我Stone36的跑步记事本

Stone36

我也来写一个跑步日记, 希望版主们, 精算师,军师,和快脚多多指教...

Stone36

6-1-2013 (星期日)
昨晚有宴会凌晨才睡，今早只跑了10km， 轻松地陪朋友跑！
里数：10km
时间：1：01‘22

7-1-2013 (星期一)
里数：760m x 6 + 380m
时间：4’05.94/4’00.94/4‘00.27/4’00.16/3‘56.47/3’56.56/1’58.66
Total：4.94km，25‘58.94
听humor版主的意见，尝试4‘20x10， 一开始就跑快点！完成760m看表竟然是4’05了，好啊！
但到第6个760m时开始喘气了，累了！！
希望下次能多跑一点！！

Stone36

8-1-2013(星期二)
量数：8km
时间：48’08.29
今天早上很热，用节奏跑，全程保持在6分钟/km....
跑完大腿有点紧绷，明天休息！！

nayiq

Stone36 发表于 7-1-2013 07:16 PM
6-1-2013
昨晚有宴会凌晨才睡，今早只跑了10km， 轻松地陪朋友跑！
里数：10km

你的interval的时间还不错，6 set平均都在大概4:00左右。不过我相信你可以更快，因为你讲第6 set才有一点喘。我通常第1 set一开始400m后就喘了，然后基本上剩下的几set都是非常喘的。。。

Stone36

nayiq 发表于 8-1-2013 10:16 AM
你的interval的时间还不错，6 set平均都在大概4:00左右。不过我相信你可以更快，因为你讲第6 set才有一点 ...

对,我觉得我还能更快,但应该也不能跑6set啦! 哈哈....
想问问,你400m的Interval跑什么时间啊? 380m我跑1'56, 再加20m应该会在2'00~2'05吧...

chaucky

Stone36 发表于 8-1-2013 06:35 PM
对,我觉得我还能更快,但应该也不能跑6set啦! 哈哈....
想问问,你400m的Interval跑什么时间啊? 380m ...

他的400m interval 应该是1:30 , 他的1km interval都4:00 六组了.哈哈

nayiq

chaucky 发表于 8-1-2013 08:22 PM
他的400m interval 应该是1:30 , 他的1km interval都4:00 六组了.哈哈

对，大概是1:30左右。

这是以前做的400m interval：

开始5 set跑1:30，休息50秒，
中间5 set跑1:30，休息40秒，
最后5 set跑1:30，休息30秒。
共15set。

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 8-1-2013 10:54 PM
对，大概是1:30左右。

这是以前做的400m interval：

我再补充一下，基本上是 400m 跑道上，做 400m x 5组 (2:20min), 400m x 5组 (2:10min), 400m x 5组 (2:00min)。
我建议新人，第一阶段的5组必须在sub 1:55 完成，第二阶段的5组必须在 sub1:50 完成，最后阶段的5组必须在sub1:45完成。
(给新人的建议) 原因是练习负配速，越来越难，越来越挑战。如果保持一样的速度，第二阶段你可以坐在旁边休息了。

我的目标是sub1:40, sub1:35, sub1:30 (跑得越快就越喘，休息时间长，练到技巧)，当然像qiyan的 1:30 可以保持到15组更加完美。

Stone36

10-1-2013( 星期四)
里数: 380m x 13
时间: 2'10.87
1'51.08/1'53.27/1'51.74/1'51.34/1'50.59
2'17.26
1'49.57/1'52.93/1'51.13/1'51.24/1'49.32
2'21.87
Total: 4.94km, Time: 25'22.21
第1set热身兼试跑, 之后直接来5set; 中间1set慢跑休息一下（已经喘了！）硬着头皮再跑5set，最后cool down 1 set！
尽力了，不能做到humor版主建议第二组的要求，更别说跑第三组！
我会再努力的。。。。

Stone36

HuMoR+DkNy 发表于 8-1-2013 11:07 PM
我再补充一下，基本上是 400m 跑道上，做 400m x 5组 (2:20min), 400m x 5组 (2:10min), 400m x 5组 (2:0 ...

请问这种Interval一周要练几次？我开始先练两组可以吗？（实在是跑不了第三组！！）

来自亚庇的成

HuMoR+DkNy 发表于 8-1-2013 11:07 PM
我再补充一下，基本上是 400m 跑道上，做 400m x 5组 (2:20min), 400m x 5组 (2:10min), 400m x 5组 (2:0 ...

1:30 保持15组???而且休息40秒..前年我做1:18-25的,休息1分半.维持到8组就要死了,第8组跌到最慢的1.25..之后顶不了10组...

来自亚庇的成

Stone36 发表于 10-1-2013 08:05 AM
请问这种Interval一周要练几次？我开始先练两组可以吗？（实在是跑不了第三组！！）

一次就好了...最好总距离达4-5公里(如果每个间隔都是几乎用尽力去跑),如果你的间隔并非你全力速度去跑的话(比如只是比你一般跑快的速度快些的话),总距离8公里都没有问题.

nayiq

来自亚庇的成 发表于 10-1-2013 08:51 AM
一次就好了...最好总距离达4-5公里(如果每个间隔都是几乎用尽力去跑),如果你的间隔并非你全力速度去跑的话 ...

再补充下，建议一个星期跑三个key run（Jack Daniel的方法），一个interval，一个tempo及一个LSD。其余的时间如果要跑的话，就随意。。。

chaucky

Stone36 发表于 10-1-2013 08:05 AM
请问这种Interval一周要练几次？我开始先练两组可以吗？（实在是跑不了第三组！！）

一個星期一次就很夠了. 我做過15組, 大約1:40 - 1:50 一組..休息時間50秒五組,40秒五組,30秒五組. 沒有版主他們那麼厲害做到1:30 十五組

chaucky

nayiq 发表于 10-1-2013 11:48 AM
再补充下，建议一个星期跑三个key run（Jack Daniel的方法），一个interval，一个tempo及一个LSD。其余的 ...

這個不是那麼容易可以吃的消..哈哈...

来自亚庇的成

nayiq 发表于 10-1-2013 11:48 AM
再补充下，建议一个星期跑三个key run（Jack Daniel的方法），一个interval，一个tempo及一个LSD。其余的 ...

上个月我一直专注五公里快跑(对你来说也许是中速跑而已),然后最近两个星期多我就一直专注在斜坡和公路跑(其实想随意但是不想太轻松所以特地找有难度的路线),下星期开始会开始跑速度,斜坡,间隔训练了...

nayiq

Stone36 发表于 10-1-2013 07:57 AM
10-1-2013
里数: 380m x 13
时间: 2'10.87

不错嘛，13set了。你可以试试三组之间的休息，尝试休息3~4分钟，然后每组再放慢30秒。

第一组用2:40，休息3分钟，第二组用2:30，休息3分钟，第三组用2:20。

HuMoR+DkNy

nayiq 发表于 10-1-2013 12:34 PM
不错嘛，13set了。你可以试试三组之间的休息，尝试休息3~4分钟，然后每组再放慢30秒。

第一组用2:40， ...

是咯，我忘了提醒他做了1组过后要休息3-4分钟，才进行第2组.... 然后再休息哈拉3-4分钟，继续第3组...
新人的话，一星期玩2次吧，练好来，我保证你的速度会提升...

Stone36

chaucky 发表于 10-1-2013 11:52 AM
一個星期一次就很夠了. 我做過15組, 大約1:40 - 1:50 一組..休息時間50秒五組,40秒五組,30秒五組. 沒有版 ...

谢谢你, 我几怕你们说要跑两次.....哈哈哈!!

Stone36

nayiq 发表于 10-1-2013 12:34 PM
不错嘛，13set了。你可以试试三组之间的休息，尝试休息3~4分钟，然后每组再放慢30秒。

第一组用2:40， ...

对, 看来要完成三组一定要放慢速度!!
谢谢你...