以这样的速度，跑半马有问题吗？

candy_mm2

moonlim1988 发表于 21-10-2013 07:27 PM
刚完成了 KOTR 16.8KM ~~
不能在2小时内完成！！
相当Down ~

勤于练习，跑21km时放松跑；
只要你不停止下来选择走路，有望可以在3小时前完成的。。

来自亚庇的成

SapphireGal5660 发表于 22-10-2013 01:39 PM
每天用半个小时跑 5km 吗？可以试试看....

不是说你每天跑5公里就可以以相同的速度完成10公里或可以跑完21公里.也不是说你每天跑五公里就会有事半功倍的效果,最重要是你的五公里是怎么样去练?上面的网友提到快速跑5公里的意思是,你跑五公里不是用10公里或21公里那样的慢跑方式去跑,而是用快跑方式去跑.或可以如此说,是用你全力或最快速度去跑.

比如说:你目前单单跑5公里是34分钟(平均6:48),而你目前10公里只能74分钟(平均7:24)完成,21公里只能以2小时40分完成.如果你要在10和21公里上有明显的进步,并不是叫你每天跑五公里就够了,而是要求你在五公里上取得明显的进步.这对长于五公里的任何距离都有明显的帮助.

如上说的,假如你现在五公里程度是34分钟(平均每公里速度6分48秒),你必须要一直练到可以用29-30分钟完成五公里(也许花你两个月).如果你可以以30分钟跑完5公里,意思说你平均每公里用6分钟完成.比较之前的6:48,你每公里进步48秒. 5公里的话就48秒乘五次,你计算看看是多少呢?千万别轻看这48秒的进步,当你跑10公里,你没理由还会再用之前的7分24秒去跑吧!能跑6分钟速度的你去跑7分24秒真的太慢了.你可以试下以6分15-20秒的速度去跑.以慢过五公里平均速15-20秒去跑,你应该不会太辛苦.也许跑到7公里就累了或保持不住6:15-20的速度,但是就算掉速也不会太多吧,也可以6:25-30跑下去,对不?如果可以保持跑完10公里,你想想看最后的时间会多少呢? 62:30或63分钟左右,最慢都可以65分钟内.只要再继续锻炼下去,就会明显进步了.最重要是,你有方法去如何进步.

你说,这对你有用吗?

boonaun

来自亚庇的成 发表于 25-10-2013 09:34 AM
不是说你每天跑5公里就可以以相同的速度完成10公里或可以跑完21公里.也不是说你每天跑五公里就会有事半功 ...

你这个方法不错，之前5公里差不多36分钟，目前极限是27分钟多，目前随便跑都可以28-29分钟，可能心脏已经可以承受这样的压力。
以上这个训练已经得到不错的效果，还有没有更进一步的训练方法

SapphireGal5660

来自亚庇的成 发表于 25-10-2013 09:34 AM
不是说你每天跑5公里就可以以相同的速度完成10公里或可以跑完21公里.也不是说你每天跑五公里就会有事半功 ...

有，非常有用，谢谢分享.....

来自亚庇的成

boonaun 发表于 25-10-2013 09:50 AM
你这个方法不错，之前5公里差不多36分钟，目前极限是27分钟多，目前随便跑都可以28-29分钟，可能心脏已经 ...

在练跑的时候,其中一天跑间隔训练咯.

你五公里极限是27分对吗?意思是5:30平均速.你可以尝试1KM x 5或400M X 10这样训练咯. 1KM x 5的,刚开始你试下用5:05-5:10去跑吧!(用你近乎全力的速度去跑)跑完1KM就休息5分钟,然后重复做足五次.时间不能越来越慢,要每次保持一样.如果这速度你不算是用尽力跑,你可以自己再加快,比如用4:50跑五次,休息的时间和所跑的时间一样(4:50).这训练主要是锻炼你无氧的肌肉,也可以在长跑上帮助你很多.同样的,间隔的速度一直进步,快速跑和长跑同样会进步的.

如果不做这间隔训练也不会怎么样.那么你就继续在你五公里-10公里训练那里把时间越跑越短咯.同个距离你能越快,那么你的长距离也会更耐些的.

另外,也可以规定自己每星期一次或每两星期一次,跑2小时或以上.顺着脚步去跑,不要太在意配速,目的是不费力不辛苦之下跑完2小时~一开始可以从一小时半做起啦.

reyeslee

keep more training. everyday traning 40minute, u will finish ur first 21km in 2hr20min.

my result is 5 km run finish 28mint     ,10 km run finish 1hour. 21 km finish time is 2hr 12 minute.   42km  finish time is 5 hr 25 minute.

来自亚庇的成

reyeslee 发表于 25-10-2013 01:29 PM
keep more training. everyday traning 40minute, u will finish ur first 21km in 2hr20min.

my result ...

请以中文表达,穿插一些英文词就没问题.谢谢合作~

boonaun

来自亚庇的成 发表于 25-10-2013 01:25 PM
在练跑的时候,其中一天跑间隔训练咯.

你五公里极限是27分对吗?意思是5:30平均速.你可以尝试1KM x 5或4 ...

谢谢指点，又学习了。我应该会选择第二个方案，毕竟间隔跑不是我喜欢的训练方式，好像少了跑步乐趣。
等有了一些进步再报告上来

RGB

来自亚庇的成 发表于 25-10-2013 01:25 PM
在练跑的时候,其中一天跑间隔训练咯.

你五公里极限是27分对吗?意思是5:30平均速.你可以尝试1KM x 5或4 ...

难怪每次我去跑步时都看到有些人在全速跑步，原来有这种练法，受教了。上礼拜在布城第一次跑半马，最后2KM脚受不了抽痉，看来要试试这种方法练了。

来自亚庇的成

RGB 发表于 27-10-2013 11:50 PM
难怪每次我去跑步时都看到有些人在全速跑步，原来有这种练法，受教了。上礼拜在布城第一次跑半马，最后2K ...

训练中不断地加速跑,或设定一个距离，然后每次训练中不断地减少所用时间,这会让你进步到另外一个层次

boonaun

来自亚庇的成 发表于 28-10-2013 12:23 AM
训练中不断地加速跑,或设定一个距离，然后每次训练中不断地减少所用时间,这会让你进步到另外一个层次

我用你的训练方式完成了首个10km，时间59.11，勉强跑进一小时之内。
http://cforum1.cari.com.my/forum ... &extra=page%3D1

总司令

在乎完成距離，不在乎速度。

moonlim1988

各位各位各位 ~~ 我终于完成了我人生中第一个半马 ~~
时间 2小时48分 不很理想~~我会再接再厉！！
谢谢大家！！

geexyn

恭喜楼主，成绩不错哦

SapphireGal5660

reyeslee 发表于 25-10-2013 01:29 PM
keep more training. everyday traning 40minute, u will finish ur first 21km in 2hr20min.

my result ...

U so hardworking...............

can try try

总司令

moonlim1988 发表于 18-11-2013 11:15 AM
各位各位各位 ~~ 我终于完成了我人生中第一个半马 ~~
时间 2小时48分 不很理想~~我会再接再厉！！
谢谢大 ...

准准一公里八分鐘，不錯了耶。我可能做不到。

GaiDanZai

moonlim1988 发表于 18-11-2013 11:15 AM
各位各位各位 ~~ 我终于完成了我人生中第一个半马 ~~
时间 2小时48分 不很理想~~我会再接再厉！！
谢谢大 ...

很强，比起我的成绩已经快过我20分钟了。

moonlim1988

hohoho~~~
我又来报成绩了~~~
上个星期参加了新加坡的2XU 42KM
第一次全马哦~~
用了 5H52M 完成了~~
老实说~~我自己是非常满意这个成绩的~~
我本来以为我7个小时才能回到呐 ！！！
wuhoo~~
oops~~~有点失控了！！O(∩_∩)O~呵呵

总司令

moonlim1988 发表于 13-3-2014 08:54 PM
hohoho~~~
我又来报成绩了~~~
上个星期参加了新加坡的2XU 42KM

很好咧。恭喜恭喜。