睡眠三误区 当失眠时五条简单法则让你轻松入睡

紫藤仙子

据俄罗斯《共青团真理报》网站10月14日报道，我们每个人在生活中都会遇到至少一次的睡眠问题。躺下，闭上眼睛……但是并没有睡着！已经数了无数只羊，已经连想了一切，变换不同的姿势躺下，但睡意为什么还没有来。带着这样的疑问，《共青团真理报》咨询了心理治疗师尤金·库斯托娃的医生。

有趣的是，人们在交通工具里、在工作中睡很多，但仍然觉得没有睡够。这都是因为没有按时睡觉，打乱了日常作息。大城市的大部分居民都没有足够的睡眠，这是因为城市的生活节奏。我们依赖于这种节奏，并没有控制它。

那么我们该怎么做？花一些时间给自己，做到这些基本的建议就会成为健康的人。

五条简单的法则让你轻松入睡。

法则一：睡前2-3小时内不看新闻。在这个时候最好做一些家务，比如：熨衣服、洗碗、准备第二天的衣服、和家人聊天。

法则二：在这个时间段回忆一下一天发生的事。不用回忆所有，像是一些小细节会遗忘，这时就不要强迫自己一定想起来，可以对自己说：“这点我明天再想。” 人们经常由于中枢兴奋产生睡眠障碍，有时需要神经冷静下来才能得以入睡。

法则三：睡前三小时不要喝茶或者咖啡。下午5点过后应该只饮用牛奶。茶和咖啡对于睡眠健康没有益处，可以饮用，但要在合理剂量以内。而牛奶是能够中和兴奋物质的饮品。如果不能晚上9点以前回家睡觉，那么你需要保留轻微的饥饿感。否则超载的胃将变成一个痛苦的睡眠过程，还有可能带来噩梦，接下来的一整夜你将无法休息。

法则四：睡前读书对睡眠有益。阅读会舒缓神经系统的节奏，一些人会在刚翻开书时就睡着。读童话是非常棒的！孩子的世界会帮助我们减少压力和刺激。阅读时应该注意，晚上要读一些舒缓的书籍，战争和色情最好排除在外。

法则五：散步对于睡眠非常有益。到户外清新空气中走一走，散一散步。还有些人喜欢慢跑或者竞走，这也很好。最主要的是不要在晚上进行强度的健身训练，这样高刺激活动对于睡眠没有好处。

如果睡眠障碍已经成为慢性疾病，这应该是一个强有力的信号，表明神经系统发生问题，应该去看神经科医师。人们有的时候不会注意打乱生活中一些简单的作息，但是医生会发现其中的问题。例如，吃晚餐过晚，也就是所谓的晚上暴食。这是一种病态，医生能够治疗。

三个关于睡眠的误区

误区一：应该在黎明时与太阳一同起床应该在特定的情况下考虑到每一个人。对于大多数的人来说可能是好的，但是对于一小部分人可能时致命的。

误区二：睡觉的时候头要向着东方每一个人都应该确定自己怎么睡觉最舒服。这很简单就能知道：如果早上经常伴随着头疼起床，你就需要改变睡觉方向了。有时它只需要把床挪动一点点就足够了，而有的人只需要更换枕头。

误区三：冬天比夏天更难醒来这是不正确的，如果一个人按时睡觉，睡眠质量很好，那么他在冬天会像夏天一样轻松醒来。

小贴示

“很多人开着电视机睡觉。我不推荐！这不是规范的行为，”尤金·库斯托娃的医生说，“人们对于电视产生了依赖性。在噪声中难以放松，反而需要更多的时间休息。睡眠—这是身体的重新启动，神经系统收拾我们的文件。生物学上说，人睡四个小时就足够了，但是对于大城市的居民来讲时间太少了。冬天最好晚上11点前睡觉，夏天最好12点前。最佳睡眠时间应该是6-8小时。”

在一些俄罗斯公司中午会延长一小时放松时间，特别是在莫斯科和圣彼得堡很常见。午休增加的一小时或者半小时用来睡一会儿，静静地坐着，留有自己的空间。

也需要正确地醒来！每天早晨起床喝一杯咖啡非常有益！一般来说，所有这些积极的方法一定要使用，比如，下床时赤脚站在柔软的地毯上，又或者，使用令人愉悦的沐浴露......

royaljeli

晚上喝牛奶有助改善睡眠。（资料图片）


晚上无法好好睡觉，但又不想服用安眠药，不少人都会选择喝点温暖的牛奶。近日南韩有研究甚至发现，喝牛奶不单是在心理上，而是实际上助人体分泌有利入眠的荷尔蒙，效用可与镇静剂相提并论，不过这只限于晚上。

南韩三育大学的学者在老鼠身上作实验。他们分别在早上及晚上给老鼠喝牛奶，发现晚上喝的一组明显比另一组分泌更多色氨酸（Tryptophan）和褪黑素（Melatonin），它们都有助减低焦虑感，帮助入眠。其中「喝晚奶组」的色氨酸分泌量比「喝早奶组」多24%，褪黑素分泌量更是10倍。

研究员指，晚上喝牛奶帮助入眠的效果，可与镇静剂相提并论，而那些晚上喝牛奶的老鼠，也明显可以睡得更久。不过研究尚需对人体作更多测试。




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