抗衰的尽头是练肌肉！6个力量训练动图，一次练遍全身肌群！

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抗衰的尽头是练肌肉！6个力量训练动图，一次练遍全身肌群！




你知不知道，一个人过了30岁后，肌肉量会以每年0.5%-1%的速度流失，而肌肉流失意味着皮肤开始松弛、下垂，皱纹开始出现，身体力量流失，开始进入衰老状态。








想要抵抗衰老速度，最实惠、有效的方法是多做力量训练来提升肌肉量。坚持力量训练的好处是非常多的：


1、力量训练可以促进肌肉的生长，从而提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂效率，降低发胖几率。


2、发达肌肉可以保护骨骼跟器官，加强力量训练可以阻止肌肉流失，有效提升免疫力，减少疾病入侵。
3、肌肉的发展可以支撑起皮肤，减缓胶原蛋白流失，让皮肤保持紧实状态，减缓皱纹出现。








4、肌肉的生长可以增强身体力量。拥有更多的肌肉意味着力量更充沛，能够更轻松地应对日常生活中的各种体力活动，如搬重物、爬楼梯等，不会感到力不从心。


5、肌肉的生长可以增强骨骼密度。随着肌肉的收缩和拉伸，会对骨骼产生刺激，促进骨细胞的生长和修复，降低骨质疏松的风险。








如何通过力量训练加强肌肉？


健身的时候，只需要从这些黄金动作开始锻炼，可以全方位锻炼身体肌群，均衡身材发展，有效提升肌肉维度。


动作1：负重深蹲


动作详解：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉的发力。下蹲时膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，避免弯腰驼背。通过合理的负重，能有效地刺激股四头肌、臀大肌等肌群，让您拥有强壮有力的下肢。动作进行4组，每组10-15次。








动作2、杠铃卧推


动作详解：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起时胸部发力。注意控制动作的节奏，不要借助惯性，这对于胸大肌的塑造可是有着绝佳的效果。动作进行4组，每组10-15次。








动作3、引体向上


动作详解：双手握住横杆，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起。刚开始无法完成这个动作，可以降低难度，进行低位引体向上。坚持下去，您会发现背部线条逐渐变得迷人，就像展开的翅膀。动作进行4组，每组10-15次。








动作4、哑铃弯举


动作详解：手握哑铃，上臂保持固定，通过收缩肱二头肌将哑铃举起，帮你锻炼粗壮的手臂肌群。动作进行4组，每组10-15次。








动作5、哑铃划船


动作详解：俯身状态，手持哑铃，将其沿着身体一侧拉向腹部，感受背阔肌的收缩。这个动作能让您的背部更加厚实。动作进行4组，每组10-15次。








动作6、双杠臂屈伸


动作详解：双臂支撑在双杠上，身体下降再撑起，它不仅能锻炼到胸肌和肱三头肌，还能提升上肢的整体力量。动作进行4组，每组10-15次。










小脂 增肌减脂
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