【艾莉絲的健康瘦身廚房】12个食谱集

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1. 【艾莉絲的健康瘦身廚房】健康早午餐

健康早午餐

向大家介绍这道做法简单的料理，若再搭配一颗蛋或一杯豆浆（豆奶），就能获得丰富的六大类食物营养，保证让你一整天都能精力充沛、效率满满！

快学起来，明天就来动手准备这一顿丰盛的早午餐吧！


◎ 食材 ◎

1.全麦土司 1片
2.橙1颗（200克）
3.小番茄30克
4.零脂优格1杯
5.蔬菜：紫洋葱30克、小黄瓜50克
6.调味料：葡萄醋3茶匙、橄榄油1茶匙


◎ 热量 ◎

447大卡/1人份


◎ 营养成分（说明） ◎

0.25碗全谷根茎类、1杯地质乳品类、0.8碟蔬菜类、1.46份水果类、1份油脂类/1人份


◎ 步骤 ◎

1.将小黄瓜切丁、小番茄切对半、橙剥皮后一般切块一般榨汁、紫洋葱切丝，备用。

2. 将准备好的小黄瓜、小番茄、橙、紫洋葱摆盘，最后淋上葡萄醋、橄榄油和橙汁增添风味，即完成。


◎ 小撇步 ◎

1. 橙随个人创意而有不同的吃法，可以将橙汁直接淋沙拉；也可以掺到优格里面，做成香橙优格当作沙拉酱！

2. 全麦土司可烤过直接享用、也可卷沙拉一起品尝。



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yeehuang5666

谢谢分享。

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yeehuang5666 发表于 7-7-2013 06:50 PM
谢谢分享。

【iFit 愛瘦身 Malaysia 瘦小编】@yeehuang5666  希望你喜欢这道料理哦！

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【艾莉絲的健康瘦身廚房】南瓜浓汤

【艾莉絲的健康瘦身廚房】南瓜浓汤

映着橘黄色泽的南瓜浓汤，其浓稠的口感滑顺入口，不用非得到餐厅才能尝得到唷！

自己料理南瓜浓汤自由度十足，想要加入什么鲜蔬都随自己的喜好，更可以讲究的摆上香酥面包丁，精致度十足呢～(*ゝω・*)ノ


◎ 食材 ◎

1. 南瓜60克
2. 蔬菜：洋葱30克、大蒜2克
3. 调味料：牛奶20毫升


◎ 熱量 ◎

66大卡／1人份


◎ 营养成分（說明 ） ◎

0.18碗全谷根茎类、0.08杯低脂乳品类、0.32碟蔬菜类／1人份


◎ 步骤 ◎

1. 将南瓜洗净去籽切块后蒸熟（不用削皮），取出后用大勺将南瓜压成泥状。

2. 在锅中将洋葱炒香（可不用油）， 加水350毫升后放入南瓜泥搅拌煮沸调味。

3. 可加喜欢的青菜或菇类，既营养又增饱足感！像是青花椰、杏鲍菇、红萝卜等等。

4. 最后加入牛奶20毫升增味，即完成。

5. 可洒上自制面包丁增加份量。


◎ 小撇步 ◎

1. 面包丁做法：全麦吐司涂上蒜末加橄榄油，烤至酥脆即成。 （重点就是不要涂人造奶油，吐司可切丁再烤、也可烤后再撕块）

2. 多出的面包丁可当零食代替洋芋片，也可配其他汤喝。



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【低卡健康食谱】通心粉沙拉

谁说吃沙拉一定会饿肚子呢！加入了通心粉及其他蔬菜配料，再淋上自制天然、清爽的油醋酱，就能成为一道充满饱足感又零负担的美味料理啦！

◎ 食材 ◎

1. 通心粉100克
2. 小番茄15颗
3. 蔬菜：紫洋葱1／4颗、九层塔1小把（3克）、大蒜5瓣（10克）
4. 调味料：柠檬1／4颗、橄榄油3茶匙 、葡萄醋3茶匙、盐少许 、黑胡椒少许

◎ 热量 ◎

593大卡／2人份
297大卡／1人份

◎ 营养成分

1.25碗全谷根茎类、0.73碟蔬菜类、0.96份水果类、3份油脂类／2人份
0.63碗全谷根茎类、0.37碟蔬菜类、0.48份水果类、1.5份油脂类／1人份

◎ 步骤 ◎

1. 将小番茄、紫洋葱和九层塔都切碎，大蒜切碎或制作成泥，柠檬挤汁，备用。
2. 烧1锅水加1茶匙盐，待水煮沸后，放入通心粉煮至熟，捞出后冲冷水沥干，加1茶匙橄榄油搅拌使其不相黏。
3. 将大蒜末加入橄榄油与葡萄醋中调匀（喜欢酸味者可自行调整油醋比例）。
4. 而后将煮熟之通心粉加入切碎的小番茄、紫洋葱和九层塔，并将调好的油醋酱、柠檬汁、少许盐也加入一起拌匀。
5. 盛盘后洒上黑胡椒即完成。

◎ 小撇步 ◎

1. 通常通心粉沙拉都加满满的美乃滋，热量非常高，建议以油醋酱代替。
2. 青菜可任意更换，以瓜果类为主如彩椒、西洋芹、小黄瓜或玉米，不适合用叶菜类（会出汁）。


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【艾莉絲的健康瘦身廚房】洋蔥雞丁（ 2 人份）

今天要分享的这道料理是小编的心头好！团员们赶快按照食谱的步骤DIY，你也可以成为小当家喔～


如果将此道料理直接搭配蒟蒻凉面或糙米饭，就是一餐营养丰富的低卡主食咯！


◎ 食材 ◎
1. 鸡胸肉约1个手掌大（约255克）
2. 洋葱1／2个（约160克）
3. 调味：小辣椒1条、蒜头2个、酱油2茶匙、黑醋1茶匙
4. 橄榄油1茶匙


◎ 热量 ◎
203大卡／ 1人份
406大卡／ 2人份


◎ 步骤 ◎
1. 将鸡胸肉洗净，用纸巾擦干后，切丁备用。
2. 将洋葱、小辣椒和蒜头洗净，洋葱切片，小辣椒切小段、蒜头切丁，备用。
3. 热锅后，倒入橄榄油，放入小辣椒、蒜头和鸡胸肉，用小火慢煎鸡肉至快熟。
4. 放入洋葱、酱油和黑醋，盖上锅盖，闷5 ～ 10分钟。打开锅盖，稍微翻炒一下，即完成。


◎ 小撇步 ◎
1. 不敢吃辣的人，可以不用加辣椒。
2. 先把洋葱冰过或使用锋利一点的菜刀，切的时候就比较不会流眼泪。


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【低卡健康食譜】栗子南瓜粥

这次使用栗子南瓜果肉较甜，连皮也能一起食用哦～如果没有栗子南瓜，也可用一般南瓜替代^^




◎ 食材 ◎
1. 栗子南瓜200克（约1／6颗）
2. 鸡胸肉100克
3. 红萝卜20克
4. 洋葱50克（1／4个）
5. 虾米约2克
6. 红葱头3瓣
7. 干香菇3朵（约5克）
8. 五谷饭2碗（240克）
9. 调味料：橄榄油1茶匙


◎ 热量 ◎
1220大卡／ 4人份
305大卡／ 1人份


◎ 营养成分 ◎
1.81碗五谷根茎类、3.4份豆鱼肉蛋类、0.88碟蔬菜类、1份油脂类／ 4人份
0.45碗五谷根茎类、0.85份豆鱼肉蛋类、0.22碟蔬菜类、0.25份油脂类／ 1人份


◎ 步骤 ◎
1. 将所有食材洗净，南瓜不去皮切块，留1／4起来，其余3／4 蒸熟后用汤匙压成泥，备用。
2. 将干香菇用水泡软后切成小丁，虾米和红葱头切末，洋葱切小丁，鸡胸肉切小块，备用。
3. 将橄榄油倒入锅中，放入洋葱、虾米、红葱头、干香菇炒香。
4. 放入鸡胸肉丁和红萝卜续炒1分钟后，加水500毫升煮沸。
5. 在汤中加入切块南瓜和五谷饭，再将南瓜泥放入，以小火煮至略为稠状即可，起锅前撒上黑胡椒即完成！


◎ 小撇步
1. 栗子南瓜皮为深绿色，连皮煮后粥呈会呈暗黄色，南瓜不建议去皮，因果皮比果肉营养价值更高！
2. 若改用橘红色的日本南瓜烹调，煮起来色泽会较鲜艳哦～




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【低卡健康食譜】彩蔬芝麻捲餅

今天介绍这道料理非常简单，而且还能一次把满满的营养都包在饼皮里面，大家快试看看吧～在家里做好了带去上班／上学吃都很方便哦！


◎ 食材 ◎
1.小黄瓜50克
2.紫包菜50克
3.红萝卜20克
4.蛋半颗
5.冷冻薄饼皮1张
6.調味料:：芝麻粉1茶匙


◎ 热量 ◎
210大卡／1人份


◎ 营养成分 ◎
0.25碗五谷根茎类、 0.5份蛋豆鱼肉类、1.28碟蔬菜类、 0.63份油脂与坚果类／1人份


◎ 步驟 ◎
1. 先将小黄瓜、紫包菜及红萝卜切细丝，备用。
2. 将冷冻薄饼皮铺在平底锅中以小火干煎至解冻，盛起备用。
3. 将半颗蛋打成蛋液后倒入平底锅中，以小火干煎成薄片后盛起，待冷却后切成细丝状。
4. 最后把准备好的小黄瓜丝、 紫包菜丝、 红萝卜丝还有蛋丝铺于解冻后的润饼皮上，并洒上1茶匙芝麻粉包裹，即完成。


◎ 小撇步 ◎
若一般无需瘦身者，蛋皮可用油煎或在芝麻粉中加入少许糖粉增味哦！



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【低卡健康食谱】芦笋番茄蔬菜汤

牛番茄的营养价值极高，且研究指示煮熟后的番茄，茄红素是鲜食的3倍哦！使用一整颗牛番茄搭配各式蔬菜及芦笋，烹调出的汤头真的是香鲜味美啊～


◎ 食材 ◎
1. 牛番茄1颗
2. 包菜100克
3. 红萝卜50克
4. 洋葱1／2颗
5. 西洋芹1条
6. 芦笋5根
7. 青花菜数朵
8. 九层塔叶数片
9. 调味料：番茄酱6匙、冰糖1匙


◎ 热量 ◎
179大卡／1人份


◎ 营养成分 ◎
4.44碟蔬菜类、0.8份水果类／1人份


◎ 步骤 ◎
1. 将各式蔬果洗净后，分别切块或切段，备用。
2. 将番茄、包菜、红萝卜、洋葱、西洋芹放入清水中煮20分钟。
3. 加入番茄酱和冰糖及芦笋、青花菜续煮1分钟。
4. 起锅前加入九层塔叶煮沸即完成！




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【iFit 愛瘦身 Malaysia】

fannyhoi

谢谢分享

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fannyhoi 发表于 22-8-2013 03:05 AM
谢谢分享

【iFit 愛瘦身 Malaysia瘦小編】 @fannyhoi 您好
希望您喜欢这道料理，也快尝试自己煮吧！嘻嘻

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【艾莉丝的健康瘦身厨房】微波洋葱多利鱼

◎ 食材 ◎
1. 多利鱼半片（约125克）
2. 洋葱1／8个（约40克）
3. 酱油1／2大匙
4. 乌醋1／2茶匙
5. 味醂（Mirin）1／2茶匙

◎ 热量 ◎
164卡／1人份

◎ 营养 ◎
1. 多利鱼：属于白肉，脂肪含量低，有助于瘦身。此外，丰富的蛋白质和胶原蛋白，可以维持血管健康，预防贫血，改善肌肤。
2. 洋葱：预防心血管疾病，并能舒缓身心疲劳，有助于稳定瘦身期间起伏不定的心情。

◎ 步骤 ◎
1. 将多利鱼片洗净，用纸巾擦干后，切成小片；接着用酱油、乌醋、味醂，腌多利鱼约10～15分。
2. 将洋葱洗净切块，备用。
3. 将多利鱼和洋葱平均摆放在盘中，并把腌料均匀淋在蔬菜上，接著拿去蒸熟，即完成。

◎ 小撇步 ◎
1. 多利鱼片多为真空包装之冷冻品 要先从冷冻库中拿到冷藏室退冰。（可以早上要上班时拿出来，晚上回家就退冰了）
2. 先把洋葱冰过或使用锋利一点的菜刀，切的时候就比较不会流眼泪。


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Sam2

謝謝分享！
可以嘗試因為不是很難。

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Sam2 发表于 23-8-2013 02:19 AM
謝謝分享！
可以嘗試因為不是很難。

【iFit 愛瘦身 Malaysia瘦小編】 @Sam2 您好
这道料理真的很简单，而且健康低负担~试煮了可以到【iFit 愛瘦身 Malaysia】粉丝团跟大家分享下哦XD

小编在粉丝团还有分享很多健康食谱和减肥资讯，欢迎您到那里看看XD  
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【艾莉丝的健康瘦身厨房】红豆薏米卷

红豆薏米卷

假日待在家里闲闲的没事做的话，就动手做一份小点心吧^^

红豆不仅含有丰富的蛋白质以及膳食纤维，其中高量的铁质亦有补血之功效，对气血虚弱的女生来说是很好的补品！

只要三两下，将吐司卷起营养天然内馅，即可创造出迷人精致的小点，如此讨喜的外观，再加上软嫩中又带Q弹的口感，保证让人在享用时都会心花朵朵开唷！


◎ 食材 ◎

1. 吐司2片
2. 红豆馅20克
3. 薏米馅20克
4. 砂糖 1／2 茶匙


◎ 热量 ◎

292大卡／1人份


◎ 步骤 ◎

1. 将红豆、薏米洗净，浸泡约1小时，捞出备用。

2. 蒸煮红豆与薏米，煮熟之后稍焖约20分钟，取出放凉。

3. 将放凉的红豆与薏米取出，用吐司卷起后以铝箔包覆，放入烤箱180度烤约10分钟。

4. 烤箱取出后，撕开铝箔，将吐司分三等份切开（刀子使用热水烫过或是温火烤过会更好切平整），并插上牙签及完成。


◎ 小撇步 ◎

1. 若煮红豆薏米汤，不妨保留一些食材来做早餐也很方便喔。

2. 薏米属于较冷性食物，较不能吃的女性朋友可以酌量减少分量。

3. 砂糖可依个人喜好调配份量，适量即可，选择黄砂糖比白砂糖更具风味唷。


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Adeline0413

感觉好像蛮容易，可是，我的蛋皮破了。。。

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Adeline0413 发表于 9-9-2013 02:29 PM
感觉好像蛮容易，可是，我的蛋皮破了。。。

【iFit 愛瘦身 Malaysia瘦小編】 @Adeline0413 下次再做更完美的吧^^

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ctph

冷冻薄饼皮可以拿去干煎，我都没想到，谢谢分享。。。

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ctph 发表于 10-9-2013 03:58 AM
冷冻薄饼皮可以拿去干煎，我都没想到，谢谢分享。。。

【iFit 愛瘦身 Malaysia瘦小編】 @ctph 您好~不客气哦！
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guangsu

好棒啊！！！好想试试！！！