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男人:这样吃,瘦子也能变成肌肉男

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发表于 11-8-2014 11:46 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。

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你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:

1、吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后。夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:

瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类:吃富含维他命的蛋黄。

乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间:没有固定的时间

如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。

6、提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上:提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。

工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;

看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;

出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料;

午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;

晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;

睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。

遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
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发表于 11-8-2014 03:35 PM | 显示全部楼层
一直都大包小包出门。。。。好像去travel....其实都是食物。。。
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发表于 11-8-2014 08:58 PM 来自手机 | 显示全部楼层
每天吃6次,每次隔3小时,所以你的睡觉时间只有5-6小时咯。

那不要叫健身的人多睡觉,矛盾。
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发表于 11-8-2014 11:47 PM 来自手机 | 显示全部楼层
思念里的流浪猫 发表于 11-8-2014 08:58 PM
每天吃6次,每次隔3小时,所以你的睡觉时间只有5-6小时咯。

那不要叫健身的人多睡觉,矛盾。

职业的会夜晚或五六点早上起身准备食物,
jay是其中个例子
Screenshot_2014-08-11-23-59-47_1.jpg 本帖最后由 天浪星-简 于 12-8-2014 12:03 AM 编辑

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参与人数 1人气 +5 收起 理由
quan880801 + 5 我很赞同

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发表于 12-8-2014 11:56 AM 来自手机 | 显示全部楼层
天浪星-简 发表于 11-8-2014 11:47 PM
职业的会夜晚或五六点早上起身准备食物,
jay是其中个例子

问题不在准不准备,在不可能有8小时的睡眠时间。谢谢。
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发表于 12-8-2014 01:46 PM 来自手机 | 显示全部楼层
思念里的流浪猫 发表于 12-8-2014 11:56 AM
问题不在准不准备,在不可能有8小时的睡眠时间。谢谢。

他们吃完就会继续睡回去的啊,
有些会在训练前睡一小时,
一些是早上六点起身cardio半小时然后继续小睡,
一天里面total是八小时没错啊
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发表于 20-8-2014 02:28 AM | 显示全部楼层
全脂牛奶 那能找到…?一般都是脱脂牛奶………
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发表于 20-8-2014 09:51 AM | 显示全部楼层
VINCENT@YONG 发表于 20-8-2014 02:28 AM
全脂牛奶 那能找到…?一般都是脱脂牛奶………

全脂牛奶 = fresh milk
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发表于 20-8-2014 12:38 PM | 显示全部楼层
VINCENT@YONG 发表于 20-8-2014 02:28 AM
全脂牛奶 那能找到…?一般都是脱脂牛奶………

Skim milk 脱脂, full cream milk 全脂。
Tesco, Aeon, Giant, Carrefour, Speed99 都有

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参与人数 1人气 +5 收起 理由
VINCENT@YONG + 5 没注意到!我去看看~

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发表于 20-8-2014 02:39 PM | 显示全部楼层
谢谢分享。。。。。。
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发表于 20-8-2014 09:56 PM | 显示全部楼层
收藏了,谢谢 !!
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发表于 21-8-2014 07:36 PM | 显示全部楼层
我要变瘦! 是时候参考下了 哈哈
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发表于 22-8-2014 02:04 PM | 显示全部楼层
claireY_96 发表于 21-8-2014 07:36 PM
我要变瘦! 是时候参考下了 哈哈

加油!
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发表于 22-8-2014 02:31 PM | 显示全部楼层
吃吃吃!!!要努力吃多了!
cardio也要减少了!
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发表于 19-2-2015 03:33 PM | 显示全部楼层

健身的相關問題(教教新手)

我已經健身大約一年了。本身衹是在家看著youtube學,身材是有進步,但是,還是沒有變的很大隻。 請問是吃的飲食習慣問題嗎?因爲本身其實吃得沒有很多。加上很怕腰圍變胖,所以很怕吃很多。請問:-

1. 一定要吃很多嗎?
2. 一定要喝protein 嗎? 若真的要,什麽牌子?價錢呢?
3. 有時因爲工作,會ot, 你們是如何安排時間健身?
4. 請問請健身教練有幫助嗎?價錢會貴嗎?本人住selayang.

若能回復,真的感激不盡。(雖然已經post相關問題有幾次了)
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发表于 19-2-2015 08:21 PM 来自手机 | 显示全部楼层
1. 一定要吃很多嗎?
最好。 也是看情况。
要学算。 怕肥可以吃干净一点。

2. 一定要喝protein 嗎? 若真的要,什麽牌子?價錢呢?
最好, 价钱大概 rm 2 1 serving. 24g
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发表于 19-2-2015 08:24 PM 来自手机 | 显示全部楼层
3. 有時因爲工作,會ot, 你們是如何安排時間健身?
有人一天工作16小时, 照样练。
一有空档就练, 不要等

4. 請問請健身教練有幫助嗎?價錢會貴嗎?本人住selayang.
有帮助, 很贵。1小时分分钟等于一个月的会员费。
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发表于 19-2-2015 08:27 PM 来自手机 | 显示全部楼层
另外。。。。
你家里的哑铃够重吗 ?
会谷到脸红, 谷到屎都出吗 ?
有呻吟吗 ?
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发表于 19-2-2015 10:23 PM 来自手机 | 显示全部楼层
weesoon 发表于 19-2-2015 08:27 PM
另外。。。。
你家里的哑铃够重吗 ?
会谷到脸红, 谷到屎都出吗 ?

我举10kg的哑铃。(一只手)。 但是谷到脸红/屎都出就没有...是不够重吗?因为有时,好像一些动作很难的(比如shoulders/leg workout), 我会减重...
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发表于 19-2-2015 10:24 PM 来自手机 | 显示全部楼层
weesoon 发表于 19-2-2015 08:21 PM
1. 一定要吃很多嗎?
最好。 也是看情况。
要学算。 怕肥可以吃干净一点。

吃干净一点的意思是不要吃太多油腻的东西?那饭/面包呢?
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