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只有3星期的时间练习, 要用什么方法好?
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我即将考跑步2.4Km，可是时间方面不理想。
总是在17钟左右。(我是女的）
想提升到15分钟。现在只是有3个星期的时间。
请问我应该用interval training的方法？
还是每天跑2.4km就好？
各位觉得哪个比较有效？ |
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发表于 25-3-2014 10:21 PM
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考Taekwondo 2nd Dan 是嗎？
當年我不懂什麼是 Interval Run, 什麼是Tempo Run, 要考黑帶，出去跑卅、四十分鐘, 最後幾分鐘出盡吃奶之力衝刺就是了。
沒有氣魄不止 2.4km 不及格， sparring 也會給人踢到倒地。 |
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发表于 25-3-2014 10:42 PM
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用最快的速度去跑 400m, 休息几分钟，然后重复，一直到你没力气为止
一个星期后跑 2.4km 看有没有进步
你用什么方式着地？
时间太短，很难训练姿势+180 tempo 本帖最后由 SkyDriver 于 25-3-2014 10:44 PM 编辑
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发表于 25-3-2014 10:45 PM
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SkyDriver 发表于 25-3-2014 10:42 PM 
用最快的速度去跑 400m, 休息几分钟，然后重复，一直到你没力气为止
一个星期后跑 2.4km 看有没有进步
...
一定会进步，我的五公里就是那样进步
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发表于 25-3-2014 11:02 PM
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chaucky 发表于 25-3-2014 10:45 PM
一定会进步，我的五公里就是那样进步
其实那种练习是训练腿部肌肉
当肌肉变强，速度自然提高
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发表于 25-3-2014 11:32 PM
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SkyDriver 发表于 25-3-2014 11:02 PM
其实那种练习是训练腿部肌肉
当肌肉变强，速度自然提高
对，我通常做15组,休息最好是30秒到1分钟
本帖最后由 chaucky 于 25-3-2014 11:34 PM 编辑
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发表于 26-3-2014 08:42 AM
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可以用 interval 或是 tabata 法。。。 
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楼主 |
发表于 26-3-2014 09:20 AM
来自手机
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SkyDriver 发表于 25-3-2014 10:42 PM
用最快的速度去跑 400m, 休息几分钟，然后重复，一直到你没力气为止
一个星期后跑 2.4km 看有没有进步
...
都是前脚掌著地。总是认为后脚的话会比较伤脚 |
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发表于 26-3-2014 09:29 AM
来自手机
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chris-86 发表于 26-3-2014 09:20 AM
都是前脚掌著地。总是认为后脚的话会比较伤脚
前脚掌是正确的
落点必须和身体形成直线，头看远方，双手90度摆动，全身放松（特别是上半身）
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发表于 26-3-2014 10:02 AM
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15分钟跑2.4KM，应该没什么强度，随便训练都可以达到。
妳可以测试6分钟跑1KM，2KM就12分钟，剩下3分钟跑400 meter应该没问题吧。
我的建议是：妳就尽量每KM跑6分钟的pace，可以跑多少就跑多少，两三天就可以适应了。 |
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发表于 26-3-2014 10:17 AM
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lz想要在3个星期进步不难，以你的要求，你不需加强肌力还是间歇训练。
你只需要注意你的呼吸配合你的步伐，你会发觉你使用的是柔力在跑而不是死力的在跑！
你可以注意你的步伐和呼吸同步，试试看一呼一/二步伐，一吸一/二步伐这是很重要。
呼要放尽才来深吸气，不要操之过急，太快的话氧气还没完全吸收你就放了
记得跑步姿势是用拉而不是蹬而且是用大腿拉而不是小腿拉，臀部带动前进力减少脚步落地时间
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楼主 |
发表于 26-3-2014 10:22 AM
来自手机
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SkyDriver 发表于 26-3-2014 09:29 AM
前脚掌是正确的
落点必须和身体形成直线，头看远方，双手90度摆动，全身放松（特别是上半身）
好吧。会尝试你的方法。谢谢~
现在我可以说是临时抱佛脚了。 |
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楼主 |
发表于 26-3-2014 10:28 AM
来自手机
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boonaun 发表于 26-3-2014 10:02 AM
15分钟跑2.4KM，应该没什么强度，随便训练都可以达到。
妳可以测试6分钟跑1KM，2KM就12分钟，剩下3分钟跑4 ...
第1分钟还可以, but那是差不多我的全力在跑。
所以第2分钟肯定不行了。肯定喘了。
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发表于 26-3-2014 10:28 AM
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chris-86 发表于 26-3-2014 10:22 AM
好吧。会尝试你的方法。谢谢~
现在我可以说是临时抱佛脚了。
前脚掌落地只会让你更辛苦，以你这样的成绩你的小腿力量是不能够支撑你做成这样的动作
你应该做全脚掌落地才能省力，只要不完全后脚跟落地就可以了
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发表于 26-3-2014 10:46 AM
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chris-86 发表于 26-3-2014 10:28 AM
第1分钟还可以, but那是差不多我的全力在跑。
所以第2分钟肯定不行了。肯定喘了。
相信我，一定可以的，因为妳的心脏还没适应，所以我建议妳首几次训练，可以跑多远就跑多远。让妳的心脏适应6分钟的pace。
何况妳现在的距离目标不是很长，只是2.4KM。之前我训练都是以5KM为目标，从6分钟每KM到4.45分钟每KM，当然一定要付出，没有不劳而获的事情！
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楼主 |
发表于 26-3-2014 10:46 AM
来自手机
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sky_wei23 发表于 26-3-2014 10:28 AM
前脚掌落地只会让你更辛苦，以你这样的成绩你的小腿力量是不能够支撑你做成这样的动作
你应该做全脚掌落 ...
我现在的状况是,其实我总觉得我肺活量很差,稍微快点,就容易喘。
所以时常一开始就慢跑,慢跑下,觉得比较有气到最后。。然后时间就慢了。
如果一开始不顾虑,有力跑快的话。后面却喘到会是虽然我在跑,但是步伐差不多和快走差不多而已了。时间方面也是很慢。
那应该怎么办? |
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楼主 |
发表于 26-3-2014 10:58 AM
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boonaun 发表于 26-3-2014 10:46 AM
相信我，一定可以的，因为妳的心脏还没适应，所以我建议妳首几次训练，可以跑多远就跑多远。让妳的心脏适 ...
喘是我最大的问题。我也希望能那个时间内可以跑那么远。
可是一到喘的时候,自然就自己慢了,连告诉自己不要停下来走都要很用力了。
喘到时还用力冲,我怕一时缺氧直接晕倒在地。
因为我朋友就是这样。跑跑下在我面前晕去。吓到我下。 |
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发表于 26-3-2014 11:01 AM
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chris-86 发表于 26-3-2014 10:46 AM
我现在的状况是,其实我总觉得我肺活量很差,稍微快点,就容易喘。
所以时常一开始就慢跑,慢跑下,觉得比较有 ...
跑步最忌就是你不懂调整呼吸，呼吸一不协调那么你只会越跑越慢，这是因为乳酸堆积在你的肌肉里所以会酸痛。
为什么会乳酸堆积是因为你over你的aerobic zone所以乳酸制作速度快过排出，再跑下去就会抽筋。（这个是可以训练的）
如果可以的话使用电话的apps帮助你边跑边注意你的速度，速度保持就可以了
不用一开始就发力，很多和你同等级的人前面跑快是好看罢了，慢慢你就会追上他们了
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发表于 26-3-2014 11:08 AM
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chris-86 发表于 26-3-2014 10:58 AM
喘是我最大的问题。我也希望能那个时间内可以跑那么远。
可是一到喘的时候,自然就自己慢了,连告诉自己不 ...
快跑当然喘啦，其实6分钟的pace不是很快而已。
妳可以借助GPS手表或者手机app来监督妳的速度，那样就事半功倍了，如果可以找个人当妳的pacer也是不错的
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发表于 26-3-2014 11:16 AM
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boonaun 发表于 26-3-2014 11:08 AM
快跑当然喘啦，其实6分钟的pace不是很快而已。
妳可以借助GPS手表或者手机app来监督妳的速度，那样就事半 ...
对你来说不快而已
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