健身] 下體力量30分鐘訓練套餐

打倒國陣

[健身] 下體力量30分鐘訓練套餐


30分鐘的下體力量訓練針對的是你的臀部、大腿、小腿等肌肉，改善你的肌耐力。前兩週每次訓練將整套練習做2遍，每個練習間休息不多於20－30秒。兩週後每次做3遍。在訓練前可以做做伸展運動，能幫助你減少肌肉損傷。

１、手腳錯舉
做俯臥撑姿勢，舉右臂抬左腳，靜止1－2秒，放下，然後舉左臂抬右腳，靜止1－2秒，放下。如此重複。每組15次。

２、台階側弓步
站在12－24高的盒子或樓梯台階旁，兩腳分開與臀寬，兩手放在腰上，側邁2－3英尺把一隻腳踏在盒子或者台階上，彎曲該腳膝蓋呈側弓步。收回來，恢復準備姿勢。注意頭、背要直立，要挺胸、提臀。每組15次

３、提重前後弓步
站立，雙腳分開與肩寬，兩手各持一隻啞鈴（約10磅），自然下垂。左腳前邁成弓步，上身保持挺直。收回，恢復站立姿勢，左腳向後邁下壓成弓步。收回，恢復站立姿勢，換右腿邁。這就完成了一次。每組15次。

４、單腿平衡下蹲
單腳站立，另一隻腳抬起，支撐腿半曲，身體前傾下彎碰到地面，注意動作中背部保持平直，重複一次後換腿。每組10次。

５、蹲跳
活動一下腳踝，然後站立，兩腳分開與肩同寬，背部保持挺直，肘部後曲90度，雙膝彎曲，大腿與地平行，突然垂直上跳，同時手臂上舉。雙腳落地。每組15次。

６、膝蓋平衡
跪在大健身球上，小腿放置在球上，兩手張開保持平衡，可以用腳背、腳尖幫忙控制球的平衡。每組20秒。

７、壓球抬臀
仰臥在地上，兩臂向兩邊自然張開，掌心朝下。兩腳後跟放在大健身球上，膝蓋稍微彎曲。然後用腳後跟壓球，將臀部頂離地面。如果想增加難度，可以將手臂在胸前伸展抬起。每組15次。


８、夾球抬腿
仰臥在地上，大腿成90度上曲，雙腳夾住大健身球，兩臂放在兩邊，掌心向下。腳把球夾向天花板，臀部離地。再放下，這就完成了一次。每組15次。

９、夾球抱頭碰膝
仰臥在地板或床上，雙腿自然上伸，夾住一個健身球，雙手抱頭。然後推動頭部和胸部離地，左膝蓋略向內曲，右肘部向左膝蓋靠，復原，換左肘部向右膝蓋靠。如此左右交換，就算完成一次了。每組15次。

10、T字形伸展
仰臥，右膝曲向胸部，慢慢使腿跨過身體向左拉伸，感到背部和臀部肌肉有拉伸感。靜止20-30秒，然後重複。注意肩膀保持挺立平直，在下面的腿要保持筆直。

11、梨狀肌伸展
仰臥，兩腿交叉，左腿在上，慢慢將右膝蓋往胸部推，感到臀部有拉伸感為止。靜止20-30秒，然後重複。注意過程中保持後背挺直。

12、單腳腳筋拉伸
坐在床上或地板上，上身挺直。左腿伸直，右腿向腹股溝附近折疊。雙手碰到腳尖，上半身向前拉伸，靜止20秒，然後換右腿伸直。注意過程中後背保持直立。

13、屈肌拉伸
站立，兩腿分開與肩寬。跨出右腳成弓步，曲右膝，上身傾向右邊，胸部靠近右大腿。左腿保持筆直，靜止20-30秒，然後復原，換另一邊重複。

14、旋轉拉伸
趴在地上或床上，左腿折疊在身體下面，左膝彎曲90度。右腿保持筆直。上半身前傾，臀部、大腿有拉伸感。靜止20秒，然後換另一邊腿折疊。

15、單腳站立下點
站立時兩腳分開越遠越好，彎腰向一邊下壓，盡量碰到腳尖，靜止20秒，然後向另一邊下壓。

chaucky

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打倒國陣

常見健美訓練經典動作動態圖解


1、窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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