游泳池

*424* 03/06/2008 thursday

跑步机 5分钟 热身 0.5km

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 12 30kg 10 40kg 8
机器Lat Machine Behind Neck Press 35kg 12 40kg 10 45kg 8
Smith Front Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 8

Chest
Smith Bench Press 30kg 12 40kg 10 50kg 8
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 40kg 8
机器 bench press 35kg 12 40kg 10 45kg 8

Leg
机器Leg Press 80kg 12 100kg 10 120kg 8

*425* 01/07/2008 friday

400m 热身
10km 52分钟49秒
800m 冷身

前2km 11分钟30秒 ，第4km 22分钟40秒，第6km 33分钟，第8km 43分钟，最后2km 9分钟49秒

*426* 06/07/2008 sunday

SIEMEN 10km 43分钟31秒

应该是9km而已。。如果没猜错 时间太快了

*427* 07/07/2008 monday

跑步机 5分钟 热身

Arm
Barbell Curl 15kg 12 3set
Dumbell Curl 7.5kg 12 3set
机器 Curl 30kg 12 35kg 10 40kg 6
cable curl 10kg 12 12.5kg 10 15kg 8

Back
Cable Lower Back 30kg 12 35kg 10 40kg 8
Lower Back 3set 12
Hammer Strength 30kg 12 40kg 10 50kg 8

Stomach
Jack Knife Sit up 30 1set 15 1set
Crunch 100 1set

*428* 08/07/2008 tuesday

100m 热身
10.8km 1小时35秒
200m 冷身

1st 1.35km 8分钟05秒
2st 1.35km 7分钟50秒
3st 1.35km 7分钟25秒
4st 1.35km 7分钟40秒
5st 1.35km 8分钟
6st 1.35km 7分钟20秒
7st 1.35km 7分钟10秒
8st 1.35km 7分钟05秒

后面那4km和一个uncle斗快

*429* 09/07/2008 wednesday

跑步机 5分钟 热身 0.5km

Shoulder
Lever Shoulder press 20kg 12 30kg 10 40kg 8
Smith Behind Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 7
Smith Front Neck Press 20kg 12 25kg 10 30kg 6

Chest
Smith Bench Press 30kg 12 40kg 10 50kg 8
Lever Incline bench press 20kg 12 30kg 10 40kg 8 50kg 6
机器 bench incline 35kg 12 40kg 10 45kg 8

Stomach
Side Bend 7kg 20 1 set left and right
Crunch 100 1set
Jack Knife Sit up 30 1set 15 1set

*430* 10/07/2008 thursday

100m 热身
7.6km 47分钟37秒
1.35km 冷身

天气热。。放慢跑。

*431* 11/07/2008 friday

跑步机 5分钟 热身

Arm
Barbell Curl 15kg 12 3set
Dumbell Curl 7.5kg 12 1set 10kg 10 1set 8 1set
机器 Curl 30kg 12 35kg 10 40kg 8

Chest
Smith normal Bench Press 30kg 12 40kg 10 40kg 8  只算2边的重量
Lever Incline Bench press 30kg 12 40kg 10 50kg 6
dumbell incline Bench press 10kg 12 1set 12.5kg 12 1set 15kg 10 1set 一边的重量

*432* 13/07/2008 sunday

20km 长距离慢跑 2小时7分钟

5分钟-10分钟休息

*433* 14/07/2008 monday

跑步机 5分钟 热身 0.5km

Shoulder
Lever Shoulder press 30kg 12 40kg 10 50kg 8
机器Behind Neck Press 30kg 12 35kg 10 40kg 8
机器Front Neck Press 30kg 12 35kg 10 40kg 8
Dumbell front raise 7.5kg 12 5kg 10
Dumbell Shoulder Press 12.5kg 12 10kg 10 10kg 8

Back
Lower Back 3set 12
Hammer Strength 30kg 12 50kg 10 70kg 8
机器rowing 9分钟51秒 2000meter

Stomach
Jack Knife Sit up 30 1set 15 1set

*434* 15/07/2008 tuesday

4km 23分钟

今天不是很舒服。。也跑不多

*435* 16/07/2008 wednesday

跑步机 5分钟 热身
跑步机 24分钟15秒 5km
body combat 15分钟

Chest
Smith normal Bench Press 30kg 12 40kg 10 35kg 10  只算2边的重量
Lever Incline Bench press 30kg 12 40kg 8 20kg 10
机器 normal Bench press 30kg 12  35kg 12 40kg 10 1set

最近心情不是很好。。看来可能这个星期全部cardio

*436* 17/07/2008 thursday

新的公园 4km 18分钟11秒

今天跑新的公园。。感觉不错。。应该是400m一个圈。。10个圈

*437* 18/07/2008 friday

游泳 1小时

热身400m
跑6km 32分钟31秒
冷身400m

今天还是跑了6km就不想跑了。。前2km 11分钟20秒，第5km28分钟，600m3分钟，最后400m 1分钟30秒

*438* 19/07/2008 saturday

dumbell arm curl     5kg 12 3set
dumbell arm cuirl 2 5kg 12 3set

*439* 20/07/2008 sunday

跑步19km 1小时51分钟

今天不错 给jimmy追的很贴下

[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2008 07:23 PM 编辑 ]