『健身recipes (>‿◠)』

gnne84

发现很多人会问要如何吃的健康，这里将会收集一切健康饮食 ~recipes～
～健康饮食不是健身者的专利～大家都可以吃的健康
健康饮食给人的感觉是好像吃无味食物。。。 未必的啦
希望大家多多分享。我会定时把分享贴集中在主页目录。
一些食物的好处坏处也可以分享

分享格式如下
材料：
器具：
方法：
备注：
照片/youtube：
*能附上卡路里 营养更好

目录:
简单brown rice+ 蒸蛋+菜
蒸三文鱼
微波炉 - Dory Fish Fillet
微波炉-scrambled egg,炒蛋
燕麦粥+肉+菜
苦瓜+猪肉汤，糙米饭
Baked Eggs in Avocado
Banana Egg pancakes
Chocolate protein pancakes
Home made chicken burger
Tuna Patties/Burger
Homemade cocoa protein bar
微波炉-Chocolate Protein mug cakes
Homemade Wraps
Snack:Banana ice cream
Snack:yogurt+whey
Snack:yogurt+rice cake
Salad/三文治 原料篇
懒人沙拉
健康饮品-lemon juice (减少身体的cortisol level, 有利瘦身，减体脂肪，对健康有很多好处，本人也是一天一粒）

                                                     
                                         

gnne84

保留。。。。。。。

gnne84

保留。。。。。。。

gnne84

Banana+egg pancakes
材料：
鸡蛋+香蕉 （我用一个香蕉，两粒鸡蛋），cooking spray/油(不用也能，但是一定要用non-sticky frying pan)
器具：
whisk， cooking pan，cooking spoon
方法：
把香蕉放在碗里，然后用叉压碎，然后把蛋打下去。用whisk 搅拌。用汤匙把它放在cooking pan，40-60秒，然后用cooking spoon 翻去另一边 再10-20秒就好了。(不要弄太大快，不然会很难翻它）
备注：
我自己用一个香蕉，两粒鸡蛋，可以做7-8快小片的。
你可以自己加减材料，用一个蛋黄就低卡路里些咯。
有时要多些甜味，可以加下甜菊糖（stevia-天然無添加物,代糖最佳選擇，超低卡路里 )或 cinnamon
也可以加天然cocoa粉 ,Delfi 或  HERSHEY'S
tesco 都买得到。
也可以加casein protein , 不推荐whey 因为会太干，casein 比较适合。
照片/youtube：
网上找到的图片：

Myfitnesspal Nutrient info:


youtube 教程

gnne84

简单brown rice+ 蒸蛋+菜
材料：
brown rice, 鸡蛋， 菜类。调味：盐，Cayenne pepper
器具：
我用电饭锅(buffalo) 蒸 ，方便。
方法：
就普通煮饭。 鸡蛋就打了搅拌，加盐,pepper 调味。放在电饭锅或传统方式蒸。
备注：
有人蒸蛋有加水要弄到滑滑像布丁这样。我的没有
我没有蒸到熟透（5分钟），中间还是液体的，好像半生熟蛋这样，吃时把它淋在饭上，一级棒！！
调味看个人啦，你喜欢放什么都能。 其它材料也一样。主要是鸡蛋罢了。
有时候我会加 1 汤匙 extra virgin olive oil 下去蛋一起蒸，符合我的 macro intake 就可以了。
照片/youtube：

Myfitnesspal Nutrient info:

quan880801

home made chicken burger

ingredients:
鸡胸肉 (去骨),麦片,lemon juice,蒜头,酱清,胡椒粉,olive oil,麦片面包，tomato(slices), cucumber(slices), low fat mayonese, 1 slice low fat cheese

方法：
-把鸡胸肉,麦片,lemon juice,蒜头,酱清,胡椒粉全mix在一起，加点署粉
-heat the cooking pan with olive oil
-然后慢火煎肉。。。一边大概二至三分钟左右
-檫mayonese在面包上，tomato and cucumber,鸡胸肉，最后放一片cheese,面包夹在一起就好了

Nutrition fact:
carbs: 20-25g
protein:35-40g
fat:12-15g

quan880801

宵夜（如果饿了）


材料：low fat yogurt，whey protein (example: Nutrition X Big Whey)，水
(如果没有casein(bed time protein)也可以用whey protein。。。没问题的。。。。)

方法：

-把half to 1 scoop whey protein 参在水一起。。。水不要多。。。大概50-100ml
-再来和80-100g yogurt参在一起就好了 (像ice cream)

nutrition fact:
calories: 150 - 200 calories

Nutrition X Big Whey selling page
http://cforum.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&tid=3048563

kychua001

gnne84 发表于 30-6-2013 10:13 AM
简单brown rice+ 蒸蛋+菜
材料：
brown rice, 鸡蛋， 菜类。调味：盐，Cayenne pepper

哇。。。好帖啊！！！！支持。。。 可是我想问那个brown rice+ 蒸蛋+菜，吃完的话真的有40g protein吗？不好意思，我没有恶意质问...我只是想了解更多...这一餐就可以吃到那么多protein哦。。。？

quan880801

减肥饮品（白天喝，长期喝)

ingredient:
-lemon juice (一粒还是去organic店买罐装的-brand:santa cruz), honey, apple cider vinegar with "the mother" (brand: braggs)，温水

方法1：
-1至2table spoon lemon juice 或 half to whole lemon juice和1 tablespoon honey在和 1 tablespoon apple cider vinegar参温水一起喝

方法2：
-1至2table spoon lemon juice/few slices of lemon 加进水罐里。。可以在office或学校喝。。味道蛮好的。。

注意！
很多人认为lemon juice and apple cider vinegar是酸的。。刺激胃。。其实当它入胃时。。已经变成碱性水了。。所以是没问题的。。长期以来对身体有益。。抗癌，治胃病，消化，减肥，养颜，治喉咙痛，tonsilitis等等好处！而且材料便宜又耐用！


nutrition facts:
calories less than 50

quan880801

kychua001 发表于 30-6-2013 11:06 AM
哇。。。好帖啊！！！！支持。。。 可是我想问那个brown rice+ 蒸蛋+菜，吃完的话真的有40g protein吗？不 ...

去找材料，再来看nutrition facts...然后自己算。。。就知道了。。。养成这个习惯吧。。。

kychua001

quan880801 发表于 30-6-2013 11:10 AM
去找材料，再来看nutrition facts...然后自己算。。。就知道了。。。养成这个习惯吧。。。

恩，现在开始慢慢找了...可是有些不明白啊。。。

拿鸡胸做example...

1 unit 和 1 serving = 一个鸡胸肉 对吧？
1cup呢 ？
1 pieces 又要怎样看啊==？
1oz代表什么意思啊.....

我都是用这个网站计算的http://www.myfitnesspal.com/food/search

quan880801

kychua001 发表于 30-6-2013 11:22 AM
恩，现在开始慢慢找了...可是有些不明白啊。。。

拿鸡胸做example...

google ...

gnne84

homemade cocoa protein bar (味道看你喜欢什么 flavour 的protein咯）
材料：
4 servings 分量
Delfi - 100% natural cocoa powder unsweetened ，10g
Captain oats - Instant oatmeal, 80 g
Equal - Stevia 1 Sticks
Steffi's Delight (Malaysia) Crunchy Peanut Butter, 48 g
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein Isolate 100% whey protein rich chocolate, 3 scoop
少许水（我用水）或牛奶
器具：
大腕(搅拌用), tray
方法：
peanut butter: 如果你的peanut butter 是直接从冰箱拿出来，可以microwave 它30秒给它软化。
把一切材料放进大腕搅拌，慢慢加水，不要过量，搅到它黏黏。不一样的whey protein 需要的水量不一样。
然后就用汤匙放进tray,压给它均衡高度。 放进冰箱最少4个钟或更久。
备注：
我的照片是3个钟罢了。。所以不够硬。我贪吃呵呵 就拿出来吃拍照了。
材料可以自己变动，符合自己的macro intake就好 .
可以加mash banana, 水果，almond,nuts, 蜜糖
如果用casein protein 应该会更粘。
如果你要有一层peanut或任何nuts 在protein bar 外层,
方法是：把你要用的nuts弄成碎片，放在盘中，把protein bar 在上面粘过，roll over.
照片/youtube：
卖相不好哈哈。味道很好。 象吃chocolate 一样
ps:我没有做成bar 型哈哈。 所以应该叫 protein slice



Myfitnesspal Nutrient info:

quan880801

Conversion units and Formula !!!

website/ link:

http://www.bestfish.com/convert.html

************************************************************************************

这是一个网站来conversion units的,已经fully convert!善用它吧
example:

1 ounces = ??? gram
1 cup = ??? ml

其上网站有解答。。谢谢！

gnne84

kychua001 发表于 30-6-2013 11:22 AM
恩，现在开始慢慢找了...可是有些不明白啊。。。

拿鸡胸做example...

用这个最准. tesco 卖Rm15

kychua001

gnne84 发表于 30-6-2013 12:55 PM
用这个最准. tesco 卖Rm15

恩。。。多下去tesco看下...谢谢你哦

jason_81

呵呵，我只会简单的。。。
蒸三文鱼
材料：三文鱼一片，蒜头2-3片，番茄1粒，姜几片切丝，盐。
器具：锅，盘
方法：把鱼解冻后，随同材料放在盘里。锅里水煮滚。蒸5分钟。
备注：放一点 姜花（laksa 花）味道不错。 蒸熟后可以挤一点酸柑或柠檬汁。

Zotium91

jason_81 发表于 30-6-2013 02:43 PM
呵呵，我只会简单的。。。
蒸三文鱼
材料：三文鱼一片，蒜头2-3片，番茄1粒，姜几片切丝，盐。

保留，谢谢大大们的教导

gnne84

微波炉 - Dory Fish Fillet
材料：
Dory Fish Fillet ，pepper, 盐，basil spice
器具：
Microwave, wax paper
方法：
把鱼解冻，切成几片，用tissue 把鱼吸干水。
用个container 把 pepper, 盐撒进去。然后把鱼放进去marinate. 你要它比较入味就放久些咯。
然后把鱼排放在玻璃盘（不能用铁或plastic），我喜欢用木筷子放在鱼身下面，让它有空间，熟的比较均匀。
如果有放洋葱可以把它们放在鱼身下边，一样效果
用wax paper把盘关起来. 可以放进微波炉了。
我放三分钟就好了。拿出来，用叉test 看鱼肉能轻易插过吗。能就熟了咯。
不熟就关回wax paper，在加30秒-1分钟。
不一样微波炉可能时间不一样，有时鱼的切片太大也是一样，你们可以慢慢增加时间，找自己的最佳时间。
好了最后加些basil 在鱼上，搞定。
备注：
可以用lemon 切片然后放在鱼上面一起进微波炉。
Dory tesco 可以买到冷冻的。Import from Vietnam.
照片/youtube：
我把Dory 配brown rice 和 mixed vege 吃

Myfitnesspal Nutrient info:

LewisHope

gnne84大大，真的是贴心好贴，赞！！！