瑜伽的简介和基本姿势，初学菜鸟必读，纤膀瘦臂瑜伽八式

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瑜伽的简介和基本姿势

瑜伽的基本是呼吸

    呼吸在东洋气修炼方法或修行中不可缺少的重要部分，真可谓是气修炼的最基本阶段。与丹田呼吸相同，瑜伽的呼吸也是努力型呼吸，所以，在熟练运行之前，需要集中于呼吸，将呼气与吸气正确合理配合也是一件很重要的事情。

    呼吸的种类有很多种，可大类分为胸部呼吸、腹部呼吸两种。丹田呼吸是腹部呼吸的一种。瑜伽中，将精神集中到丹田中，利用腹部呼吸是最基本的呼吸法。

    不仅是瑜伽，其他仙道、气功等修炼中，呼吸也很重要。呼吸是维持我们生命的重要源泉，能够正确运行呼吸，也可维持健康的身体。

    并且，不通过正确的呼吸法，是不能正确运行瑜伽。尤其，在传统瑜伽中，哈塔瑜伽与拉杂瑜伽一直被视为最重要的瑜伽。

    瑜伽中有传，人体中有72，000个气的通道，并且，都非常重要。也就是说，气的通道便是现代医学所说的经络。
适合整天坐在椅子上办公的人群进行的轻松运动

1． 伸直腰身，坐在椅子上。
2． 如图，将双臂直角弯曲，手把住椅子背面。
3． 将胸部向前伸直，维持3～5秒钟。（反复做3～5次）
全身减肥的瑜伽姿势

有助解除体内脂肪的分解，对于治疗疑难病症有效的瑜伽姿势

    自从人类使用双脚行走开始，脊椎的负担也随之增加。有80％左右的人在临死之前，都经历过腰痛的经验。此种现象是通过直立行走而产生的。因此，人类只能比动物更具脊椎负担的问题。

    并且，现代人因为都期望着能够得到更舒服的生活，所以，发生姿势不正确儿脊椎疼痛的现象很多。

    生活水平提高了的反面，却因为运动量不足而使肌肉的力量退化。我们应该注意平时保持正确姿势。


    正确的脊椎瑜伽姿势，对于维持脊椎健康有很好的效果。左右交替进行，纠正歪曲的脊椎，并且，对于纠正脊椎与骨盆之间不正的排列有很好的效果。


    此种姿势，是运用传统瑜伽中所谓“圣旨体位”的姿势动作，强化消化，对于治疗各种疑难症有很好的效果。

纠正歪曲骨盆，并消除下肢肥胖的瑜伽姿势


合起脚心，将膝盖向下摁的姿势。视线朝正面，呼吸要自然呼吸。



效果

    对于肥胖下肢减肥有很好的效果。刺激腿内侧3个经络（肝、肾、脾），对于肾脏、膀胱、生殖器、腰部有很好的效果。矫正不正的骨盆，预防下肢肥胖。


具臀部与腿内侧减肥效果的瑜伽动作

用手支持头部，侧躺。在此动作下，将上侧的规上下移动。



纠正弯腿，消除大腿脂肪的瑜伽动作

    仰面躺着，将脚心合起来，弯曲的腿要贴在地面上。
    臂部要以肩膀宽度，伸于头上，手心朝上。进行自然呼吸，微闭上眼睛，也可进行冥想。

解说
    每天进行3～5分钟左右的修炼，将会室骨盆恢复正常。也可得到大腿减肥的效果。
    此种姿势，能够纠正腿部，使腿更长。并且，有助于腰部与生殖器的健康。上肢动作，可以将身体的侧面充分的伸直，刺激胆囊经络，消除腰侧面多余的脂肪。
    双脚心合起来，具有通过龙泉穴，取得气循环顺利的良好效果。



消耗人体热量的最佳动作，对于减肥很有效果的瑜伽姿势

盘腿坐着，慢慢将身体向后伸躺在地面上。对于直性脊椎与退行性脊椎症患者，是很好的姿势。
   1． 双臂自然下垂的状态下，腿呈肩宽，盘腿坐。
   2． 利用手臂向后支撑体重，此动作推要合起来坐着。手尖要朝脚的方向。
   3． 维持此动作，慢慢将身体朝后，双臂要自然向下。

期待效果

    强化新陈代谢，因为能够极大地消耗体内能源，所以，会取得减肥的效果。


解说

    强化畏经络，增强活理的姿势。根据五行思想，人体有木、火、土、金、水5个性质的流动特点，在人体中，属于管理肥胖的部分位，土行的胃脏与脾脏。
    胃脏经络可以燃烧脂肪，变为能量。所变的能源若比吸收量更多，便会有减肥效果。

提高全身的皮肤弹力


    刺激甲状腺，促进全身的新陈代谢，具有全身减肥的效果。尤其，此种姿势是“瑜伽之王”的完成度较高的姿势，增强脊椎于腹部的肌肉，使身材苗条。


此动作维持2分钟以上。

纠正脊椎，粗腿减肥的瑜伽姿势


    使粗腿变成修长的姿势。支撑着的腿弯曲是此动作的重点。提高人体均衡感，纠正脊椎，消除小腿与大腿脂肪。

◎ 此动作维持1分钟以上。
◎ 左右腿轮回进行。

消除腰侧身多余脂肪的瑜伽姿势

此种姿势，可以加强腰侧身与骨盆周围的肌肉，对于消除腰侧身肥胖有很好的效果。姿势很难，可以试图进行。左右轮回做，可以纠正身体姿势。并且，可以搞活胆汁的功能，有助于燃烧脂肪，对于全身减肥有很好的效果。

◎ 此动作维持1分钟以上。
◎ 腿以反方向轮回进行。


腰和腿部健美效果

仰面躺在地面上，将腿部拉刀反方向的肋骨下侧，另外一条腿伸直，脚跟伸直，维持紧张状态。

仰面朝上，一条腿向上伸直

将伸直的腿反方向贴在地面上

贴在地面上的腿最大限度弯曲
并贴在地面上

效果：
   
    对于胆囊、膀胱、胃脏、肝功能有很好的效果。尤其，对于腿部与腰部减肥有很好的效果。减肥专家推荐的下肢减肥运动中有，徒步30分钟、游泳、腿部伸展运动等等。但，游泳等运动是水中运动，根据中医学史上体质的观点来看，小阴人与太阴人若进行着水中运动，将会使身体更凉。以上动作属于轻易的运动与腿部伸展运动，因此无体质区别，任何人都可进行。

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瑜伽初级菜鸟必读



    古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。

　　瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。


　　五种初级姿势

　　在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。


搭桥

益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

　　准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

　　姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。



平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

　　准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

　　姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。



依次伸腿


益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。

　　准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

　　姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。



猫姿伸展

益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

　　准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

　　姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。



狗姿伸展

益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

　　准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

　　姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

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纤膀瘦臂瑜伽八式



         


         


         


         


         


         


         


         

nechong

谢谢楼主的分享

超级丑八怪[-_-]

很不错啊！！！
不过 ZOMOK 看起来比较像是让女生学的而已？

我是元元~

哇~太棒了~
我正需要这些资料
谢谢楼主~

地狱天屎

谢谢LZ分享
之前我也有看过这些.可是没有图片..
有了图片好很多了..

SF03

有图片的解说比较印象深刻，谢谢分享

chaucky

看到都觉得很累哦

至尊寶

感覺第一樓的女生好胖= =....

junejune777

谢谢k-think: 我是初学者，现在正学着这些动作

ccyip

5招真正让“做瑜珈的人身材变好”的基本姿势，想要练最难瘦的大屁股跟小腹就靠第5招啦！
很多人都有运动的习惯，不过固定模式的运动通常活动到的肌肉都是差不多的部位，要局部瘦到特定的区域比较困难，特别是大腿、臀部、小腹、手臂等区域。现代人交际应酬多，腹部更容易因为饮食而囤积脂肪，这篇文章的五个小撇步就能教你如何靠简单的瑜伽动作解决长久以来的小腹困扰。
腹部脂肪囤积，其实不仅仅是身形上的考量，它与心脏疾病、糖尿病也有很大的关系，甚至还与癌症病状有关。但在这之前要了解的是，为了消除腹部脂肪，营养控制也是很重要的环节，大概70%的结果决定于此。

▼1. 眼镜蛇姿势（Bhujang体位）

这个姿势可以加强腹部肌肉，使得背部、腹部和上半身的脊椎柔韧性增强。

动作技巧：
以腹部著地，腿部向后伸展，脚趾碰地，接著慢慢吸气、抬头挺胸尽可能的向上、向后弯曲，让身体看起来就像眼镜蛇抬头的样子，维持这个姿势15-30秒，慢慢呼气并让身体俯卧。重复这个姿势5次，每次至少15秒。但有背伤的人或孕妇则是避免做这个动作。

▼2. 弓式（Dhanurasana）

这是强化腹部核心的最佳姿势，要充分发挥潜力来回晃动，可以按摩、激活消化系统，也给身体及背部很好的伸展。

动作技巧：
先趴下以腹部著地，两腿一起拉伸到身体两侧，弯曲膝盖后以手抓住脚踝。吸气后抬头向后弯曲，拉起双腿往上抬，维持这个姿势15-30秒，保持正常呼吸。在呼气后慢慢把身体恢复原本的俯卧姿势，至少五次，每次15秒。

▼3. 船型姿势（Naukasana）

这种瑜伽体位可以让小腹平坦，减少脂肪累积在腰上，对胃部很好，也能加强背部与腿部肌肉。

动作技巧：仰卧状态下抬起双腿向外伸展，双臂放在身体两侧朝下。吸气后抬高腿部，膝盖打直，脚尖朝外，双腿尽可能抬高，接著双臂打平，尽量去触摸脚趾，让身体呈现大约45度角，维持正常呼吸。保持此姿势至少15秒，轻轻呼气，至少做五次，每次15秒。

▼4. 普兰克姿势（Kumbhakasana）

这是最简单有效的消除腹部脂肪姿势，还可以加强手臂、肩膀、背部、臀部和大腿的肌肉。

动作技巧：手压在地上撑住肩膀，膝盖低于臀部，腿和腹部收紧，轻轻吸气，让脖子和脊椎成一直线，维持住腹部肌肉，整个身体从头到脚要成一直线，确保手是放松的、手指是伸展开的。维持这个姿势15-30秒或更长的时间，慢慢降低膝盖到地板时呼气。若有背部或肩部受伤，或是高血压者要避免此姿势。

▼5. 排气式（Pavanamukthasana）

这个姿势可以按摩结肠，调节胃部、治便秘和新陈代谢、缓解腰部酸痛，让腹部与臀部肌肉有曲线。

动作技巧：平躺后弯曲膝盖呼气，慢慢把膝盖往胸口弯曲、施加压力在腹部和大腿，用手紧紧还抱大腿，抬起头后再呼气让下巴碰到膝盖。维持这个姿势60-90秒，同时深呼吸，呼气时慢慢放开膝盖，把手往身上放下，手掌放到地板两侧。每一轮重复五次，放松15秒，每天做3-5次，一星期三天重复这个姿势，每次间隔一天。

以上这些姿势对于孕妇、最近动过手术的人、背部或腿部受伤患者都不适合，若有疼痛、晕眩不适等情形需停下缓一缓。
瑜珈动作注重身体的伸展，可以活动到平时没运动到的肌肉，调节身体不需要的气体、改善消化系统等等，虽然不像有氧运动或重力训练那么激烈，但就像鸭子划水一般，看似简单，里面的学问却很多。