鼻涕虫也赶潮流，欢迎来到鼻涕虫的健身日记

鼻涕虫

自从上个月去探望朋友时发现他的身材突然变好，胸部还能跳下跳下 。在好奇心的驱使下就问了他原因，原来他加入gym已经有半年了，他就建议我说要不要和他一起去GYM, 然后在那几天里，我们一共去了GYM三次。每次都累到半死，肌肉酸到几天都不能好，但为了保持健康、为了消灭掉我的赘肉，我还是决定要加入gym~！！

想在这里写下我的菜鸟日记是因为这个专区的回复量很慢，我觉得还是写下我从新丁开始遇到的疑难杂症，然后用trial and error的方法来问有来参观的网友比较好。顺便要记录下我的身体在这半年会起什么变化。。。



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自从回家后我就开始策划我的健身计划， 我宿舍的fitness centre只有三个配套，第一是一个月的，第二是六个月，第三是十二个月的。
基于我怕我是三分钟热度的考量下，我就签了一个月的配套。这个配套能参加这个fitness centre的每一个class,一个月里可以无限次的去gym，还有两个personal trainer的lessons.

第一天，Personal trainer帮我量了身高，体重，body fat，三围，手和脚的围。过后就教我个别机器的基本使用方法，最后她就叫我做几个tasks，然后set 一个简单的workout schedule 给我。

鼻涕虫的个人资料
身高: 168cm
体重: 68KG
Body fat: 15.5%
Hydration： 60.2%
Muscle: 54.1KG
Bone Density: 2.9kg
一天要吃的kj : 7000多


简单的workout schedule一张

我第一天都很乖，跟着这个schedule做了一天。

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回家后就问朋友他的训练方式，他告诉我他的方法是一个礼拜练muscle 4~5 天而已。 一天upper body ;一天lower body。然后做完workout后回家吃whey protein。。一杯。 然后要少吃煎炸爆炒，少油少盐。吃鸡胸等等。。

所以第二天开始我就照着他的方法，暖身后就跑30分钟的threadmil，首五分钟用7KPH的速度来慢慢跑，五到25分钟跑9KPH， 最后五分钟跑10KPH。

Threadmil Workout Summary


跑了后就做sketching， 然后弄Upper body的machines。
通常一个machine我会做3sets， 一set做10次， 重量大概3个到4个铁。
Upper body的machines弄完后我就会sketching多一次。
然后就冲凉回家。

第二天基本上相同，但我会专注在lower body，以此类推。。

鼻涕虫

害我破产的万恶之卡


每天的treadmil workout summary




一边跑 还可以一边看新闻


不然就听ipod里的MV来抒发情绪


食物篇
开始健身后就要调节饮食习惯，我现在都吃比较清淡了。。希望有更多的大哥大姐分享你们吃的食物。
早餐喝low fat milk + cereal

午餐和晚餐都吃这个鸡胸+ 菜 + 饭




最后就是 去shopping complex买的whey protein，老板告诉我说要运动前1个小时就喝， 如果运动后还觉得酸，就喝多一杯。
但我运动前喝一杯就够了，身体已经不酸了。

但我另一个朋友就说whey protein要运动后才喝，到底谁说的比较准确？

鼻涕虫

正确吃食物法
要有健康的身体，除了锻炼外，食物也是非常重要的因素。 这里就post了一张从小学就看过的食物金字塔。 除了吃到好还要吃得巧才是王道。
转帖自http://www.nutritionaustralia.or ... lthy-living-pyramid


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初学者的饮食营养方法
飲食營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的飲食營養。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果
1. 五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類
主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。

2. 肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類）
主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高（魚的含脂量較少）。這類食物能夠提供優質蛋白質，並以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各佔50%。

3. 蔬菜，水果類
主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血癥，預防動脈硬化非常有益）。這類食物應以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。

4. 奶及奶制品
主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。

5. 油脂類
主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的必備輔料。

和健美直接有关的各項養分的作用：
1. 訓練的「潤滑油」 -                        維生素，礦物質
2. 訓練時排廢調溫的「媒介」-         水
3. 提供訓練能源的「燃料」 -                脂肪，碳水化合物（糖）
4. 人體健美的「基石」 -                        蛋白質


那麼初練者每天吃幾餐？什麼時間吃好呢？
那麼初練者每天吃幾餐？什麼時間吃好呢？實驗証明，初練者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，每次吃6~7成飽為度，或五餐達到每日應攝取熱量之和的進餐方式。

日食五餐的比例分配，訓練前後的攝取時機
早餐應佔全天總量的20%，上午加餐（早餐與午餐之間）應佔全天總量的10%，午餐應佔全天總量的30%，下午加餐（午餐與晚餐之間）應佔全天總量的10%，晚餐應佔全天總量的30%，採用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的進程相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。
訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時後即可進餐；如果大運動量，應至少休息一小時後進餐。

在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養品，過多的補充營養對訓練有百害而無一利。


過度攝取營養的副作用
蛋白質過量                          增加膽，腎的負擔
糖、油脂（包括膽固醇）過量         增加心臟的負荷，削弱身體的靈敏度，妨礙內臟器官的正常功能，誘發心血管疾病等，而且容易造成肥胖
維生素A補充過量                   引起中毒並破壞發質，引起脫發
攝取過多食鹽                       導致高血壓，使體內積存過多水份，身體變的臃腫



身體肥胖的人        

在選擇「減肥食物」和控制食量的同時，應做到每日攝取蛋白質不少於每公斤體重1克，以確保健美訓練的基本需要。
身體較為瘦弱的人        
要注意適量補充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。

转帖自
http://www.takesport.idv.tw/gym/ ... ;title=%B6%BC%AD%B9












鼻涕虫正在很艰辛的和我的欲望搏斗，暂时戒掉汽水，ice cream， 薯条， 糖果等食物。 对于pizza, subways等还有不能忍受的诱惑，KFC和mcdonald都是我的最爱，但已经一个月没有吃了。。。。希望我能成功。。

鼻涕虫

訓練中如何補充水分？

健美訓練中有人因口渴喝起水來沒個完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓練結束後30分鐘才喝水， 以致身體脫水，危害健康。那麼，在健美訓練中應如何補水呢？

一、補水的時機

有人認為， 訓練中飲水會增加心臟負擔，影響胃排空，會出現胃牽拉性疼痛等症狀，故不敢喝水。這種看法和做法是不對的。研究表明，長時間訓練會使身體大量排汗，血漿量可下降16%，及時補水能增加血漿量， 減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續時間。再者，訓練中適量飲水非但不會使胃的排空能力下降，反而會加強。因此，訓練中身體失去的水分應及時補充。當然，
j在訓練前30分鐘左右補足水分更好。
k若訓練中口渴難忍，則可在組間休息時少量補水。
l進行超大強度訓練時， 除訓練前補足水外， 最好在訓練後補水。

二、補水量和水的溫度

訓練中一次補水量不可過多，否則既不利於吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水方法是少量多次，可在每次組間休息時喝一小口水， 即25毫升左右。也可每5分鐘左右補一次水，每次飲水量不超過100毫升。水最好是溫開水，水溫也應在5至10度之間，不可飲用冰水。

三、水的選擇

水的種類應根據具體情況加以選擇。
j如訓練課內容較多，時間拉得較長，能量消耗圈套，則可適當補充含糖量在3%以下的原汁果汁飲料；
k熱天鍛鍊出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主；
l一般情況下主要渴溫開水或礦泉水。

鼻涕虫

熱身與伸展的重要性

一、熱身運動為什麼有效？

熱身運動幫助你將體內的肝醣和脂肪轉換成燃料。在運動初期階段，肌肉吸取儲存在肌肉細胞內的大部分肝醣，轉換成葡萄糖（果糖），以供燃燒。稍後，在運動過程，肌肉依賴較大部分肝臟的肝醣和脂肪酸，從脂肪細胞來提供能量。一些在肝臟的蛋白質，也被利用為能量的來源。當你從事耐力性運動，在肝臟來源所製造的葡萄糖要比肝醣來的多。例如乳酸鹽，甘油丙三醇和蛋白質。
蛋白質是由氨基酸所組成，肝臟16個氨基酸可以轉換成葡萄糖，在長期耐力性比賽，人體內有5%和15%之間的能量來源由蛋白質來供應，蛋白質真正使用的數量是端賴個人有氧訓練的水準，和運動強度與持續時間。適當的熱身運動能使這些有效系統的能量成果轉化為動作。

二、為什麼要促進柔軟度？

伸展操可以預防柔軟結締組織受傷和促進技能表現。柔軟組織包括肌肉、韌帶、腱、軟骨和其他有關的結締組織。例如：圍繞著骨骼的薄膜。
結締組織包含肝細胞，它暗藏柔軟蛋白質，稱為膠原質和彈力素。這些蛋白質儲藏著一連串的力量，當結締組織伸展時就會產生力量。在身體活動期間，這種組織每當運動使用力量加諸於它時，必須變得柔軟和敏感。
伸展操也可以打開較小的血管，來滋養結締組織。沿著附近的肌肉活動，就會提昇組織的溫度，身體熱度增加，就會改變膠原質和動力素的分子型態，使他們更輕快又有彈性。熱身運動和伸展操可以預防運動期間快速用力活動所造成的結締組織的撕裂。這種撕裂泰半是在組織冷卻情況下發生。

三、為什麼要做收操運動

在激烈或長期費力工作後，收操（冷卻）動作是很重要的，收操可以做你想做的任何活動，像做幾分鐘的散步、慢跑、其自行車…等，以便從激烈活動轉換到緩慢的狀態，其理由如下：

   1. 運動期間，血管擴張以便供應工作中的肌肉獲得豐富的血液。當然，血液的供應會攜帶氧氣和營養到肌肉，同時，清除新陳代謝的廢物，例如二氧化碳和乳酸。
   2. 在運動期間，也會增加神經的刺激和壓迫荷爾蒙突然變高，例如，副腎素（腎上腺素）和腎上腺皮質酮。這種過程是要賦予葡萄糖和其他燃料，像脂肪酸，以便促進工作中的肌肉產生高水準的能量。同時可以幫助周邊的血管擴張。
   3. 如果激烈運動之後，突然停止運動，你的神經刺激和強制荷爾蒙為了降低活動，仍處於很高的水準。由於荷爾蒙的功能之一是在擴張血管，其結果造成血液堆積在腿部，並且使肢體腫脹。血液堆積俗稱為止血（hemostasis）。會減慢循環或血液回流，從肢體到心臟和肺臟的流通。
   4. 止血減慢氧氣和營養輸送到剛工作的肌肉部位，並且抑制廢物的清理。例如：二氧化碳無法儘快輸送到肺部，以便排除，如在冷身跑步期間，腿部不維持運動的話。隨著強制荷爾蒙的殘餘而延遲清理新陳代謝的廢物，就會促使周邊腫脹或浮腫（edema）。浮腫經常很痛苦，並且也指示身體不對勁或是要清除身體分泌液的方法。
   5. 可以利用冷身操來避免止血和浮腫。冷身操是緩衝你的高度激烈運動期間的重要部分。收操時間，大約要花5到13分鐘或更多，端賴你的運動強度和持續時間，以及你的體適能水準而定。

四、熱身運動的生理機制
肌肉方面        
增加作用肌收縮及拮抗肌放鬆，肌肉的粘滯性降低。        
關節方面
使關節滑液囊分泌潤滑液，使活動順暢。
血液方面
刺激血管擴張，增加血液供應，使紅血球更快釋放氧。
神經方面
增快神經傳導速度，促進神經傳導，可動員更多運動單位。
熱身的心理效益          
促進集中力，熟悉環境，調整身體狀況及感覺，肯定運動目標，喚起團體精神。
熱身運動注意事項          
運動量要漸進的，並達到足夠的強度才有效，需包含伸展和其他輕鬆活動，熱身會因運動項目而不同，要在主要運動前10分鐘完成。
熱身運動對預防運動傷害機轉         
肌肉較柔軟，增加關節活動範圍，收縮速度也較快，降低肌肉粘滯性，拮抗肌放鬆，使收縮較圓滑，喚起運動單位，體溫上升，心跳率增加，避免心臟發生問題。

鼻涕虫

卡路里表



饮食热量表

鼻涕虫

練健美應如何計算與應用你需要的營養？

營養對健美的重要性
大家都知道，要成為出色的健美運動員，必須付出極大努力的鍛鍊，並爭取足夠的休息和睡眠，但大家切勿忽視營養的重要性，若以百分比來看，營養的重要性所佔的比例要比鍛鍊和休息更大。
以下有關營養的計劃和方案，能幫助你對蛋白質、碳水化合物、脂肪和熱量作更深入的了解，而我們更會指出更多有掌握關營養的準確時間性之要訣和增加新陳代謝的方法。

計算你需要的總熱量（體重磅×12(減重),×15(保持),×18(增重)）
以往數十年，高熱量和低熱量飲食方法都分別有支持者，但其實蛋白質、碳水化合物和脂肪均有一既定的公式給大家自我計算用量，大家可能已接觸過一些較複雜的方式，但我們的是非常簡單明瞭而有效的。首先，定下你的目標，要減重、保持或是增重？再依據你的目標將你現時的體重乘以 12(減重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。
你如何計算需要多少熱量？
減重：你的體重×12
保持：你的體重×15
增重：你的體重×18
例如：一名 200磅重的男運動員，他需要每天進食 200×15=3000卡路里去保持體重；一名130磅重的女運動員，她便需要每天進食130×15=1950卡路里去保持體重了。比如你正準備參加比賽，你要進食的熱量便是你的目標體重乘以12，例如：你現在體重200磅，準備減至180磅去參賽，便是180×12=2160卡路里了，此方法對男女運動員同樣有效。

蛋白質、碳水化合物、脂肪佔的總熱量比例（30~35%,50~60%,10-15%）
知道你的每天熱量需求後，接著便是如何分配蛋白質、碳水化合物和脂肪了；蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為 4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里；你更要將每天進食的總熱量分為 5－6餐；大家亦應額外攝取礦物質和維他命的補充品。

蛋白質（1磅體重需1~1.5g）
蛋白質為肌肉生長和修補的重要元素，而蛋白質由氨基酸構成的，人體每一個細胞也是由氨基酸構成的，沒有蛋白質，人體的每一元件，如：頭髮、指甲、免疫系統和身體任可一個部份均無法運行和生存。健身運動需要吸收足夠的蛋白質去維持運動量和運動後之復原；對大運動量的運動員之蛋白質攝取量一直是學者們爭論的問題，但一般共識是每一磅體重需要1－1.5克蛋白質，這是一個非常安全而有效的份量，少於此數量效果會不足，而多於此數量亦不會更好。
而你的蛋白質攝取量應為總熱量之30－35%，一名200磅的運動員每天攝取3000卡路里，亦即他每天應攝取250克蛋白質 (250×4=1000卡路里)，這便約為33%之總熱量了。但這250克蛋白質亦應平均分佈至每一餐中，如這名200磅的運動員每天進食6餐，那麼便約為每餐42克蛋白質了。

好的蛋白質來源如火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。

碳水化合物
碳水化合物為最佳的能量來源，而碳水化合物可分為簡單碳水化合物（單糖類）和複雜碳水化合物（多糖類）。
j多糖類碳水化合物：較慢被人體分解，亦不會突然提高人體血糖；所以，多糖類應包括在日常每一餐中。
k單糖類碳水化合物：會突然急速提升人體血糖，但不能持久，而且血糖還會急速下降。

但是，健身訓練後兩小時內，人體和肌肉是非常容易接受簡單碳水化合物的；此時不但能立即補充失去的糖原，而且有助於激烈運動後的復原。然而，我們都知道在劇烈運動後兩小時內必須補充60－80%糖原，換言之，愈快給肌肉補充足夠的碳水化合物，在下一次訓練便能得到更佳的效果，而簡單碳水化合物正能辦到這點；但必須緊記，作為一個有紀律和認真的健身運動員，簡單碳水化合物就只能在運動後兩小時內攝取，在其他任何時間，只有複雜碳水化合物才能供給你穩定而優良的能量。

碳水化合物的攝取量應為每天總攝取熱量之50－60%，而大家亦要小心分配於每一餐中，大家於每一正餐中，每含1克蛋白質便應含 1～1.5克碳水化合物，而訓練前後的兩餐中(一般為高蛋白質及高碳水化合物之飲料)，每含1克蛋白質便應含2－3克碳水化合物，此兩餐是非常重要的，而此兩餐所含的碳水化合物大約是整天攝取碳水化合物的30－40%。

最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。
最佳的簡單碳水化合物：水果。

脂肪
日常每一餐所含的脂肪，對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。適量的脂肪酸是必須的。再次指出，大家日常攝取脂肪應為總熱量的10－15%。

宵夜
大家普遍認為宵夜是不應該的，因宵夜後已差不多睡覺，這樣會令人容易肥胖；今天來說是完全錯的，很多運動員經常犯的錯誤是超過 10小時沒有進食，例如：你晚上7時進食晚餐，11時睡覺，早上8時起脇，你便是13小時沒有進食了；要知道大家是每2－4小時進食一次來防止分解代謝，這樣如大家13小時不進食會怎樣？這樣會令大家整天的努力差不多白費，以下指出的可能是對大家長肌肉的最佳祕訣！
臨睡前進食一小餐：因大家在晚上要做的事只有睡覺，所以我們這一小餐中主要為蛋白質，蛋白質能防止分解代謝，人體能繼續提供生長激素，促進合成代謝，我們建議蛋白質健身飲料加氨基酸或3－4個蛋白或一小杯乳酪；4小時之後起床再進食同樣的一小餐，再上床睡覺；這兩餐分別約為75－125卡路里。大家立即將此方法加入日常程序中，不要間斷，這樣大家的肌肉便能24小時不停生長了，我們向大家保證，絕不會令你變肥！

總結
營養是健美運動員之成與敗的最大的因素，基本的認識能令大家步向正確的方向，深入的了解更能令我們達到目標。



转帖自
http://www.takesport.idv.tw/gym/ ... ;title=%B6%BC%AD%B9

鼻涕虫

保留~~~~~~~~~~8个，以后可以update我的过程。

希望版主不要delete. 谢谢

曉風

不錯不錯，大概有58公斤就不錯了。

我現在55。在build protien。

我不大

加油~~~~~~~

鼻涕虫

不錯不錯，大概有58公斤就不錯了。

我現在55。在build protien。
曉風 发表于 31-8-2010 11:15 PM

    想不到在这里也会看到你。你的D5000怎样了？

曉風

想不到在这里也会看到你。你的D5000怎样了？
鼻涕虫 发表于 31-8-2010 11:27 PM

    我的D5000很好。

最近我也都在家裏自己健身，遲一些應該要去跑步了~

鼻涕虫

我的D5000很好。

最近我也都在家裏自己健身，遲一些應該要去跑步了~
曉風 发表于 31-8-2010 11:57 PM

很久没有上D5K大楼了你。
可以分享你的做法吗？
我有很多问题不会。。。
一起交流交流。。。

你刚才说58是要我增加muscle的重量到58，还是要我减肥到58kg？

鼻涕虫

加油~~~~~~~
我不大 发表于 31-8-2010 11:16 PM

谢谢你。我会加油的。

小峰少

很好,好好加油.希望看到你的成果.

曉風

很久没有上D5K大楼了你。
可以分享你的做法吗？
我有很多问题不会。。。
一起交流交流。。。

你 ...
鼻涕虫 发表于 1-9-2010 12:00 AM

    其實我用很鄉村和原始的做法。
每三天中兩天覆地挺身，不多大概15下。一天至少一次，多則兩次。
然後呢，就會舉重，三公斤，兩只手各三十六下。

一個星期跑步至少三次，每次大概1200米。

不過重點是，我是瘦子所以量都很少，過多健身對我來説會不健康。

飲食喝豆奶，日常吃蔬菜水果五穀雜糧，都是素食。


我恨懶惰爬樓，所以乾脆不囘了。

賣女孩的小火柴

你的晚餐看起来好象很好味 哈哈
蛋白粉我是运动前和一片全麦土司一起吃
晚餐后因为我吃很多的蔬菜，没办法再喝蛋白粉了 >.<
我问过GnC工作人员看你有没有需要前后都喝而定，看到我的蛋白粉包装上也有写明
运动后喝是修复受伤的肌肉吧? 运动前就不太清楚...

突然发现与其说"加油"，不如说:"少油！ 少油!"

賣女孩的小火柴

你的晚餐看起来好象很好味 哈哈
蛋白粉我是运动前和一片全麦土司一起吃
晚餐后因为我吃很多的蔬菜，没办法再喝蛋白粉了 >.<
我问过GnC工作人员看你有没有需要前后都喝而定，看到我的蛋白粉包装上也有写明
运动后喝是修复受伤的肌肉吧? 运动前就不太清楚...

突然发现与其说"加油"，不如说:"少油！ 少油!"

鼻涕虫

其實我用很鄉村和原始的做法。
每三天中兩天覆地挺身，不多大概15下。一天至少一次，多則兩次。 ...
曉風 发表于 1-9-2010 12:19 AM

哦。我现在还是在撞墙期。。。。
到处try and error。。。
我有空的时候会post上来我做的东西。。。

鼻涕虫

你的晚餐看起来好象很好味 哈哈
蛋白粉我是运动前和一片全麦土司一起吃
晚餐后因为我吃很多的蔬菜，没办法 ...
賣女孩的小火柴 发表于 1-9-2010 01:11 AM

哈哈。谢谢你。。

我有个问题，我吃whey protein后身体会有点不适，感觉要呕那样子   可是是很轻微的感觉而已。是不是代表说我要吃少一点？ 根据instruction来说。。。一scoop要30g。。。。。