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掌握这窍门，菜鸟三个月就能征服全马拉松！
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如果你是跑步菜鸟，又想挑战全程马拉松的话，你一定要仔细看完这篇文章。本著名的马拉松教练、1998年曼谷亚运会万米冠军高尾宪司传授跑步技巧，菜鸟只需要锻炼3个月就能拿下全马拉松。
“如果能做到60分钟边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”高尾宪司表示，“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪”。相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。
跑步初学者锻炼秘笈大公开：
此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。
高尾教练指出，“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。” |
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发表于 23-2-2016 10:33 PM
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发表于 24-2-2016 12:24 AM
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个人理解， 跑步需要的是掌握速度和节奏， 从而达到呼吸和肺换气， 这样才可以持续和持久的跑。 |
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发表于 29-2-2016 05:00 PM
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要全马破5:00 跑量至少要 10km/周 = 40km/月
要全马破4:30 跑量至少要 20km/周 = 80km/月
要全马破4:00 跑量至少要 50km/周 = 200km/月
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发表于 1-3-2016 11:49 AM
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昨天我问前辈意见 他50岁前大部分全马都sub3
他说以sub4为目标 每周跑 80km 就安全了 还是跑量最重要  |
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发表于 1-3-2016 01:30 PM
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难怪我破不到430
周量才20+
哈哈
anyway，有些人有天赋。身旁就有一个，周量差不多20+，清迈跑411
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发表于 1-3-2016 01:59 PM
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411 也是 sub430 还不到 sub4 所以还在这“标准一般人”的范围内 
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发表于 1-3-2016 05:21 PM
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我周量接近30.。。 但还是无敌慢啊。。。  |
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发表于 1-3-2016 09:54 PM
来自手机
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lovecherrie 发表于 1-3-2016 05:21 PM
我周量接近30.。。 但还是无敌慢啊。。。
是差點430? 體重問題? 腳容易受傷? |
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发表于 2-3-2016 07:15 AM
来自手机
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pml_318 发表于 1-3-2016 09:54 PM
是差點430? 體重問題? 腳容易受傷?
我看sub6 都难， 毕竟我刚学跑步一年出点罢了。。 |
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发表于 2-3-2016 10:17 AM
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其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了
如果没特别原因 建议平时慢跑别散步或停下来
然后每周再计划跑1次节奏或间歇
但如果是因为体重还未下来 或则脚容易受伤
就要花多点时间调整了
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发表于 2-3-2016 10:42 AM
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其实我。。。 已经偷懒了两个月。。。
暂时我训练期间最好的成绩是半马2：42。。。 两个半小时都进不到。。。
每次看到你们的跑步日记都在想什么时候可以达到这种境界。。。
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发表于 2-3-2016 10:44 AM
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不一定，我运动了三年还是有多余的脂肪 还蛮伤心的
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发表于 2-3-2016 10:52 AM
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发表于 2-3-2016 11:02 AM
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我看跟自己比求进步就好了
比如你的目标2:30平均配速7
慢跑至少10km 别低于7
快跑 5km @6:30 或更快
征服了半马再加里程挑战全马
慢跑至少20km 别低于7
快跑 10km @6:30 或更快
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发表于 2-3-2016 11:07 AM
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我肉干了 我还想增肥
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发表于 2-3-2016 11:10 AM
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跑这么"舒服"我不知道有没有效果慢跑 只要能聊天应该就行了
那些文章说选手比平时跑慢很多的理论
我觉得未必适合用于初学者
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发表于 2-3-2016 11:12 AM
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本帖最后由 sky_wei23 于 2-3-2016 11:13 AM 编辑
外型可能我比你还肉干，我全体重量介于55Kg但单脂肪量就已经有7.8Kg多，占了14%以上
运动者如果要标准最好少过12%，比较竟赛一点的最好低于8%
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发表于 2-3-2016 11:17 AM
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 55kg 皮包骨了 我最近没量 不知道有没有下到60kg我又懒惰去健身 但真的太瘦不好看 郁闷
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发表于 2-3-2016 11:21 AM
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基本上可以一面谈天一面跑那种。。。
因为是凌晨起身跑， 不想跑太快弄到自己累， 等下上班就糟糕了。。。。
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