塑身：雕塑丰韵有致的下半身

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　　腹部平坦运动

　　1、身体平躺于地面，双手自然平放于身体两侧，提双膝于腹部上方，腹部微收，颈部放松。

　　2、双手撑地，腹部用力将骨盆微微提起，速度越慢越好;在提骨盆的同时，将双脚向上伸直，再缓缓放下骨盆，感觉到腹部用力即可。在上下过程中，动作一定不要太快，否则效果不佳。反复进行约20次，连续做2-3遍，中间休息2-3分钟。

　　注意：1、大腿与腹部的角度勿大于90度，才不致于造成下背压迫。

　　2、腹部用力时，勿将头抬起，以免造成颈部紧张与僵硬。

　　3、髋关节柔软度不好者，不适宜做此运动，或者需专业人员协助指导。



　　结实臀部运动

　　1、俯下身子，前臂与小腿支撑在地面上，手肘至肩部与地面保持垂直，膝部置于髋关节正下方。腹部微收，使背部保持挺直，再将左腿向后伸直，脚尖点地。

　　2、臀部用力并缓慢地将腿抬起，直到脚与身体成一条直线即可，再缓慢放下。反复进行15-20次，或感觉到臀部微紧后再做3-4遍，中间休息2-3分钟，再换脚进行。

　　注意：1、腿不可提过高，速度也不能过快，会造成背部凹曲，容易伤及下背。

　　2、做动作时，身体尽量不要倾斜，髋骨不要一高一低，比如，举左腿时，身体容易向右侧倾斜。



　　雕塑大腿运动

　　1、站立时双腿打开，膝盖与脚尖对齐45度朝外，挺胸收小腹，臀部收紧。

　　2、向下屈蹲，身体保持垂直，不要倾斜，直到臀部与膝同高，上下反复进行20次，连续4-6遍，中间休息1分钟。

　　注意：1、屈蹲时，膝盖弯曲程度应大于90度，且膝部不可超过脚尖，避免压迫膝盖。

　　2、有下肢关节问题者请谨慎从事该项运动。



　　雕塑小腿运动

　　1、先做马步屈蹲动作，再将双手置于地面支撑上半身。

　　2、大腿不动，小腿用力并缓慢地将脚跟提起，重心保持于四肢中央，尽量不住前倾，反复做15-20次，连续3-4遍，中间休息2分钟。

　　注意：提起脚跟时要吐气，脚跟放下时要吸气，千万不要屏住呼吸。



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