怎么骑出膝盖痛来？

阿紫

序：
认识我的朋友都知道我去年一整年都被膝盖问题干扰。
一直都无法痛快的骑脚车。
也花了几个月时间养伤， 但是一开始骑脚车问题又回来了。
也看了些医生和民间疗法。
问题却离开了又回来。 让我头痛不已。
不能痛快的飙车， 骑单车还有什么兴趣。

开这个贴只是纯粹想分享自己养伤所学会的知识。 因为看到很多人好像在重复着我的问题， 也有脚车友分享自己的膝盖也开始痛。
脚车fitting的重要， 我就不提了。 相信很多人都会人。 或许无法精准。 但是有八九不离十。
如果你还没有做fitting或者还不想做fitting， 就祝你好运。 那么骑单车不但无法强身健体， 才搞到自己满身伤。
人往往到了失去了， 才明白痛快骑单车是那么近又那么远。

據統計，全世界65%的自行車騎士與跑者擁有下肢運動傷害，包含下背疼痛、屁股、膝、髕骨疼痛、足底筋膜炎等運動傷害，85%的人隨年紀老化也有退化性關節炎等病痛發生，這些問題都源於運動傷害－不良步態、不正確的姿勢、過多的衝擊與不適合腳的鞋子或是年齡老化等因素。
http://cyclingtime.com/tw/documents/4469.html

废话少说， 我就简单的介绍我的问题。。。。。 er。。。。 我的问题也不简单。。。 是好几个问题叠出一个大问题。。。。 我今天还能走路也算是奇迹。。。。
1. 肌肉紧绷
不够休息和过度骑的其中一个问题吧。 我也不知道怎样中的。 我之前一般上一星期骑三天。
当这个问题找上你的时候， 一开始你的肌肉一按就痛， 可能是小腿肚， 大腿外侧。。。。恩。。。。 我就是这两个地方。 而我的朋友却是臀部肌肉。
然后要多按摩。。。。超痛的按摩来舒缓它。。。。 都不明白。。。。 我都没有搽印度神油， 干嘛那么紧绷。。。。
尝试过休息一个月， 但是运动几次就回来。。。 啊。。。 什么牌子的印度神油啊。。。 药效那么强。。。。 故事教训我们， 搽的时候不要一次搽太多， 不然会滴到大腿。。。。
其实我在一些民间疗法的跌打按摩都已经帮我的肌肉放软了， 但是过不久。。。膝盖痛又回来了。。。。 它到底有多爱我。。。。

1. 如果關節周圍的某些肌肉太緊繃，緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織，造成位置偏移、滑動。一旦關節活動的角度錯誤，就可能產生痠麻、疼痛，磨損的速度也跟著增加，陳智光說。
   
2. 
   
3. 尤其是喜歡從事跑步、騎車或登山的好動族，膝蓋疼痛常常跟大腿、臀部的肌肉太過緊繃有關。
   
4. http://cyclingtime.com/tw/documents/6346.html

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2. 姿势不正确。
这个可算是一大问题。 我在肌肉放松后， 膝盖问题就在回来。。。。。原来就是因为姿势不对！ 凶手就是你！
在膝盖痛之前也不怎么正视它。 因为它就是那么不起眼。 也不让人留意他的重要性（除了已经深深被他伤害过骑士）。　而且最糟糕的是它学好三年，　学坏三天。　你可能一开始有很正确的姿势，　但是骑到一半就骑坏了，　姿势不正确了。　奇怪，　不正确的姿势就是那么舒服。　人的身体一累就偷懒，　想办法骑的舒服，　那时候心中的恶魔就开始引导你去错误的姿势了。　所以要多多留意。　
我在youtube找到这个短片， 很详细的解释我的姿势和平底足造成的问题， 只是有广告成分。 我是没有买鞋子。 不过经常留意自己的膝盖位置。 如果版主觉得不妥， 就把他移除

3. 肌肉的运用
原来， 那么久一来我都用错肌肉。。。。 因为平底足容易膝盖向内， 我的脚板还向外。 无意中我都只是用外侧的大腿肌肉罢了。
臀部的肌肉和大腿内侧的肌肉都在沉睡。
如果你有这个问题， 建议你去做物理治疗。 他会教你一些运动来练回其他沉睡的肌肉。 但是， 如果你长期正确姿势， 我相信这个问题不会找上你。

1. 在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，並且扮演著穩定軀幹的角色。
   
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3. 而臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著（包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等），協助下肢與骨盆維持在正常位置。
   
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5. 理想的狀況下，這些肌群是髖關節的「主責單位」；換句話說，若臀部肌群力量不足，則會影響髖關節的功能性，甚至提高受傷機率。
   
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7. http://cyclingtime.com/tw/documents/6039.html

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以上的内容是给那些想骑超过一百的网友。
要知道骑超过一百， 需要重复一个动作多少次 。 如果你每次都做错， 累计下来的错是多大。
肌肉的建成也偏离身体的构造。
肌肉的成长就好象建高楼， 每一次的成长都建外一小点， 那么当他一百层的时候， 夸下来的那一刻， 比排屋还要严重。 我曾经严重要无法再骑， 直接停在路边等老婆来载， 也试过牵强骑完后， 踩地非常的痛。。。 唉。。。 有时候兴趣太浓厚就是伤身。。。。

如今我的膝盖问题好很多了， 但是还是无法痛快的骑。 希望明年可以证实恢复训练 century ride

纯个人经验分享， 如果你的膝盖有问题， 看医生还是正确的选择。 越早治疗越快好。

moot

Bike fitting 是基本。
Bike fitting 是基本。
Bike fitting 是基本。

太过大太过小，都会导致姿势不正确。　

Fiting 对了，也还是要做点微调整。开始把手高点会比较好，　高低调整0.5~ 1.5cm  , 骑久了，然后慢慢调整上下。

CF88

谢谢分享。

我还以为跑步才伤膝盖，原来骑单车也会。

那请问在gym骑单车也有同样的问题吗？

sky_wei23

感觉上你还没真正找出问题所在，以上你所表达的都是Define和Measure罢了
Analysis和Improvement也还没有做到或者提出。

骑车膝盖痛的主因，我想大部分都是因为重踩而导致的，要避免重踩就只能提高回转数不过前提姿势还是要对。
姿势和Bike Fiting其实是两个不同的东西但都是相铺相成，就算花钱做对的Bike Fiting但姿势错误也是徒然。


足勾的问题，对于骑车应该影响不大因为受力点都是在拇指球再加上回转数是不会造成问题的，你要知道的问题应该是属于Bike Fiting其中一个Q Factor。
肌肉紧绷是因为你一直使用大腿肌肉来当作施力点，再强的人也不能一直使用刚性力量来骑车，一定都会有限制，你要学习的就是要如何把上半身的重量来变成施力点。

以上是三点支撑的其中两点，另外一个就是支撑点就是你的屁股-臀部肌肉和核心肌力都是支持长途最重要的肌力。

总司令

膝蓋痛先看座位高低。如果已經是最高，就是腳踏車 frame size 或 crank size 要加大了。
http://www.tipskey.com/article/commute_by_bicycle/

keenhawk

膝盖会痛可能是旧患。或者之前就已经伤了只是刚骑车后刚好才痛，很大可能不关骑车，是自己之前坏习惯照成。

阿紫

sky_wei23 发表于 5-1-2016 02:04 PM
感觉上你还没真正找出问题所在，以上你所表达的都是Define和Measure罢了
Analysis和Improvement也还没有做 ...

我现在换去旋转。。。 从重踩去旋转。。。  感觉好像从0开始。。。。 一小段路就累了

何为足勾？

Dark_GeneSyS

阿紫 发表于 6-1-2016 10:10 PM
我现在换去旋转。。。 从重踩去旋转。。。  感觉好像从0开始。。。。 一小段路就累了

何为足勾？[/bac ...

用rpm来带速度，这一些都很讲究cadence。这就是为什么骑rb的都很重视cadence。

心跳平率和步伐这一些都需要配合得到很好，每一次重踩(sprint)太凶这些都会用到膝盖的力量，自然每一趟骑程用太多就会让你膝盖不能符合。

重踩之适合用在冲线，起步，一开始爬坡.....其余的都是用rpm回转来找适合自己的cadence来骑....

会觉得从零开始那可能之前你一直都是用错方式，突然间要你用对的方式去骑你还找不到适合的cadence自然就骑一小段路就喘.....

勤劳换牙寻找自己适合的步伐本来都很重要，而并不是盲目的用脚骑车。

我之前没有经验也是试过让我的膝盖酸痛3天，而当有经验时就自然不会有这个问题。

sky_wei23

阿紫 发表于 6-1-2016 10:10 PM
我现在换去旋转。。。 从重踩去旋转。。。  感觉好像从0开始。。。。 一小段路就累了

何为足勾？[/bac ...

足勾就是我们脚底的脚型，跑者都必须要认识和知道的，这边就不多做研究因为你说自己是平底足（扁平足）所以之前才解释。

你说感觉会从零开始但同时你已经不再是初学者所以不应该是这样，一小段路上会累是因为姿势还是错误的，如果你平时骑车会拉后腿来拉转速，那么很快你就会很累因为这样会浪费很多力气。如果你姿势是对的话，就算不穿锁鞋，转速100以上脚也还是可以稳稳的在脚踏上，你能做到这点就会避免重踩了。

转速和三点支撑是属于技术性的知识所以是不需要通过艰难的练习才能学会，只要明白一些物理知识就可以做到。
但这些不是三言两语就能解释，买些有关书籍学习就会明白。

阿紫

sky_wei23 发表于 7-1-2016 02:30 PM
足勾就是我们脚底的脚型，跑者都必须要认识和知道的，这边就不多做研究因为你说自己是平底足（扁平足）所 ...

你有什么网站或者书介绍么？
我上网看了很多资料， 个有个说法。 也不知道那个对那个错。

MTB肉脚

阿紫 发表于 6-1-2016 10:10 PM
我现在换去旋转。。。 从重踩去旋转。。。  感觉好像从0开始。。。。 一小段路就累了

何为足勾？[/bac ...

累，是脚累？还是呼吸累？
赞成天空威说的，转速不需要通过艰难练习才能学会，三点支撑不懂。。。哈哈。
至少90rpm绝对不难。。。

MTB肉脚

少废话多多，几时要PK，等你很久了。。。