[健身] 重訓重要觀念

痞子林

做錯了什麼？

你大概會問，「如果我因為吃的不夠正確而無法增重，那我哪裡做錯了？」
我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。
1.他們不瞭解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）

2.他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）

3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）

健身正確觀念：

一、重訓的時間單位至少是以月來計算的，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。
而且你重訓的強度，頻率和種類夠嗎??依你所說的，你只訓練上半身，你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人，其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。

二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月
能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。

三、不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了，
它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量，蛋白質，但是維持你身體正常運作
的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是
絕對需要的，我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間，隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。

真正的食物  到底要吃什麼？

當你閱讀一篇有關飲食的文章時，最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題
「那我到底要吃什麼東西？」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子：

蛋白質加醣類的食物（少量脂肪，小於5g）

兩匙高蛋白加上一份燕麥片
1根切片的香蕉
一杯低脂牛奶

一罐鮪魚罐頭（水煮）
一杯低脂牛奶
兩片全麥麵包
蔬菜

8粒蛋白
一匙高蛋白
一份燕麥
一片全麥麵包
一片低脂起司
蔬菜

2杯低脂牛奶
1匙高蛋白
兩片水果

以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物：

醣類：蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,，蔬菜、全麥麵包、糙米

蛋白質：雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶


蛋白質加脂肪飲食（少量醣類，小於10g）

一罐鮭魚罐頭
一匙用水泡的乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油

200～300克的瘦牛肉
低脂起司
一匙橄欖油
蔬菜

一罐鮪魚罐頭
一匙乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油

兩匙用水泡的乳清蛋白
一匙亞麻油

以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物：

脂肪：濃縮魚油（多元不飽和脂肪酸-omega 3）,亞麻油
（多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6），橄欖油（單元不飽和脂肪酸）
，canola oil（單元與多元不飽和脂肪酸），
堅果類的油（單元與多元不飽和脂肪酸），
牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂（飽和脂肪酸）。

蛋白質：
牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉

疑問解惑：

Q：我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/
手臂運動，怎麼都沒有效？
A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，
心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，
不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦，
先一口氣作個三十分鐘再說吧！

Q：我是新手，要怎麼排課表？
A： 新手請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，
否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、
三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時
，但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單：

(1)減脂健康版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息

(2)狂操猛練版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、三頭、肩膀
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭

Q：我練了好久，怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？
A： 健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，
應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給
肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺？
再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂熬夜？
最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃
營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。
至於什麼時候才算進階？等你能握推做到自己體重再來說吧！

Q：重訓的飲食有哪些要注意的？
A：不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好，也不用去吃什麼乳清蛋白
，只要記住以下幾點：
(1)少量多餐，每天至少吃六餐，每次份量都減半。
(2)吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。
(3)多補充維他命跟礦物質。
(4)多喝水多喝水多喝水！

如何脫離紙片人?

一般體型過瘦的人消化系統都不好，所以吃下去的東西吸收力很差，
你如果要增肥的話，記得幾個要點:
1.吃最好消化的東西。白米飯 花生 香蕉等等，這些都是增重時最好的食物，
  他們熱量高吸收快，多吃有益。

2.不要消耗無謂的熱量。基本上不建議慢跑超過二十分鐘，一星期也不要跑超
  過三次，即使是重訓，每次也不應超過一小時。

3.善用身體吸收營養的黃金時段。一天之中人體吸收力最好的時間就是早上剛
  睡醒，以及運動剛做完。早上的時候建議補充一天所需的四分之一的熱量以
  上，練完以後再補充四分之一，其他的打散在午餐，下午茶，宵夜裡頭。

4.做能有效刺激肌肉肥大的訓練。這意味著你要用大重量訓練來刺激肌肉生長
  ，主要肌群的三個基本動作，硬拉 蹲舉 臥推要多練，它們可以用高壓力刺
  激身上幾乎所有的肌群，其他的請向上爬文。

5.固定且充足的睡眠時間。這個很重要，一般人在增重的時候常常自以為是，
  以為睡眠沒有"那麼"重要。但事實上，你一天之中內分泌最旺盛，最能運用
  吸收的養分修補身體的時間就是睡覺的時候。你不睡，就會破壞你吃東西
  練身體的成果。所以晚上沒事洗完澡趕快睡。

NewB206

謝謝Lz的分享與心得!

nicholaswong27

谢谢楼主分享。很不错。

max_cool29

谢谢楼主分享

daniel7382

谢谢分享..

0800447

谢谢分享，会加油的

~X~

好贴。。。支持一下。

milkymiyuki

这是怎么增重的，有怎么减重的吗？

Blessda

很棒的帖子，说的很好！！

以前看了会觉得我懂了但真正的经历了才知道每一句必须要彻底的明白。

凯乐kyle

想问一下：“硬拉” 英文叫什么？？

jason_81

凯乐kyle 发表于 24-2-2014 10:31 PM
想问一下：“硬拉” 英文叫什么？？

“硬拉” 英文叫 deadlift

xiaomin48

谢谢分享  

MAX-GYM

好贴，继续加油

好和坏

肩膀和三頭请问怎样练？

MAX-GYM

好贴，继续加油

Mylittlecabbage

Canola oil不是前些年被暴出根本没有这个植物，很大争议的油
原本是工业用途，后来为了迎合市场，重新换名，再提炼，推出市场。。

quan880801

Mylittlecabbage 发表于 6-4-2014 10:37 PM
Canola oil不是前些年被暴出根本没有这个植物，很大争议的油
原本是工业用途，后来为了迎合市场，重新换名 ...

我公司有做canola oil...export 出外国..反应很好!

ylkhoo

各位前辈好，我想问怎样的重量训练才能够达到增肌的目的？是不是每一次的训练都要增加重量才算是重量训练？但每一次做的训练，我只可以拿到20kg的dumbell而已，如果再增加重量，我的手臂负荷不到更重的。我曾经也向朋友请教，他告诉我如果不能增加重量的话，可以尝试增加set和reps。那这个方法是不是可以增加肌肉呢？

jason_81

每个动作用的重量都不同。。。你拿20kg 做完全部动作吗？
重要不是你拿几重，而是你有没有达到自己的极限。。。我的 lateral raise 才拿 7.5kg - 12.5kg 而已，但是还是有慢慢进步啊。。。
假如你一天做一个部分而已，那么同一个部分的每个动作的重量都不一样的。。。重点是你有没有 push 自己到极限，跟有没有尽量比之前更进一步。。。。
比如说，我做肩膀时，lateral raise 拿 7.5-12.5kg；不代表其他动作也一定拿同样重量的。比如 barbell overhead press 我拿 2x20kg，就比 lateral raise 重了。虽然两个都是做 deltoid 的。。。

jason_81

其中一个很不错的方法是， keep workout log。
每次做完一 set 后，记录自己做几个 reps，多少重量。下个星期在做同一个动作时，至少需要做回同样的重量和 reps，或者更重或更多下。。。这样不会让自己得过且过。。。
现在手机有很多 apps 可以帮忙你记录的了。。。不需要带一本册子去写，比以前好多了。。。