香蕉大侠健身日记 [更新照片在一楼：16/12/2014]

香蕉大侠

既然把这里转成我的健身日记了，就想说把我当初开始健身的一些起步故事也放上来吧：



原文发于 9-6-2013，来自这里：
因工作关系去美国公干了几年，狂吃狂喝爆肥到98。8公斤，过后认识了一班Gym freak鬼佬同事，被他们又骗又拐的带回去Gold Gym Center折磨。刚开始也没做什么特别的，就和他们一样5分钟滑雪机热身，然后轮流举重，推胸，拿哑铃，还有Cable。过后他们去冲凉，我就和另外一个肥仔继续玩滑雪机20-30分钟。

就这样和他们去了4 天Gym，饮食没什么改变。。。三天前，回到家我不经意的秤了一下体重，竟然掉了3KG！！以前做Gym都没有这种神速，神奇之于也惊叹原来自己的体质如果运动的话可以瘦那么快。我是一个很容易流汗的人，只要上楼梯一楼我就会飙汗，非常恐怖！可能是身体已经超荷了，就好像吸满水的sponge，随便挤一挤就漏水了。意识到这个恐怖的现象，我终于认真了起来，现在体重95KG，目标70KG，为期9个月，要求不高，基本上只要轮胎减少一点，厚实的胸肌取代下坠的肥奶，宽阔的肩膀，大一点的三角肌，不需要有腹肌，小肚腩就好，屁股不要那么大，基本上大体的目标像那些Endomoph就好了。我期望不高，等目标达到了再定下一个目标，慢慢渐进，我怕太高目标太遥远。。。

其实单叫我做Cardio我会很懒惰，尤其是像我这种很肥的人，但是如果和重量训练一起做，我潜意识会觉得：“为了那厚实的胸肌，拼了阿！” ，当做完了重量后，看着别人跑步，心里会觉得：“反正都作了这么多重量，不在乎跑多那30分钟吧，去吧” 。。。 就这样半懒惰，半随便的心态下，我完成了cardio的那部分，还蛮神奇的。

就这样从我的同事那边半拖半拉的情况下，连续作了一个礼拜，每天早上起来就是酸痛，脚痛，胸痛，甚至肩膀要移动都会痛。。。可是感受到那紧实的肌肉的时候，那种满足感是很爽的。东西照吃，只是有记录卡路里和避免米饭，面条之类的。水狂喝，几乎半小时就喝一口。

路还很长，虽然不是很strict的diet plan，而且还是自己乱来编的，可是看着体重降下去和肌肉痛起来，真的很有满足感。现在在考虑要不要吃protein recover不然肌肉这样痛下去，迟早一天疯掉，哈哈 ...

------------------------------- 我是编辑线 -----------------------------------

现在体重78KG了。最新照片：16/12/2014




来，顺便分享一下我经常吃的一些东西。
早餐：mixed oats, nuts, berries 或者 mixed oats, whole wheat cookies 或者 mixed oats, fruits, peanuts 全部添加半scoop protein



午餐：有时间就丰富一点，没时间就简单一点，吃闷了就偷偷加一些processed food 欺骗一下自己




下午茶或者between meal : 吃不完的午餐或者水果或者自己做一些popiah顶着



------------------------------- 我是编辑线 -----------------------------------



我开始健身将近半年了，常专注于锻炼胸部。

通常一个星期锻炼胸肌两天，每次2个小时。

可是锻炼了这么久，胸肌的厚度是有了（穿衣服很明显），可是总觉得锁骨以下沿着胸肌内侧都没什么长肉。最近换了几个方法，其中学了金刚狼邱博学教的“顶峰收缩” 1 到2秒的夹胸技巧，能够明显感觉到胸上肌有鼓胀充血以及麻麻的感觉，可是将近一个月了，锁骨下方好像没什么长肌肉。当我鼓起胸肌的时候，会出现一个V型的内陷形状在锁骨下方。

请问各位大大有没有什么解救的方法。是不是锻炼还不够久？还是技巧上有什么需要更改的？

每次的routine是：

Flat barbell press	x10	3 sets	44 lbs each (without barbell)
Incline barbell press	X10	3 sets	44 lbs each (without barbell)
Dumbbells press	X10	4 sets	40 lbs each
Incline Dumbbells press	X10	4 sets	35 lbs each
Dumbbell fly	X12	3 sets	20 lbs each
Cable fly	X10	4 sets	27 lbs each
Dumbbell pull over	X10	4 sets	50 lbs
Pec-Dec Machine fly	X10	4 sets	130 lbs
Assisted chest dip	X8	4 sets

*做完这些大多数都脱力了，胸会酸痛两天。

*decline chest 暂时不敢做，因为我是一边减肥一边健身的，胸部脂肪靠近乳头部分如果摸下去还是蛮明显的，怕到时候更大，下垂。本身肥底，几个月减了大概20公斤。

天浪星-简

一个星期练胸两天 ？
那么腿，肩膀那些怎样set ？

Zotium91

能看图片吗？应该是focus的问题吧。问简大

再生者

我也是在练着这upper pec,给些时间自己,会练到的。
我用incline bench press (dumbbell/barbell), 高度我用超过45°。。。
胸肌内可用cable crossover 或 narrow grip barbell press.



他的inner chest 美。。。

他的upper chest 美。。。

香蕉大侠

天浪星-简 发表于 10-2-2014 10:55 PM
一个星期练胸两天 ？
那么腿，肩膀那些怎样set ？

星期一 - 胸
星期二 - 背
星期三 - 肩膀 + 腹部
星期四 - 腿 + 手臂
星期五 - 休息
星期六 - 胸
星期日 - 背
。。。重复。。。

香蕉大侠

再生者 发表于 11-2-2014 09:27 AM
我也是在练着这upper pec,给些时间自己,会练到的。
我用incline bench press (dumbbell/barbell), 高度我用 ...

谢谢，看一下你最近练upper pec的成绩

再生者

香蕉大侠 发表于 11-2-2014 09:53 AM
谢谢，看一下你最近练upper pec的成绩

我的还没酱快看到，呵呵。。。。
大家努力加油！

天浪星-简

香蕉大侠 发表于 11-2-2014 09:47 AM
星期一 - 胸
星期二 - 背
星期三 - 肩膀 + 腹部

有点怪 ...
为什么腿和手臂 ？
而胸和背是单一日 ？

香蕉大侠

再生者 发表于 11-2-2014 09:57 AM
我的还没酱快看到，呵呵。。。。
大家努力加油！

我的目的是把锁骨以下的空位给填饱，那么就很有满足感了

天浪星-简

Zotium91 发表于 11-2-2014 07:58 AM
能看图片吗？应该是focus的问题吧。问简大

我很少练上胸，觉得它对肩膀的负担很大 ....

再生者

你这chest routine好像多过头了，总共330rep。
而且还一星期2次。。。。

香蕉大侠

再生者 发表于 11-2-2014 10:06 AM
你这chest routine好像多过头了，总共330rep。
而且还一星期2次。。。。

其实也不知道姿势是不是完全正确，所以用量来pump它，反正就把它练爆，充血，麻痹，酸痛就对了，cardio过后再多一两次press，总之和他有仇就对了，哈哈。这样下来，五个月的时间，现在胸围大概47“左右。。。蛮爽的

香蕉大侠

天浪星-简 发表于 11-2-2014 10:04 AM
我很少练上胸，觉得它对肩膀的负担很大 ....

简大，如果要补救upper pec 有什么办法？

天浪星-简

香蕉大侠 发表于 11-2-2014 10:16 AM
简大，如果要补救upper pec 有什么办法？

你上照片来看，字眼不知道问题在哪里的

香蕉大侠

天浪星-简 发表于 11-2-2014 10:21 AM
你上照片来看，字眼不知道问题在哪里的

简大，照片给你发去了

天浪星-简

香蕉大侠 发表于 11-2-2014 10:28 AM
简大，照片给你发去了

下胸要练多点 ... 要不然你不会有胸型的 ...

香蕉大侠

天浪星-简 发表于 11-2-2014 10:00 AM
有点怪 ...
为什么腿和手臂 ？
而胸和背是单一日 ？

腿和手臂同一天的主要原因是因为我没什么练手臂，反而腿会比较专注例如Squat 之类的。。。肌肉群不一样，所以就放在一起

胸单一日，因为要谷爆它，练完后真的没力气了

背的那天刚好练完有combat class，也是超累的。所以就放一天好了

香蕉大侠

天浪星-简 发表于 11-2-2014 10:39 AM
下胸要练多点 ... 要不然你不会有胸型的 ...

下胸要和其他chest一样量还是多一点？

天浪星-简

香蕉大侠 发表于 11-2-2014 10:43 AM
下胸要和其他chest一样量还是多一点？

肥低的通常会有下胸水分或脂肪过量问题，
减肥后也会有下胸形态状况 ....
你的状况是完全没下胸形状 .....
有下胸但没形状不是好事 ....

香蕉大侠

天浪星-简 发表于 11-2-2014 10:46 AM
肥低的通常会有下胸水分或脂肪过量问题，
减肥后也会有下胸形态状况 ....
你的状况是完全没下胸形状 .. ...

好的，收到。

那么我看是要把一些dumbbell 和barbell press交替了，不然真的没力做decline。
一个月的时间，看看下胸会不会浮出来。

上胸没办法了，只好慢慢练。。。