训练方法与自身心得分享区

来自亚庇的成

原帖由 摩羯怪念 于 25-12-2008 03:18 PM 发表
这主要归功于提升了lactate threshold水平的效果，至所以如此我较爱tempo run训练多过speed interval。这方法还能降低整体训练量来达到长距离耐力。

我之前也是很专主跑TEMPO RUN...但是还是会到LIMIT的..我那跑友他的确是从5KM TEMPO RUN那里进步神速,但是他也有参插LSD和INTERVAL的训练...他现在跑到5KM 21分左右后,他的确会保持一段时间了..如果他要有大突破,他得穿插INTERVAL的训练了..以让他自己更平均..我也清楚知道如果我要很大进步的话,TEMPO RUN的确对我很大帮助,但是当我进步到一个程度的时候,INTERVAL的训练能帮助我更上一层楼~但是前提是必须要和TEMPO RUN配合训练...

摩羯怪念

这主要归功于提升了lactate threshold水平的效果，至所以如此我较爱tempo run训练多过speed interval。这方法还能降低整体训练量来达到长距离耐力。

来自亚庇的成

~5KM的时间,决定了你的10KM,15KM,21KM的能力~

我有个跑友,停跑多年,之前刚跑回步时5KM不过是34分多,他自己预算10KM大约要75-80分之间...后来,他就专注在5KM的TEMPO RUN,5KM的快长跑...没什么跑10KM的距离...就慢慢地,每次跑5KM时的测试,时间都比前一次慢慢减短了..从34分,到32分,再下到30分...28分...26分..过程的确要用了几个月,间中有跑下10KM,但是都算是EASY RUN...后来一直把5KM的时间成功下到25分内时,他再去测试10KM,10KM的时间也因为5KM的时间进步而下降到55分内...一直到近期,5KM能跑出21分多了,他在一次的10KM测试跑中,没什么尽力就能跑49分了...自己10KM的预算是45-46分之间....你看,他没多跑10KM反而10KM时间有很大提升....
所以,他这方法是不错的...要自己的10KM进步,或21KM进步,不一定一味地猛跑10KM....很多人跑了很多年10KM,要进步还是进步不了..他在一年内把5KM从34分下降到21分多...他的10KM和21KM的时间,也跟着很大地进步...因为,要看你的10KM的能耐有几多,从你的5KM的最佳时间,就能知道你10KM或以上的距离的时间能去到几多了...
目前没什么比赛,我也是多跑5KM的TEMPO RUN,只要我的5KM保持在21分,我就不担心我的10KM的时间会下跌..我这么做可以保持能力..但是我也没单单跑5KM而已,我多数是快跑了5KM后,就直接放慢下来,继续跑5-10KM的EASY RUN...我这么做,我有训练到了我5KM快长跑的能耐,我也可以不用那么激烈..因为5KM快跑之后,我多数是EASY RUN....这样的练法,使我第二天不会那么累...我也可以继续练下去..

[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 25-12-2008 03:13 PM 编辑 ]

来自亚庇的成

原帖由 豪少爷 于 6-1-2009 02:55 PM 发表
我昨天跟今天早上都有练跑～
都是跑5km而已，
昨天时间是２８＇２０
今天时间是２８＇１３
哈哈～进步一点点～
这星期天打算来个20km的挑战～
一圈800m,跑25圈～有点紧张～

你的这发言放在训练日记区会适合些..

来自亚庇的成

在这楼里,欢迎大家提供自己的训练心得,或发上所知道的训练方法,比如如何练速度,练长距离,减肥的好方法或其他和训练长跑有关的资料,..在这里大家可以好好提问,研究,与解答...以勉励大家一起进步!

[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 1-1-2009 01:05 AM 编辑 ]

来自亚庇的成

保留..

飞天神猪

进阶跑步训练课程——均衡训练法
最好的跑步方法包括速度、距离以及休息。诀窍就是把它们均衡搭配到一块。

汤姆-瑞恩是美国的一名长跑好手，2007年，52岁的他以16分10秒的速度完成了5-K跑，仅仅比他25年前创造的最好成绩仅仅慢了1分钟，他取得这个成绩的秘诀是他每周都坚持跑30英里（约48000米）的距离。

汤姆说：“随着时间的推移，我慢慢发现我已经不能完成每周60~80英里的跑步计划了，我认识到最好的方法是找出我现在最适合的每周跑步距离，最后我找到了，是每周30英里。”

现在的汤姆不再花费大量的时间来进行长距离跑步，但是他为自己每周都制定了细致的跑步计划，包括第一天跑几个400米，接下来2天跑2个简单的5英里（约8000米）。接下来3天是几个8~9英里（约12800~14400米）的长距离跑，然后休息一天。在过去的3年里，他的这种把不同距离混合起来的方法确保了他没有受伤。

美国知名跑步教练格雷戈-麦克米兰高度评价了这种渐进式的跑步方法，他说：“这无疑是一种聪明的锻炼方法，根据你的年龄和健康状况来确定每周你能跑多少距离，然后认真地贯彻完成它。”

把不同训练要素结合一起
不管你已经跑步了多长时间，你最喜欢哪种跑步的距离。每周的训练最好由适度强度的跑步、间歇训练、交叉锻炼、长距离跑步、休息五部分组成。适度强度的跑步可以提高你运动能力、腿部力量、到达较快速度跑步时的稳定性、放松性。比较长的跑步距离有助于提高你的耐力，范围可以从3.1英里到26.2英里.交叉训练和休息可以让你获得恢复的时间。当你把这几部分有机地结合在了一起，你的身体和精神就达到了比赛时的要求了。完美一周的跑步应包括下面几个要素：

适度强度的跑步：
在适度强度的步频下跑步好处多多，它可以让你的身体在乳酸堆积之前保持比较快的速度，但维持这种跑速的距离不易过长，一般是你所针对训练的长距离跑的一半路程。举例来说，如果是5k的距离最好不要超过2英里（约3200米），如果是半程马拉松的话最好是8英里（约12800米），全程马拉松的话则为15公里（24000米）。

间隔训练：
间隔训练可以帮助你提高速度、力量以及变速能力。如果以参加5-K跑为目标，就应该多安排400米的间隔跑，如果以参加马拉松和半程马拉松为主，就应该尽可能多地重复1英里（约1600米）的间隔跑。

交叉训练：
交叉训练：你可以在跑步训练计划中融入其他形式的训练，比如非对抗性训练就是一个很好的交叉训练的形式。像自行车和爬楼梯会提高你的心血管健康水平，并且给你的身体一个休息的机会。瑜伽和普拉提则有助于提高你的内心承受力和你的身体稳定性。

长距离跑：
长距离跑有助于提高你的耐力，并且帮助你学会保持稳定扎实的步伐。如果你的目标是5-K跑，尽可能进行8英里(约合12800米)的训练，半程马拉松应进行16英里（约合25600米）的训练，全程马拉松则应该进行20至22英里（约合32000米至35200米）的训练。

休息：
让你的身体恢复是非常关键的，这样下次的锻炼又会保持新鲜感，并且一天的休息会让你避免受伤。


[帖子转自新浪网]

来自亚庇的成

对!看回他的训练里,她的训练都是包含了TEMPO RUN, LSD & INTERVAL....我一路来的训练,TEMPO RUN是我比较常跑的..INTERVAL我也练,但是不是很时常..LSD的话,我没做到很好..很少去跑2小时的LSD...我也偶尔会去跑山坡,越野,爬山与游泳的...因为想锻炼身体其他部分..

[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 25-12-2008 01:16 PM 编辑 ]

摩羯怪念

这当然，不能只专注单一训练方式。我也是配合tempo+LSD，时不时再加跑山坡，下一步是加speed interval了。

来自亚庇的成

我有个医生朋友,他今年48岁.他一路来都有跑步,多数是慢跑5-10KM,他身材消瘦,身高172CM.为了备战今年的马拉松,他在7月开始很常跑长距离,最短距离都10KM,每两个星期跑一次21KM,有时一个月一次,不然就一星期最少有2-3次15KM,他多数不跑快,平均每KM都是5分40多秒左右.

那段其间,我也认识了他,有和他一起跑,也叫他试试我的PACE,我没一来就叫他跟我本来的速度,我有试过几次陪他跑10KM时,只要跟我一起跑的话,我多数带他跑平均每一KM都在5分05-15秒内的速度,这速度对他来说是很快了..他用这速度去跑,就算耐不完10圈,起码都可以7-8圈.但是他坚持跑下去.由于在自身的训练中,多数在缩短时间与跑更远的距离,不再象之前自己训练时老是慢跑,慢慢地他进步很快.马拉松当天,他顺利完成,以4分43秒完成,对第一次参加比赛的他来说,是很大的鼓舞!

比赛后,他知道我前些日子陪他跑的时候,那个训练方法(TEMPO RUN)很有效,现在,他就每次来跑时,只单单跑TEMPO RUN 5KM,这方法我教他,建议他用自己快的速度,去跑完5KM,尽量在跑的时候,会有喘的感觉但是又不是发完全力尽力去跑..一开始,他的5KM一来就可以23分40秒,这是因为在准备马拉松时多跑快训练的结果,对他来说这速度是在他训练马拉松前是跑不出的.他告诉我以前他一路来5KM是28分多..有时还29分多,多数在30分内.后来,他每次都跑5KM,一直在不断地减少时间,有一次我陪他跑5KM,他可以跑出了22分05秒,这是他最好记录了.所以现在他还在保持着5KM跑23分内的能耐..他告诉我还不能跑低于22分内的时间.不过我告诉他不必担心,目前,只要他继续保持5KM在23分内的范围就OK了.意思说他每次要跑快的5KM话,不能慢过23分就是了.平均数我建议他保持在4分45秒内.跑5KM的时间不能慢过4分45秒.这段其间他也许不能一下就提高水准,所以我就建议他在不能提高的情况下,不要退步,至少要保持.时机一到,会再提高到另一层次的.我也建议他可以不要再单单跑5KM了,他已经到一个程度了,现在建议他跑LSD, 5KM TEMPO RUN & 10KM TEMPO RUN..10KM的要求是50分,我相信以他目前5KM能22分05秒的能力,不难办到!

这样的训练法对他来说,使到他更爱上跑步了~

[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 1-1-2009 01:28 AM 编辑 ]

iamwen

在新的2009年里,我的目标就是跑得快点,所以也要开始练tempo run了,当然开始是练5km先.当我练完5km tempo run后,在慢跑2.5或5km的recovery run回适当吗?

豪少爷

我平时都只是练跑5km而已～
除非比赛前夕，我会将距离放长，10km或15km～
都没什么正式练过～
看回前两次跑5km的记录～
上两次－30'15
昨天  －29'20
算可以了吧～如果酱5km的时间降低～
能把10km或20km的时间能缩短～
我就会天天都跑去练5km咯～
尽量把时间缩短咯～

来自亚庇的成

原帖由 豪少爷 于 1-1-2009 11:45 AM 发表
我平时都只是练跑5km而已～
除非比赛前夕，我会将距离放长，10km或15km～
都没什么正式练过～
看回前两次跑5km的记录～
上两次－30'15
昨天  －29'20
算可以了吧～如果酱5km的时间降低～
能把10km或20km的时间 ...

很好..我建议你,不是说只单单跑5KM啦..你可以在一星期里,跑二次10KM或以上的EASY RUN或LSD,以保持你的耐力..然后,在5KM TEMPO RUN里,尽量把自己的时间减少,但是距离相同..现在你最好成绩是29.20,那么,你在跑5KM时,不管怎么样都要保持这时间,不能慢过...尽量用自己最快的速度去跑完他...

来自亚庇的成

原帖由 iamwen 于 1-1-2009 11:13 AM 发表
在新的2009年里,我的目标就是跑得快点,所以也要开始练tempo run了,当然开始是练5km先.当我练完5km tempo run后,在慢跑2.5或5km的recovery run回适当吗?

没问题的..我很常这么做..我有时是先热身1KM...然后跑5KM,这5KM要用自己快的速度去跑,通常保持在21分30秒内..最近我没要提升的意思,所以我有练5KM TEMPO的话,我都是保持跑在21.30内就好了,如果有意思要提升实力,我会再减少15秒或30秒,意思说从一开始跑就要比之前的平均速更快咯..然后跑完后,休息一下,然后继续EASY RUN 5KM-10KM,看当天的情况而定..

iamwen

原帖由 来自亚庇的成 于 1-1-2009 12:21 PM 发表


没问题的..我很常这么做..我有时是先热身1KM...然后跑5KM,这5KM要用自己快的速度去跑,通常保持在21分30秒内..最近我没要提升的意思,所以我有练5KM TEMPO的话,我都是保持跑在21.30内就好了,如果有意思要提升实力, ...

谢谢建议.那我要开始改变训练方法了.

来自亚庇的成

原帖由 iamwen 于 1-1-2009 02:18 PM 发表

谢谢建议.那我要开始改变训练方法了.

你把你平时跑的5KM, 10KM或21KM的时间报上给我听,我就能大约知道你该怎么跑了..

iamwen

原帖由 来自亚庇的成 于 1-1-2009 03:19 PM 发表


你把你平时跑的5KM, 10KM或21KM的时间报上给我听,我就能大约知道你该怎么跑了..

我最近跑7.5km或10km比较多. 7.5km时间都在41-42分钟.10km在56-57分钟.以前跑5km的时间是28-29分钟.
我曾经最快的记录是:
5km - 26分15秒
7.5km - 37分47秒
10km - 52分11秒

来自亚庇的成

原帖由 iamwen 于 1-1-2009 06:02 PM 发表

我最近跑7.5km或10km比较多. 7.5km时间都在41-42分钟.10km在56-57分钟.以前跑5km的时间是28-29分钟.
我曾经最快的记录是:
5km - 26分15秒
7.5km - 37分47秒
10km - 52分11秒

建议你目前练5KM TEMPO RUN的话,以每圈平均5分正或5分05秒的速度去跑..意思说,5KM跑25分正或左右...试下看,就算顶不完5KM,起码能用这速度顶3KM....

iamwen

原帖由 来自亚庇的成 于 1-1-2009 08:32 PM 发表


建议你目前练5KM TEMPO RUN的话,以每圈平均5分正或5分05秒的速度去跑..意思说,5KM跑25分正或左右...试下看,就算顶不完5KM,起码能用这速度顶3KM....

好!就跟着这方法去练,谢谢!

豪少爷

我昨天跟今天早上都有练跑～
都是跑5km而已，
昨天时间是２８＇２０
今天时间是２８＇１３
哈哈～进步一点点～
这星期天打算来个20km的挑战～
一圈800m,跑25圈～有点紧张～