如何锻炼 调整自己的呼吸节奏

稀人特

我上个星期去学了游泳，学了6堂就终于会游泳池全直径了。不过呼吸方面我时好时坏。
有时游到一半，我突然感觉自己不大能了（心理作用）而就放弃了。但我知道其实我还可以继续下去的。
有时就游到中间时（我们的泳池是左右两边浅，中间深的），开始有点恐惧（感觉自己就算不能游了也踏不到地），就开始有点乱了呼吸节奏。但是有时又可以顺利的成功游完。haiz～
（ps.有时每当我游到很远后（要到对面岸边时，就会开始想自己是不是呼吸不大够了还是耳朵开始有点怪怪的），还是其实是我还没客服心理状态？）

稀人特

找到了一个很有用的资料 ～

呼吸控制練習

在沙灘上：「我哋一齊游出浮臺好嗎？」「唔……我……驚唔夠氣。」
在遊艇上：「我哋一齊游埋沙灘好嗎？」「唔……我驚唔夠氣……」
在泳池中：「我哋一齊游個來回好嗎？」「唔……我……驚唔夠氣。」
真尷尬！真掃興！真「冇面」！
        
以上的情況希望不會發生在你身上！不過，縱使你是劇中主角亦不必氣餒，因為游泳時「唔夠氣」並非絕症，而是一般泳者的通病，而這通病很多時更引發到下列的「病徵」：

        游泳時不停飲水，如受水刑一樣，等別是在大腸桿菌超標的泳池裡！
        吸氣時鼻孔好像飲管一樣，把水直接吸入肺內，鼻咽受水的刺激，非常難受，更甚者因此溺斃！
        游捷泳（自由式）或蛙式時，不夠時間呼吸，令「續航」力大大降低，在泳池要「站站停」，在沙灘只能在岸邊嬉水，真可惜！
        因解決不了呼吸問題，只好游「不低頭蛙式」，失卻享受蛙泳在水中全身伸展的樂趣，兼且非常阻水，體力容易消耗，更增加了頸部及腰部不必要的壓力，絕不理想！
        由於呼吸控制不善，引至浮力不足，身軀只懂向下沉，前進艱巨乏力！

一般人會認為「唔夠氣」代表體力不足，只要鍛鍊體能便能改善過來，筆者對此詮釋有所保留。眾所周知，游泳是一項既可高速衝刺，又可悠游漸進、快慢隨意的運動。前者是泳手的強項，後者則是絕大部分泳者的範疇。泳手用四、五口氣便游畢50公尺，那有「唔夠氣」的問題，速度才是與體能有關的問題。一般習泳者在游泳方面所指的「唔夠氣」實與體能沒有直接關係。筆者深信的是「呼吸的方法及控制」不善，其基礎訓練不足，才是「唔夠氣」的主因。只要能對症下藥，在「呼吸的方法及控制」方面作正確的練習，必能有所改善，上面列舉的病徵隨即一掃而空，可享受游泳的樂趣。

「呼吸的方法及控制」必殺技

1. 口吸鼻呼

我們日常呼吸多是自然地用「鼻吸鼻呼」的，但游泳時則大為不同，是「口吸鼻呼」甚或「口吸口鼻齊呼」。游泳時在水面只許用口吸氣，不能用鼻孔吸氣，這樣便可避免水從鼻孔「索入」氣道及肺部，避免了以上所述的「飲管效應」。在水中呼氣時則要用鼻或口鼻同時把空氣慢慢呼出，試想氣道同時噴氣，水便沒有機會進入，飲水的機會自然消失。初學者及授泳者務必要把這基本功做好，打破日常呼吸的習慣，才可繼續其他泳術的練習，否則水不停地從鼻孔進入呼吸道，口不停地飲水，習泳者不停地只顧把水咳出的自然反應，甚麽都學不成了。

2. 深深吸氣

我們日常吸氣，往往只利用到肺活量的三分之一，但游泳時則要深深的用口吸氣，望能擴張整個肺部。較為複雜的浮水理論如相對密度，亞基米德原理等暫且不提。相信大家都能理解，一個未充氣的皮球必然沉於水底，但若然打足空氣，皮球必然浮於水面。我們的肺部好比一個氣球，充氣足便能令身體上浮，相反則令身體下沉。初學者要認真地張大嘴巴，深深地吸氣，不需要考慮儀態，達標後便能覺得自然了。

3. 快吸慢呼

背、蛙、蝶、捷四式當中，除了背泳，其餘三式皆需要把頭部埋於水中。面部在水中時間較長，而口部在水面吸氣的時間則較短。日常生活中我們處事要氣定神閒，處變不驚，游泳時則有相反的要求。初學者必須掌握在水面吸氣時要快要深，在水中呼氣則要慢要長的節奏，這才可避免上氣不接下氣的問題，「續航」持久力自然提升，並可向「不低頭蛙式」說再見。有些學員的壞習慣是在水中盡力忍氣，當面部在水面時才急忙把氣呼出，跟着又急忙地吸氣，好似在陸上呼吸一樣，結果當然是「唔夠氣」！

「水中呼吸控制」練習
續上期「引導初學者入水」的環節，現在就和大家分享第二環節──「水中呼吸控制練習」。這練習分為吸氣、忍氣及噴氣練習三步曲，對初學者極為重要。「吸忍噴」三關不破，絕不能讓學員進入「平浮及滑行」練習。上述「唔夠氣」的問題正是吸氣不深，忍氣不久，噴氣不足的後果。如果你發現自己也犯上同樣錯誤，不妨參考以下練習方法，重新開始，希望能重燃你對游泳的信心！

「吸忍噴氣」陸上／池邊練習

吸氣：學員只許用口，注意，要用張開的口深深吸氣，初時未習慣，可用手指微按鼻翼以確保不是用鼻孔吸氣，一般3－5秒便可將整個肺部充滿空氣，感覺到或看見胸腔擴大便是成功指標。

忍氣：深深吸氣後，跟着要合嘴忍氣3秒，逐步加至5秒、8秒及10秒以上。這個忍氣練習對將來浮身滑行練習非常重要，甚至對將來全個泳式配合練習影響深遠。

噴氣：繼忍氣之後，儘量用鼻孔慢慢噴氣直至需要時再吸氣。以鼻孔噴氣熟習後可微張嘴巴一齊呼氣。謹記氣道呼氣時，水便不能進入，此乃以鼻孔噴氣的重點所在。

「吸忍噴氣」水中練習
繼陸上練習滿意後，便可下水實戰。在水中雙手扶池站穩，雙腿屈曲讓肩膊浸在水中，只讓頭部露出水面。頭部在水面時，首先重温在陸上的「吸忍噴」練習，跟着分三個深度作上述之「吸忍噴」練習。三個深度為1)口鼻在水平之下；2)眼睛在水平之下；3)整個頭部在水平之下。每個深度都由深深吸氣開始，然後雙腿屈曲，身軀垂直向下移動讓頭部浸於水中至上述深度，閉嘴忍氣由3秒開始，然後緩緩用鼻孔把氣噴出，感覺或眼見氣泡被呼出就是成功的指標。完全把氣呼出後，把頭部升回水面，再開始另一個「吸忍噴」循環。5－10次循環為一組，完成後稍作休息，然後再次重複或逐步把在水中忍氣時間加長至5秒、8秒及10秒以上。如此類推至第三個深度。待整個「吸忍噴」循環熟習後，最終目標是要做到「快吸慢呼」的節奏，要在最短的時間內吸盡填滿肺部的空氣，閉嘴忍氣，其後以最長的時間把肺部的空氣噴盡。

當大家能做到在水中忍氣8－10秒的時候，肺部便好似充滿氣的皮球，把身體微微浮起，當我們緩緩把氣噴盡時，身體亦會沉回水中。恭喜，你已衝破「吸忍噴」三關，可向第三環節「平浮與滑行」練習進發。

pei5603

谢谢分享～

dolpin2009

你4个式都会吗?如果4个式都会你用分解来练应该有用。

稀人特

回复 4# dolpin2009


   我只会蛙式- -

稀人特

回复 3# pei5603


   你呢？你也爱游泳？

dolpin2009

回复  dolpin2009


   我只会蛙式- -
稀人特 发表于 20-10-2011 10:51 AM

    你知道怎么样打自由腿吗?那就蛙泳手自由腿的练。