增大肌肉块的14大秘诀！

茅山大师

必看：增大肌肉块的14大秘诀！                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

天浪星-简

原帖由 茅山大师 于 6-11-2008 10:14 AM 发表
必看：增大肌肉块的14大秘诀！                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋 ...

你進過那論壇那你應該知道在外國現在非常注重深蹲啊，
這是最快加強力量，肌肉的方法

xiun

好贴！！ 顶下。。。
什么是1-5RM???

排毒三贱客

什么是深蹲？有图吗？

幽默嘀木头人

应该是这个吧~

茅山大师

没看完那个论坛的内容，偶然看到这篇文章应该对许多新手很有帮助就先转来跟大家分享。可是着文章没有写到忽略深蹲吧？
再次谢谢你介绍了一个那么赞的论坛

天浪星-简

原帖由 茅山大师 于 6-11-2008 07:30 PM 发表
没看完那个论坛的内容，偶然看到这篇文章应该对许多新手很有帮助就先转来跟大家分享。可是着文章没有写到忽略深蹲吧？
再次谢谢你介绍了一个那么赞的论坛

没介绍他人是因为那的标准和这里不一样，那他们真的很注重肌肉的，
连身材不错的谢庭锋，李小龙都被射到够够力，
他们崇拜力量和大只的

scientism_3113

感谢 楼主分享。。。
特别是最后一项非常重要。记得那时我刚开始健身一段时间后，竟然发现肩膀连颈项那快肌肉一边高一边低！还好及时纠正，现在没事了。。。

yeeloon85

原帖由 天浪星-简 于 7-11-2008 10:17 AM 发表

没介绍他人是因为那的标准和这里不一样，那他们真的很注重肌肉的，
连身材不错的谢庭锋，李小龙都被射到够够力，
他们崇拜力量和大只的

可以介绍那个网站给我吗？我小小一只想练大只一点

幽默嘀木头人

原帖由 scientism_3113 于 7-11-2008 11:37 AM 发表
感谢 楼主分享。。。
特别是最后一项非常重要。记得那时我刚开始健身一段时间后，竟然发现肩膀连颈项那快肌肉一边高一边低！还好及时纠正，现在没事了。。。

这个问题是怎么发生的？过后怎么纠正~

天然82

原帖由 xiun 于 6-11-2008 11:00 AM 发表
好贴！！ 顶下。。。
什么是1-5RM???

网上找到的资料，大约明白。

RM = Repetition maximum

Repetition = 动作次数，比如举重3set, 30 rep per set

KaySea

原帖由 scientism_3113 于 7-11-2008 11:37 AM 发表
感谢 楼主分享。。。
特别是最后一项非常重要。记得那时我刚开始健身一段时间后，竟然发现肩膀连颈项那快肌肉一边高一边低！还好及时纠正，现在没事了。。。

你是怎样照成的???
过后怎么纠正????我今天看镜子...放松是发现有一点点点一高一低....

Jeremy2006

请教一下，想增加肌肉的厚度，应该做多重复（SET）量轻（WEIGHT），还是少重复量重(HEAVY)??

xiun

少量。。多重。。慢上慢下。。
不确定你所谓的“少量”是指 reps 还是 set??
重的话就减少reps...
set 就不用减少。。

Jeremy2006

原帖由 xiun 于 20-11-2008 03:40 PM 发表
少量。。多重。。慢上慢下。。
不确定你所谓的“少量”是指 reps 还是 set??
重的话就减少reps...
set 就不用减少。。

如果想做重的，最适合的SET和REPS是多少？？
谢谢。

xiun

那就看你的能量了。。。
重轻其实是很客观的。。。有些人觉得5kg很重。。有些人觉得很轻。。
通常都是分3set...reps就做到极限。。
比方说你觉得5kg是重的话。。可是做十多下都没感觉的话。。那5kg对你来说不是重的。。重的通常做到7，8下就觉得酸了。。或更少。。
请问你是新手吗？
如果是的话。。某些动作不适宜拿太重的。。
比如练shoulder的workout...太重的话会影响到你做的姿势。。可能还会伤到腰或背。。
相比之下。。练bicep or tricep就可以拿较重的。。

如果有错请纠正我哦..

Jeremy2006

原帖由 xiun 于 20-11-2008 04:19 PM 发表
那就看你的能量了。。。
重轻其实是很客观的。。。有些人觉得5kg很重。。有些人觉得很轻。。
通常都是分3set...reps就做到极限。。
比方说你觉得5kg是重的话。。可是做十多下都没感觉的话。。那5kg对你来说不是重 ...

谢谢你的建议。
太轻没有感觉，太重做不到几个REP，很难取得平衡。

天浪星-简

原帖由 Jeremy2006 于 21-11-2008 02:55 PM 发表


谢谢你的建议。
太轻没有感觉，太重做不到几个REP，很难取得平衡。

哈哈，第一set就最轻的，第二set就拿中等的，第三set就拿重的，
第四set就拿回轻的不过多rep的

s_i_r

原帖由 茅山大师 于 6-11-2008 10:14 AM 发表
必看：增大肌肉块的14大秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。...

不是有14个秘诀吗？我怎么算来算去都只有13个而已。
第14个呢？

JunL

真是可以增力气吗？？
我以前都少做了。。。因为好辛苦。。。